Panduan Deadlift Kaki Kaku: Cara Menguasai Deadlift Kaki Kaku

Ketika berbicara tentang rutinitas latihan deadlift, deadlift kaki kaku telah menjadi andalan bagi para amatir dan binaragawan.

Langsung Ke Bagian To

• Apa itu Deadlift Kaki Kaku?
• Deadlift Kaki Kaku vs. Deadlift: Apa Bedanya?
• Cara Melakukan Deadlift Kaki Kaku
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa itu Deadlift Kaki Kaku?

Deadlift kaki kaku, juga dikenal sebagai deadlift kaki lurus, adalah latihan kekuatan yang mengubah bentuk deadlift konvensional. Deadlift kaki kaku melibatkan otot di rantai posterior Anda, kelompok otot di bagian belakang Anda yang mencakup glutes, betis, lat, dan paha belakang.

Deadlift Kaki Kaku vs. Deadlift: Apa Bedanya?

Sementara deadlift kaku dan deadlift konvensional serupa dalam banyak hal, ada beberapa perbedaan utama.

• Posisi awal : Serupa dengan variasi Romanian deadlift (RDL), deadlift kaki kaku dimulai dengan posisi berdiri dengan beban setinggi pinggang; dari sana, pengangkat menurunkan beban ke tanah. Saat melakukan deadlift konvensional, pengangkat mulai dengan mengangkat barbel dari tanah.
• Postur kaki : Perbedaan paling jelas antara kedua variasi deadlift adalah bahwa deadlift kaki kaku membutuhkan kaki yang lebih lurus selama latihan. Postur ini lebih menekankan pada otot-otot di punggung bawah dan kaki, dan melakukan latihan dengan kaki yang kaku akan membuat Anda merasakan regangan ringan.
• Rentang gerak : Sementara gerakan engsel pinggul yang sama penting untuk kedua variasi, deadlift kaki kaku memiliki rentang gerak yang lebih pendek jika dibandingkan dengan deadlift konvensional.

Cara Melakukan Deadlift Kaki Kaku

Untuk deadlift kaki kaku, mulailah dengan menggunakan barbel dengan berat yang dapat Anda kendalikan selama 2-3 set dengan 8-12 repetisi. Pilih bobot yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang baik di semua set dan pengulangan

1. Pegang barbel dengan pegangan overhand. Postur tubuh Anda harus tinggi dengan kaki selebar pinggul atau bahu dan sedikit menekuk lutut. Pinggul Anda harus berada tepat di atas bahu Anda dengan posisi kepala dan leher yang netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda. Berat pada setiap kaki harus didistribusikan secara merata di sepanjang kaki. Pegang lantai dengan kaki Anda untuk menciptakan posisi kaki yang stabil. Lengan Anda harus tetap panjang dengan sedikit menekuk siku Anda. Pra-regangkan bahu, pinggul, dan inti Anda dengan tarik dan hembuskan napas yang baik. Semua pengulangan Anda harus dimulai dari posisi ini.
2. Mulailah perlahan-lahan engsel pinggul Anda dan biarkan palang menjauh dari tubuh Anda. Lutut Anda harus tetap lurus. Saat Anda turun, barbel harus bergerak sedikit menjauh dari kaki Anda dan melewati jari-jari kaki Anda.
3. Lanjutkan bergerak ke bawah hingga palang mencapai tepat di bawah lutut atau pertengahan tulang kering, tergantung pada tingkat fleksibilitas Anda.
4. Pada akhir gerakan ke bawah, tulang kering Anda harus tegak, dan Anda harus merasakan beban di bagian tengah dan tumit kaki Anda tanpa membiarkan jari-jari kaki terangkat dari tanah.
5. Untuk memulai gerakan ke atas, pertahankan posisi tulang belakang yang netral, tarik barbel ke dekat tubuh Anda, dan gerakkan ke atas dengan mendorong kaki Anda melewati lantai. Dorong pinggul Anda ke depan, tekan glutes Anda, dan biarkan pinggul Anda bergerak maju.
6. Saat pinggul Anda bergerak maju, jaga agar lengan Anda tetap panjang, dan selesaikan gerakan dengan meremas glutes Anda dan mempertahankan posisi tulang belakang yang netral. Bayangkan panggul Anda adalah ember berisi air dan Anda berusaha untuk tidak menumpahkan air dari depan, belakang, atau samping ember.
7. Di akhir setiap pengulangan, bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul Anda.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

bilah pisau listrik yang tumpul harus diasah dengan

Mengajarkan Konservasi

berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menanam kentang

Ajarkan Strategi dan Pesan Kampanye

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksi eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.