Sayuran hijau tidak hanya lezat tetapi merupakan bagian integral dari gaya hidup yang seimbang. Bagi mereka yang kesulitan mendapatkan dosis sayuran harian mereka, cobalah menyimpan sekantong sayuran hijau yang sudah dibersihkan dan sobek di lemari es, jadi Anda siap untuk membuatnya. salad dengan cepat atau masukkan beberapa sayuran ke dalam pasta, sup, atau smoothie buah.
Langsung Ke Bagian To
- Apa Itu Sayuran Hijau?
- 20 Sayuran Umum dan Cara Memasaknya
- Seberapa Penting Sayuran Hijau untuk Diet Sehat?
- Resep Sayuran Rebus Chef Thomas Keller
- Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Thomas Keller
Thomas Keller Mengajarkan Teknik Memasak Thomas Keller Mengajarkan Teknik Memasak
Pelajari teknik memasak sayuran dan telur serta membuat pasta dari awal dari koki pemenang penghargaan dan pemilik The French Laundry.
Belajarlah lagi
Apa Itu Sayuran Hijau?
Sayuran hijau adalah subkelompok dari kelompok makanan nabati—salah satu dari lima kelompok makanan utama yang didirikan oleh USDA untuk mempromosikan makan sehat. Berdasarkan kandungan nutrisinya, sayuran dikelompokkan menjadi lima subkelompok: sayuran hijau tua, sayuran bertepung, sayuran merah dan oranye, kacang-kacangan dan kacang polong, dan sayuran lainnya. Hijau dapat dipisahkan lebih lanjut menjadi dua kategori:
apa asal usul suku mambo?
- Salad hijau : Ini adalah sayuran yang digunakan dalam salad segar, termasuk daun selada dan sayuran non-selada: misalnya, bayam , Roma , arugula , dan selada air.
- Memasak Sayuran : Sayuran yang dimasak sebelum dimakan, seperti Swiss chard , bok choy, collard , sawi, dan sayuran bit.
20 Sayuran Umum dan Cara Memasaknya
- kubis : Kale dikemas dengan nutrisi seperti vitamin A, vitamin K, vitamin C, vitamin B6, mangan, dan kalsium, hanya untuk beberapa nama — menjadikannya salah satu makanan tersehat di dunia. Tanaman kale (berhubungan dengan keluarga kubis) memiliki daun hijau atau ungu yang hangat dan ditanam untuk makanan, meskipun beberapa varietas digunakan untuk tujuan hias. Daun kale dapat diiris menjadi pita dan dinikmati mentah dalam salad, dimasak dengan pasta, dan dipanggang menjadi keripik sehat dalam oven. Belajar lebih tentang kangkung disini .
- Sejenis sawi : Collard adalah anggota keluarga kubis dan lauk pokok dalam masakan Selatan. Mereka memiliki daun hijau tua dan batang keras yang perlu dihilangkan sebelum dimakan. Sementara collard hijau secara tradisional telah digunakan untuk hidangan Selatan yang lebih lezat, sayuran hijau bergizi ini telah masuk ke dalam diet makanan kesehatan: diparut mentah dalam salad, dikukus, dan bahkan digunakan sebagai pembungkus bebas gluten. Belajar lebih tentang sawi hijau di sini .
- Chicory : Chicories adalah keluarga sayuran berdaun keras dan rasa pahit yang terkait erat dengan selada dan datang ke musim di akhir musim gugur. Terlihat lebih seperti kelopak bunga daripada salad hijau rata-rata, mereka berkisar dari kelopak endive kuning pucat yang kokoh hingga daun radicchio berbintik magenta dan frisée yang sangat keriting. Dalam salad, mereka cocok dengan keju, kacang-kacangan, dan buah-buahan yang kaya — tetapi sifat tahan bantingnya juga cocok untuk aplikasi tumis dan panggang. Chicory adalah sumber yang kaya akan inulin, sejenis serat larut air yang telah dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan usus. Pelajari lebih lanjut tentang sawi putih di sini.
