Setiap organisme hidup di planet ini membutuhkan tidur, meskipun jumlahnya sedikit. Tidur adalah komponen integral dari kesehatan manusia, dan kurang tidur dapat mempengaruhi cara kita berfungsi dalam kehidupan sehari-hari. Pakar tidur Matthew Walker menggarisbawahi pentingnya tidur dengan tips penting ini untuk meningkatkan kualitas tidur.
biasanya, buku yang ditulis dalam orang ketiga
Langsung Ke Bagian To
- Pengantar Singkat Matthew Walker
- Mengapa Tidur Penting?
- 11 Tips Matthew Walker untuk Meningkatkan Kualitas Tidur
- Ingin Pelajari Lebih Lanjut Tentang Menangkap Zs Elusive Itu?
- Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Matthew Walker
Matthew Walker Mengajarkan Ilmu tentang Tidur yang Lebih Baik Matthew Walker Mengajarkan Ilmu tentang Tidur yang Lebih Baik
Profesor ilmu saraf Matthew Walker mengajarkan Anda ilmu tentang tidur dan bagaimana mengoptimalkannya untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Belajarlah lagi
Pengantar Singkat Matthew Walker
Matthew Walker adalah spesialis dalam studi tentang tidur dan pendiri-direktur Pusat Ilmu Tidur Manusia di Universitas California, Berkeley. Ahli saraf Inggris yang berpengaruh adalah penulis buku terlaris internasional Mengapa Kita Tidur? (2017), direkomendasikan oleh The New York Times untuk membaca di meja malam dalam arti yang paling pragmatis dan didukung oleh Bill Gates. Selain memeriksa bagaimana tidur memengaruhi otak dan tubuh, Matthew telah menganalisis semuanya, mulai dari perannya dalam penyakit Alzheimer dan depresi hingga bagaimana tidur dapat memfasilitasi pembelajaran dan, berpotensi, memperpanjang harapan hidup kita. Dia menerima gelar Ph.D. dari Medical Research Council di Nottingham University di London pada tahun 1996, akhirnya menjadi asisten profesor psikiatri di Harvard Medical School pada tahun 2004. Sebagai ilmuwan tidur bersertifikat, Matthew telah melakukan penelitian dan studi ekstensif tentang dampak tidur dan bagaimana hal itu mempengaruhi kita kesehatan fisik dan mental.
Mengapa Tidur Penting?
Tidur penting karena dapat membantu kita menyembuhkan fisik, pulih dari penyakit, mengatasi stres, memecahkan masalah, mengkonsolidasikan ingatan, dan meningkatkan keterampilan motorik. Tidur malam yang baik bukan hanya tentang berapa jam tidur yang Anda dapatkan, tetapi juga kualitas tidur itu.
- Tidur NREM membantu pemulihan fisik . Ada dua jenis tidur yang penting: non-rapid eye movement sleep (NREM) dan rapid eye movement sleep (REM). tidur NREM membantu tubuh Anda rileks dan tertidur lelap, yang memungkinkan Anda merasa lebih beristirahat di pagi hari. Tidur NREM dapat membantu kita secara fisik menyembuhkan, pulih dari penyakit, mengatasi stres, dan memecahkan masalah. Tidur NREM juga berperan dalam konsolidasi memori dan dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
- Tidur REM mendukung pembelajaran dan memori . Tidur REM memengaruhi suasana hati, memori, dan efisiensi belajar Anda. Mendapatkan cukup tidur REM dapat meningkatkan daya ingat dan konsolidasi memori dan membantu otak Anda mengatur sinapsis yang terkait dengan beberapa jenis pembelajaran motorik. Tidur REM adalah fase tidur yang paling dekat dengan terjaga, dan di mana sebagian besar mimpi kita terjadi. Hipotesis ontogenetik mengklaim bahwa aktivitas neuron yang terlibat dalam siklus tidur REM merangsang otak bayi yang sedang berkembang, membantu mereka membentuk koneksi sinaptik yang matang. Sementara para ilmuwan tidak yakin tentang alasan yang tepat untuk mimpi, mereka berspekulasi bahwa itu adalah bagaimana otak kita memproses emosi.
11 Tips Matthew Walker untuk Meningkatkan Kualitas Tidur
Pakar tidur Matthew Walker memiliki beberapa tips yang dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik di malam hari:
- Temukan rutinitas . Jam internal tubuh Anda mengikuti siklus tidur-bangun tertentu. Tidur larut malam dan lebih awal di malam berikutnya membuat Anda ritme sirkadian tidak seimbang. Mencoba mengejar ketinggalan tidur (defisit tidur) selama akhir pekan mungkin tidak selalu efektif dan dapat mengakibatkan kelelahan fisik dan mental. Jadi, mengikuti harian jadwal tidur dapat sangat bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
- Potong cardio larut malam . Jika Anda merasa lelah di pagi hari, latihan larut malam di treadmill mungkin penyebabnya. Bagi sebagian orang, latihan tengah malam atau sesi yoga intensif yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mempersulit otak untuk beristirahat. Bertujuan untuk menyelesaikan latihan berat dua sampai tiga jam sebelum memukul karung. Belajar lebih tentang bagaimana olahraga memengaruhi kualitas tidur .
