Penjelasan Irama Sirkadian: 5 Tips untuk Meningkatkan Irama Anda

Ritme sirkadian adalah bagian integral dari biologi hampir setiap mamalia, burung, dan reptil di planet ini. Jam internal ini membantu mengatur pola makan dan tidur kita dan diperlukan untuk kesehatan dan kelangsungan hidup kita.

Langsung Ke Bagian To

• Apa Itu Irama Sirkadian?
• Mengapa Memahami Irama Sirkadian Penting?
• Bagaimana Irama Sirkadian Mempengaruhi Tidur?
• Apa Penyebab Gangguan Irama Sirkadian?
• 5 Tips untuk Meningkatkan Irama Sirkadian Anda
• Ingin Pelajari Lebih Lanjut Tentang Menangkap Zs Elusive Itu?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Matthew Walker

Profesor ilmu saraf Matthew Walker mengajarkan Anda ilmu tentang tidur dan bagaimana mengoptimalkannya untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Apa Itu Irama Sirkadian?

Ritme sirkadian mengacu pada siklus 24 jam yang mengatur fungsi tubuh, dari tidur hingga bangun. Juga dikenal sebagai jam tubuh internal, ritme sirkadian secara langsung terkait dengan nukleus suprachiasmatic (SCN) di hipotalamus, yang mengoordinasikan waktu peristiwa biologis, seperti pelepasan hormon, suhu tubuh, tidur, dan pencernaan. Ritme sirkadian Anda menentukan pola tidur, tekanan darah, gula darah, kadar melatonin, dan kewaspadaan umum. Jam internal ini sangat dipengaruhi oleh lingkungan Anda dan dapat terganggu oleh perubahan zona waktu, kehamilan, pencahayaan, tidur siang, dan jadwal kerja yang tidak teratur.

Mengapa Memahami Irama Sirkadian Penting?

Memahami kerja ritme sirkadian penting karena memengaruhi fungsi dan kebutuhan tubuh kita. Mengubah zona waktu, masalah kesehatan mental, obat-obatan, dan jadwal kerja yang berfluktuasi dapat mengganggu ritme sirkadian Anda dan mempersulit Anda untuk mencapai tidur regeneratif yang dalam. Mengetahui ritme sirkadian Anda akan membantu Anda mengidentifikasi pola tidur dan makan Anda, memungkinkan Anda membuat jadwal yang paling sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.

Bagaimana Irama Sirkadian Mempengaruhi Tidur?

Ritme sirkadian dapat memengaruhi tidur Anda karena aktivitas SCN. Terletak di atas kiasma optik (saraf yang menghubungkan otak Anda ke mata Anda), SCN menggunakan cahaya yang masuk ke mata Anda untuk menentukan berapa banyak melatonin yang dikeluarkannya. Ketika di luar lebih gelap, tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak melatonin, yang membuat Anda merasa mengantuk. Jika sistem sirkadian Anda tidak seimbang, tubuh Anda mungkin menerima lebih banyak melatonin di siang hari, yang dapat menyebabkan siklus tidur-bangun terganggu atau gangguan tidur tertentu.

Apa Penyebab Gangguan Irama Sirkadian?

Gangguan ritme sirkadian dapat disebabkan oleh berbagai faktor, seperti:

