Cara Memperbaiki Jadwal Tidur Anda: 7 Cara Mendapatkan Tidur yang Konsisten

Tubuh Anda beroperasi pada ritme sirkadian alami yang mengatur jam internal Anda dan memulai perasaan terjaga dan mengantuk. Jam biologis ini mendorong jadwal tidur yang konsisten, dan ketika Anda melanggar jadwal reguler itu, Anda mungkin harus berusaha secara sadar untuk kembali ke rutinitas tidur normal.

Belajar dari yang terbaik

Langsung Ke Bagian To

• Mengapa Menjaga Jadwal Tidur Penting?
• Cara Memperbaiki Jadwal Tidur Anda
• Ingin Pelajari Lebih Lanjut Tentang Menangkap Zs Elusive Itu?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Matthew Walker

Mengapa Menjaga Jadwal Tidur Penting?

Mempertahankan siklus tidur-bangun yang konsisten menyebabkan tidur yang lebih baik sepanjang malam dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan di siang hari. Tidur teratur yang cukup dapat menjaga daya ingat Anda tetap tajam, meningkatkan mood Anda, dan memperkuat sistem kekebalan Anda. Jika Anda tidak mendapatkan tidur yang teratur, Anda cenderung mengalami rewel dan lekas marah. Kurang tidur yang berkepanjangan dapat memicu kecemasan, depresi, dan masalah kesehatan mental lainnya, yang kemudian dapat memicu gangguan tidur seperti insomnia.

Cara Memperbaiki Jadwal Tidur Anda

Arahkan diri Anda kembali ke pola kebiasaan tidur yang baik dengan menyesuaikan rutinitas harian Anda.

• Kembangkan rutinitas sebelum tidur . Ritual malam dapat menyebabkan tidur yang lebih baik. Cobalah melakukan hal yang sama pada waktu tidur setiap malam. Ini mungkin melibatkan mandi, minum teh panas, atau mendengarkan musik santai. Anda dapat melatih tubuh Anda untuk mengasosiasikan ritual waktu tidur dengan onset tidur.
• Redupkan lampu di malam hari . Jam tubuh Anda bereaksi terhadap paparan cahaya. Cahaya terang menghambat pelepasan melatonin, hormon alami yang menyebabkan kantuk. Untuk tidur malam yang nyenyak, pertimbangkan untuk meredupkan lampu pada jam-jam menjelang waktu tidur.
• Batasi waktu layar sebelum tidur . Cahaya biru yang dipancarkan oleh ponsel dan perangkat elektronik lainnya dapat mengganggu jam tubuh Anda. Singkirkan perangkat satu jam sebelum tidur, atau setidaknya gunakan filter cahaya biru di layar Anda.
• Turunkan suhu kamar tidur Anda . Suhu kamar malam hari 60 hingga 67 derajat Fahrenheit optimal untuk tidur. Suhu kamar yang lebih rendah menyebabkan suhu tubuh yang lebih rendah, yang memberi sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.
• Minimalkan gangguan di ruang tidur Anda . Jika memungkinkan, lengkapi kamar tidur Anda dengan tirai anti tembus pandang, dan pertimbangkan untuk tidur dengan penyumbat telinga atau menggunakan mesin white noise untuk menghalangi suara malam hari. Ini khususnya dapat bermanfaat bagi mereka yang bekerja shift malam dan harus mendapatkan sebagian besar tidur mereka selama jam sibuk siang hari.
• Menyesuaikan diri secara aktif dengan jet lag . Terbang ke zona waktu baru bisa menjadi gangguan tidur yang parah. Alih-alih jatuh ke dalam kebiasaan tidur yang buruk, sesuaikan jam tubuh Anda dengan lokasi baru Anda. Atur jam alarm untuk bangun pada waktu yang wajar di zona waktu Anda saat ini. Jika keesokan harinya Anda merasa lelah, kurangi rasa kantuk dengan tidur siang, namun batasi tidur siang Anda hingga 20 menit.
• Konsultasikan dengan spesialis tidur . Jika Anda mendapati diri Anda tidak dapat memperbaiki jadwal tidur Anda sendiri, pertimbangkan untuk bekerja dengan spesialis obat tidur yang dapat membantu Anda mengatur kebersihan tidur untuk kembali selaras dengan siklus tidur-bangun naluriah tubuh Anda.

Ingin Pelajari Lebih Lanjut Tentang Menangkap Zs Elusive Itu?

Lihat beberapa catatan terbaik dalam hidup Anda dengan Keanggotaan Tahunan MasterClass dan video instruksional eksklusif dari Dr. Matthew Walker, penulis Mengapa Kita Tidur? dan pendiri-direktur Center for Human Sleep Science di University of California, Berkeley. Di antara tips Matthew untuk tidur siang yang optimal dan info tentang menemukan ritme ideal tubuh Anda, Anda akan tidur lebih nyenyak dalam waktu singkat.