- Swiss chard : Salah satu sayuran yang paling menarik perhatian di pasar petani adalah batang lobak pelangi yang berwarna-warni. Anda dapat melihat lobak Swiss dalam tandan dengan mencari batang putih atau merah delima. Ini bisa disiapkan dengan banyak cara—daunnya bisa dipotong menjadi pita dan dibalut mentah-mentah dalam salad, ditumis bersama batangnya, atau direbus dalam rebusan. Lobak Swiss adalah sumber vitamin A, vitamin C, vitamin K, dan antioksidan yang baik. Belajar lebih tentang chard di sini .
- Selada Romaine : Selada Romaine adalah jenis selada kepala yang biasanya berwarna hijau dengan daun memanjang. Dikenal karena rasanya yang ringan dan teksturnya yang renyah, ia memiliki daun kokoh yang membuatnya lebih toleran terhadap panas daripada varietas selada lainnya. Ini paling sering digunakan sebagai salad hijau, meskipun bisa juga dipanggang dan ditumis. Romaine adalah daun hijau yang menyehatkan jantung dengan vitamin C dan beta-karoten yang bekerja bersama untuk mencegah penumpukan kolesterol. Belajar lebih tentang selada romaine di sini .
- selada mentega : Selada mentega adalah jenis selada yang termasuk selada Bibb dan selada Boston. Ini dikenal dengan kepala lembut berbentuk bulat yang longgar, daun manis dan rasa yang ringan. Daun selada mentega yang manis dan lembut membuat salad hijau sederhana sehari-hari, tetapi juga dapat diubah menjadi wadah yang dapat dimakan untuk makanan rendah karbohidrat — pikirkan taco atau bungkus selada daging sapi panggang Korea. Ini adalah sumber vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalsium, dan zat besi yang sangat baik, yang membantu memperkuat tulang dan melawan penyakit inflamasi. Belajar lebih tentang selada mentega di sini .
- Arugula : Arugula, juga dikenal sebagai roket, roquette, atau rucola, adalah tanaman yang dapat dimakan dalam keluarga brassica bersama dengan sayuran silangan seperti brokoli, kembang kol, kubis, dan sawi hijau. Peppery arugula—juga dikenal sebagai roket—memiliki rasa yang berani meskipun memiliki tampilan hijau daun yang lembut. Ini memiliki rasa khas yang membuat semuanya lezat: sebagai dasar bergizi untuk salad, ditumpuk di atas pizza yang baru dipanggang, atau dibuat menjadi pesto. Arugula rendah gula, kalori, karbohidrat, dan lemak, dan kaya nutrisi termasuk vitamin C, vitamin B, vitamin K, vitamin A, kalsium, kalium, dan folat. Belajar lebih tentang arugula di sini .
- selada gunung es : selada gunung es , juga disebut selada crisphead berwarna hijau pucat dan berbentuk bola. Ini memberikan kerenyahan yang menyegarkan pada salad, diselipkan dengan sempurna ke dalam burger berair, dan membuat bungkus selada yang renyah dan nikmat. Iceberg banyak digunakan di restoran dan toko kelontong karena umur simpannya yang lama. Setiap porsi selada hanya 12,5 kalori dan menyediakan sejumlah kecil serat makanan, protein, dan vitamin dan mineral lainnya, termasuk vitamin B kompleks dan vitamin C, vitamin A, vitamin E, dan vitamin K, serta mineral seperti kalsium, tembaga, besi, magnesium, fosfor, kalium, dan seng.
- bayam : Bayam adalah sayuran berdaun hijau yang biasa dimakan di seluruh dunia. Daun bayam adalah daun hijau yang sangat sehat, dikemas dengan vitamin dan protein. Dengan hanya tujuh kalori per cangkir, makan bayam adalah cara yang bagus untuk mendapatkan nutrisi penting dalam diet Anda tanpa rasa bersalah. Sayuran hijau serbaguna ini yang dapat disajikan sendiri, mentah atau dimasak, atau dapat dimasukkan ke dalam hampir semua hidangan untuk menambah nutrisi. Mencoba Resep Creamed Bayam Wolfgang Puck di sini .
- Brokoli : Brokoli adalah tanaman hijau cerah atau ungu yang dapat dimakan dengan kepala berbunga, tangkai kokoh, dan daun padat nutrisi. Brokoli dapat dimakan secara keseluruhan dan disiapkan dengan berbagai cara: mentah, dipanggang, dikukus, ditumis, dan bahkan dilumuri dan digoreng. Menurut USDA, manfaat kesehatan brokoli—seperti vitamin K—dapat ditemukan di setiap bagian tanaman mentah yang dapat dimakan, bahkan di batangnya. Brokoli menawarkan banyak nutrisi yang dikreditkan dengan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan secara proaktif atau agresif. Pelajari lebih lanjut tentang brokoli di sini.