- Kurangi konsumsi kafein dan nikotin . Kafein untuk sementara memblokir sinyal dari adenosin, zat kimia penting untuk tidur di otak Anda, yang tetap saja terus menumpuk. Adenosin yang terpendam ini akhirnya menerobos, menyebabkan tabrakan dramatis, seringkali pada waktu yang tidak tepat. Nikotin, stimulan lain, dapat menyebabkan tidur yang sangat ringan.
- Kurangi alkoholnya . Alkohol sebelum tidur dapat membantu Anda rileks, tetapi terlalu banyak dapat menyebabkan kurang tidur. Alkohol merampas Anda dari tidur REM—tidur nyenyak yang dibutuhkan otak Anda untuk pemulihan yang optimal. Konsumsi alkohol yang berlebihan juga dapat mengganggu pernapasan Anda di malam hari dan juga tidak baik untuk tetap tertidur (Anda cenderung terbangun beberapa kali, bahkan jika Anda tidak ingat pernah melakukannya).
- Makan ringan di malam hari . Dalam hal makan larut malam, camilan kecil lebih disukai daripada makanan berat, yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang mengganggu tidur Anda. Hindari minum cairan beberapa jam sebelum tidur untuk mencegah seringnya ke kamar mandi di tengah malam, mengganggu tidur, yang dapat menyebabkan fragmentasi tidur .
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang jadwal pengobatan Anda . Beberapa obat jantung dan paru-paru, serta obat flu dan alergi yang dijual bebas, dapat mengganggu pola tidur. Jika Anda mengalami kesulitan tidur, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan atau apoteker Anda apakah obat mungkin menjadi penyebabnya — dan apakah Anda dapat meminumnya lebih awal di hari itu.
- Sisakan waktu untuk bersantai . Buat rutinitas santai sebelum tidur—seperti membaca, mendengarkan musik, atau melakukan peregangan ringan. Matthew juga merekomendasikan untuk membuat jurnal kekhawatiran, yang dapat membantu Anda memproses emosi yang sulit sebelum tidur.
- Mandi adalah yang terbaik . Kedengarannya paradoksal , tetapi mandi air panas sebelum tidur dapat menurunkan suhu tubuh setelah Anda di tempat tidur, selain membuat Anda merasa lebih mengantuk dan lebih rileks.
- Periksa perangkat Anda di pintu . Pikirkan kamar tidur yang ideal sebagai gua prasejarah di suatu tempat di Great North: sejuk, gelap, dan bebas gadget. Isi daya ponsel Anda di ruangan lain, singkirkan barang elektronik yang menyebabkan kebisingan, dan singkirkan jam alarm, yang dapat membuat Anda sangat sadar setiap menit.
- Dapatkan matahari . Mengekspos diri Anda ke sinar matahari alami setidaknya selama 30 menit sehari dapat membantu mengatur pola tidur Anda. Bertujuan untuk menangkap sinar itu di pagi hari, yang dapat membuat Anda lebih waspada saat memulai hari. Juga, matikan lampu sebelum tidur untuk menghindari gangguan produksi melatonin.
- Hindari berbaring di tempat tidur terlalu lama . Berbaring di tempat tidur untuk waktu yang lama, berharap Anda akhirnya akan tertidur, bukanlah strategi tidur yang tidak efektif, tetapi dapat membuat Anda cemas dan frustrasi. Otak Anda akan mengasosiasikan tempat tidur dengan terjaga jika Anda melakukan sesuatu selain tidur atau berhubungan seks. Jika Anda tidak dapat beralih ke keadaan terjaga setelah sekitar 25 hingga 30 menit berbaring di tempat tidur, bangun dan lakukan aktivitas santai sampai Anda mulai merasa mengantuk.
Kelas Master
Disarankan untuk Anda
Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.
bagaimana merencanakan sebuah novelMatthew Walker
Mengajarkan Ilmu Tidur yang Lebih Baik
Pelajari Lebih Lanjut Dr. Jane GoodallMengajarkan Konservasi
Pelajari Lebih Lanjut David Axelrod dan Karl Rove
Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan
pekerjaan bekerja dengan bayi baru lahirPelajari Lebih Lanjut Paul Krugman
Mengajar Ekonomi dan Masyarakat
Belajarlah lagiIngin Pelajari Lebih Lanjut Tentang Menangkap Zs Elusive Itu?
Lihat beberapa catatan terbaik dalam hidup Anda dengan Keanggotaan Tahunan MasterClass dan video instruksional eksklusif dari Dr. Matthew Walker, penulis Mengapa Kita Tidur? dan pendiri-direktur Center for Human Sleep Science di University of California, Berkeley. Di antara tips Matthew untuk tidur siang yang optimal dan info tentang menemukan ritme ideal tubuh Anda, Anda akan tidur lebih nyenyak dalam waktu singkat.
