Bagaimana Olahraga Mempengaruhi Kualitas Tidur: 4 Latihan Larut Malam

Aktivitas fisik penting untuk gaya hidup sehat dan dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental kita. Pelajari lebih lanjut tentang peran olahraga teratur dalam kualitas tidur bersama dengan empat latihan sebelum tidur untuk dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda.

Belajar dari yang terbaik

Langsung Ke Bagian To

• Bagaimana Olahraga Mempengaruhi Kualitas Tidur
• 4 Latihan yang Dapat Anda Lakukan Sebelum Tidur
• Ingin Pelajari Lebih Lanjut Tentang Menangkap Zs Elusive Itu?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Matthew Walker

Bagaimana Olahraga Mempengaruhi Kualitas Tidur

Berolahraga dapat berperan dalam bagaimana kita tidur di malam hari, meskipun penelitian tambahan diperlukan untuk lebih menjelaskan korelasinya. Berikut adalah beberapa cara olahraga memengaruhi tidur:

1. Mengurangi tingkat stres . Olahraga mengurangi kadar kortison dan epinefrin, yang merupakan hormon yang dilepaskan tubuh sebagai respons terhadap stres. Mengurangi stres adalah cara yang efektif untuk membantu tubuh Anda tertidur lelap dan tetap tertidur. Aktivitas fisik juga mendorong pelepasan endorfin, bahan kimia yang membuat sistem saraf pusat dan kelenjar pituitari menghasilkan untuk memerangi stres.
2. Olahraga rutin dapat menghasilkan kualitas tidur yang lebih baik . Studi menunjukkan bahwa orang yang berolahraga secara teratur memiliki kualitas tidur yang lebih baik daripada mereka yang tidak, apakah Anda melakukan latihan kardio, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), atau latihan intensitas tinggi lainnya. Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa orang yang tidak berolahraga secara teratur mengalami kualitas tidur yang paling tidak memadai dibandingkan dengan orang yang melakukan olahraga pagi dan olahraga larut malam.
3. Membantu menyesuaikan kembali ritme sirkadian Anda . Gangguan untuk Anda ritme sirkadian dapat mempengaruhi siklus tidur-bangun Anda, sehingga sulit untuk tidur atau bangun pada waktu yang tepat. Latihan yang ketat dapat membantu Anda merasa lelah di awal hari, membantu mengatur ulang jam tubuh internal Anda.
4. Mengubah suhu tubuh inti Anda . Saat Anda berolahraga, suhu internal tubuh Anda naik kemudian turun saat Anda melakukan pendinginan. Efek yang sama terjadi pada malam hari ketika tubuh Anda bersiap untuk tidur. Meniru proses ini dapat membantu tubuh Anda lebih siap untuk tidur malam yang nyenyak.

4 Latihan yang Dapat Anda Lakukan Sebelum Tidur

Menurut para ahli tidur, Anda dapat melakukan olahraga kapan saja sepanjang hari untuk meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik. Namun, usahakan untuk menyelesaikan olahraga berat (seperti latihan kekuatan atau latihan aerobik) dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur yang Anda perkirakan—olahraga malam yang berat dapat mempersulit otak untuk beristirahat. Orang dengan gangguan tidur harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum melakukan olahraga larut malam. Beberapa olahraga yang bisa Anda lakukan sebelum tidur antara lain:

1. Yoga : Yoga dan peregangan ringan adalah latihan malam yang bagus yang dapat membantu merilekskan tubuh Anda untuk tidur. Yoga membantu membuat Anda rileks secara fisik dan mental, menghasilkan tidur malam yang lebih baik.
2. Berjalan : Berjalan-jalan santai selama 30 menit beberapa jam sebelum tidur dapat memberikan kejernihan mental sambil memberi tubuh Anda aktivitas yang cukup untuk membantu tidur Anda. Jika Anda seorang pejalan cepat atau sedang, perlambat kecepatan untuk jalan-jalan sore Anda untuk menghindari peningkatan detak jantung Anda secara dramatis, yang dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.
3. Berenang ringan : Berenang malam dengan santai dapat membantu membakar kelebihan energi Anda, dan air yang tidak berbobot dapat memberikan efek menenangkan dan membuat rileks pada seluruh tubuh Anda, sehingga lebih mudah untuk tertidur di malam hari.
4. Angkat berat ringan : Mengangkat beban ringan di malam hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur karena menghangatkan otot Anda, menciptakan efek termal yang dapat membantu mereka rileks, sehingga lebih mudah untuk memasuki keadaan terjaga, yang pertama tahap tidur . Angkat berat juga dapat menyebabkan kelelahan otot, membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama.

Ingin Pelajari Lebih Lanjut Tentang Menangkap Zs Elusive Itu?

Lihat beberapa catatan terbaik dalam hidup Anda dengan Keanggotaan Tahunan MasterClass dan video instruksional eksklusif dari Dr. Matthew Walker, penulis Mengapa Kita Tidur? dan pendiri-direktur Center for Human Sleep Science di University of California, Berkeley. Di antara tips Matthew untuk tidur siang yang optimal dan info tentang menemukan ritme ideal tubuh Anda, Anda akan tidur lebih nyenyak dalam waktu singkat.