- Kubis Brussel : Kubis Brussel adalah anggota keluarga kubis, ditanam untuk kuncupnya yang dapat dimakan. Sayuran biasanya berdiameter 1 hingga 1 inci dan terlihat seperti kubis kecil. Dipanggang, dicukur, dipanggang, ditumis—ada banyak cara untuk memasak dengan kubis brussel. Kubis Brussel kaya akan vitamin C, vitamin B6, vitamin A, vitamin K serta serat makanan, kalium, dan banyak nutrisi lainnya.
- Bok choy : Bok choy adalah sejenis kol Cina yang memiliki daun hijau tua dan batang tebal yang menjadi tambahan yang bagus untuk tumisan, sup, dan semur Asia. Bok choy mengandung selenium, yang berperan penting dalam fungsi kognitif, kekebalan, dan pencegahan kanker.
- selada air : Selada air adalah tanaman kecil dengan daun halus yang tumbuh di mata air alami. Bagian dari keluarga yang sama dengan kangkung dan brokoli, selada air kaya akan vitamin A, C, B6, serta serat, kalium, dan kalsium. Rasa selada air sangat kuat, dengan kepedasan pedas yang membuat tambahan yang bagus untuk salad.
- landai : Ramps, atau daun bawang liar, adalah anggota spesies allium, bersama daun bawang dan daun bawang. Ramp memiliki daun hijau panjang, umbi putih kecil, dan rasa bawang putih yang unik. Baik ditumis dengan jamur dalam minyak zaitun, orak-arik dengan telur, atau dibakar di atas panggangan, mereka memberikan rasa bawang halus yang meningkatkan hidangan apa pun. Ramps juga mengandung sejumlah besar antioksidan, vitamin A, vitamin C, dan selenium. Pelajari cara mengasinkan dan memanggang dengan landai di sini.
- Kubis : Kepala kubis terbuat dari daun yang tebal dan rapat dengan warna hijau, putih, dan ungu. Itu milik keluarga yang sama dengan kubis brussel, kangkung, dan brokoli. Gunakan dalam salad dan selada dr kubis, tumis, atau masak perlahan untuk mengeluarkan rasa manisnya. Kubis kaya akan vitamin K, C, B6, dan sumber serat makanan yang sangat baik. Temukan kami resep asinan kubis di sini cabbage .
- Asparagus : Asparagus, sayuran hijau yang dikenal dengan tombaknya yang ramping, sering menjadi salah satu tanda awal musim semi. Rasa sayuran yang cerah dan bersahaja hanyalah satu alasan untuk menyukainya. Ini juga dihargai karena manfaat kesehatannya dan sifat diuretiknya. Asparagus dapat disajikan panas, dingin, mentah, atau dimasak. Itu membuat tambahan yang bagus untuk sup, salad, casserole, dan tumis, tapi bisa dinikmati sendiri. Mencoba Resep Gordon Ramsay untuk asparagus tumis di sini .
- Artichoke : Artichoke globe, juga dikenal sebagai artichoke hijau, adalah berbagai spesies thistle yang dibudidayakan sebagai makanan. Kepala bunga artichoke pemula adalah sekelompok banyak bunga kecil dan daun pemula di atas dasar yang dapat dimakan. Salah satu cara paling populer untuk memakan artichoke adalah dengan dikukus dengan daun yang dicelupkan ke dalam mentega cair. Mereka juga dapat dicukur dan dimakan mentah (menggunakan artichoke bayi), dipanggang, diisi, dan direbus. Artichoke rendah lemak sementara kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Pelajari lebih lanjut tentang artichoke di sini.
- Bit Hijau : Saat Anda memotong bagian atas berdaun hijau dari sekelompok bit—jangan dibuang. Sayuran bit dan batangnya dapat dimakan dan merupakan pengganti yang bagus untuk bayam dan lobak. Mereka bisa dinikmati dikukus, ditumis, direbus, dan mentah. Hanya satu cangkir sayuran bit mengandung 220 persen dari nilai harian untuk vitamin A, 37 persen dari nilai harian untuk kalium, dan 17 persen dari nilai harian untuk serat.
- Sawi hijau : Sawi hijau adalah anggota dari keluarga kubis dan terlihat mirip dengan kangkung, tetapi memiliki rasa pedas. Mereka adalah makanan pokok dalam masakan Selatan dan Cina dan sering disajikan acar, layu, direbus, dan ditumis. Sayuran sawi memiliki kandungan vitamin K, A, dan C yang tinggi, serta folat dan mangan.
- Lobak hijau : Lobak hijau adalah daun tanaman lobak, yang mirip dengan bit. Sayuran berdaun hijau ini mengandung lebih banyak nutrisi daripada lobak itu sendiri, termasuk kalsium, mangan, folat, dan vitamin A, C dan K. Mereka memiliki rasa pedas dan sering dinikmati dimasak daripada mentah. Lobak hijau dapat digunakan sebagai pengganti kangkung atau bayam di sebagian besar resep.
Seberapa Penting Sayuran Hijau untuk Diet Sehat?
Sayuran hijau adalah sumber yang kaya vitamin (seperti vitamin A, C, dan K dan folat) dan mineral (seperti zat besi, mangan, dan kalsium). Mereka juga merupakan sumber serat yang bagus. Studi penelitian menunjukkan bahwa nutrisi yang ditemukan dalam sayuran hijau dapat membantu mencegah jenis kanker tertentu dan meningkatkan kesehatan jantung. Piramida Makanan USDA saat ini merekomendasikan bahwa orang dewasa harus bertujuan untuk makan 3 cangkir sayuran hijau tua per minggu, tetapi ahli gizi merekomendasikan setidaknya 5 hingga 9 porsi sehari.
Resep Sayuran Rebus Chef Thomas Keller
resep email1 Peringkat| Beri Nilai Sekarang
membuat
4Bahan
- 1000 gram lobak Swiss
- 1000 gram sawi hijau
- 100 gram minyak canola
- 500 gram bawang kuning, inci dadu
- 10 gram garam halal
- 40 gram bawang putih, cincang
- 300 gram bacon lardon, inci dadu
- 200 cuka sari apel
- 100 gula
- 500 gram kaldu ayam, ditambah lagi sesuai kebutuhan
- 300 gram tomat ceri, belah dua
Peralatan :
cara membangkitkan emosi dalam tulisan
- Pisau koki
- talenan
- Pemintal salad
- Rondeau atau panci besar dengan penutup
- Spatula karet atau sendok kayu
- Melayani kapal atau wadah kedap udara (untuk penyimpanan)
- Pangkas batang lobak Swiss dan sawi hijau dan potong daunnya menjadi potongan 1 inci. Cuci sayuran dengan baik dan kemudian keringkan dalam pemintal salad.
- Panaskan rondeau atau panci besar di atas api sedang dan tambahkan minyak canola. Setelah minyak canola mulai berkilau, tambahkan bacon lardon, bawang bombay, dan garam halal dan keringat sampai bawang lunak dan transparan dan bacon telah matang. Anda tidak ingin membuat bawang menjadi cokelat. Tambahkan bawang putih dan masak sampai harum, sekitar 2 menit. Tambahkan gula dan cuka sari apel, aduk untuk memasukkan, dan terus mengurangi sampai konsistensi sirup tercapai. Tambahkan 500 gram kaldu ayam dan sayuran hijau. Anda harus menambahkan sayuran secara bertahap saat layu. Setelah semua sayuran berada di rondeau, tutup dan terus didihkan dengan api kecil, periksa setiap 15 menit untuk menambahkan kaldu ayam sesuai kebutuhan.
- Proses memasak akan memakan waktu sekitar 2 jam atau sampai sayuran sangat empuk. Tambahkan kaldu ayam sesuai kebutuhan untuk terus merebus. Setelah sayuran sangat empuk, angkat dari api, dan bumbui dengan garam halal dan cuka sari apel secukupnya. Lipat tomat ceri yang dibelah dua dan sajikan.
Menjadi juru masak rumahan yang lebih baik dengan tips dan trik kuliner dari MasterClass Chef Thomas Keller.