• Cahaya : Cahaya adalah pengganggu terbesar pada jam tubuh internal Anda, itulah sebabnya lebih sulit untuk tertidur saat siang hari dan mengapa Anda tidak boleh menggunakan elektronik tepat sebelum tidur. Cahaya terang dapat membingungkan jam batin Anda untuk berpikir bahwa ini adalah siang hari, yang dapat menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan lebih sedikit melatonin, sehingga mengurangi kantuk pada waktu tidur.
• Waktu : Bepergian melintasi zona waktu dapat menyebabkan jet lag, yang terjadi ketika ritme sirkadian Anda belum menyesuaikan dengan perbedaan waktu di lokasi baru. Gangguan shift-kerja juga dapat mengganggu ritme internal, karena mereka yang bekerja shift malam dan tidur di siang hari bertentangan dengan siklus terang-gelap alami, yang bisa menjadi penyesuaian yang sulit bagi tubuh.
• Gangguan suasana hati : Orang dengan gangguan bipolar atau depresi memiliki ketidakseimbangan dalam sekresi serotonin mereka. Ketika tubuh Anda tidak dapat mengatur kadar serotonin dengan benar, itu dapat memicu pergeseran fase dalam ritme sirkadian Anda, memengaruhi suasana hati dan nafsu makan, serta menyebabkan pola tidur yang tidak teratur. Pada gilirannya, ritme sirkadian yang tidak seimbang dapat memperburuk ketidakteraturan ini, yang menyebabkan siklus gangguan yang menjadi lebih sulit untuk diatur ulang.
• Tidur siang yang panjang : Tidur siang benar-benar dapat membuang ritme tidur-bangun Anda. Sementara tidur siang singkat 10 hingga 20 menit di awal sore dapat membantu Anda merasa lebih segar, tidur siang lebih lama dan di kemudian hari membuat Anda lebih mungkin untuk jatuh ke dalam tidur NREM yang dalam, sehingga sulit untuk tertidur secara alami di kemudian hari. .
• Makanan : Saat Anda makan, tubuh Anda melepaskan insulin. Hormon ini membawa glukosa dari darah Anda ke otot dan organ lain, yang digunakan tubuh Anda untuk energi. Kadar gula darah biasanya melonjak pada malam hari tetapi makan tepat sebelum tidur dapat menyebabkan lonjakan yang lebih tinggi. Ginjal Anda bekerja lembur untuk membantu menghilangkan gula dari darah Anda, yang dapat menyebabkan sering buang air kecil di malam hari, mengganggu tidur sehat Anda.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Ilmu Tidur yang Lebih Baik

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi dan Pesan Kampanye

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

5 Tips untuk Meningkatkan Irama Sirkadian Anda

Berpikir Seperti Pro

Profesor ilmu saraf Matthew Walker mengajarkan Anda ilmu tentang tidur dan bagaimana mengoptimalkannya untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Meskipun sulit untuk keluar dari ritme biologis yang buruk, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu meningkatkan jam internal Anda:

1. Buat jadwal tidur . Salah satu cara termudah untuk meningkatkan ritme sirkadian Anda adalah pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam. Menetapkan jadwal tidur yang konsisten dapat membantu mengatur kebiasaan tidur Anda, secara signifikan meningkatkan ritme sirkadian Anda.
2. Batasi rangsangan . Pastikan kamar Anda gelap dan sunyi saat Anda siap untuk tidur. Batasi paparan cahaya (seperti menutup tirai atau menurunkan kecerahan pada ponsel Anda) untuk menciptakan suasana yang menenangkan bagi otak dan tubuh Anda untuk bersantai.
3. Berolahraga di pagi hari . Berolahraga mengatur waktu adalah cara yang bagus untuk meningkatkan ritme sirkadian Anda dan meningkatkan kesadaran. Berolahraga pada pagi atau sore hari dapat membantu meningkatkan ritme sirkadian Anda dengan memajukan jam internal Anda, membuatnya lebih mudah untuk bangun dan memulai aktivitas harian Anda. Berolahraga di malam hari bisa terlalu merangsang dan mengacaukan ritme alami Anda, sehingga lebih sulit untuk tertidur.
4. Hindari kafein . Kafein dapat membuat Anda tetap terjaga dan waspada, tetapi mengonsumsinya di kemudian hari dapat memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk rileks dan bersantai di malam hari.
5. Terapi cahaya terang . Beberapa orang dengan gangguan tidur ritme sirkadian dan gangguan afektif musiman menggunakan terapi cahaya terang untuk membantu menunda jam biologis mereka dan mengatur pola tidur mereka. Dengan perawatan ini, cahaya dikirim langsung ke retina tepat setelah bangun tidur, merangsang hipotalamus dan membantu mengatur ulang jam tubuh internal Anda.

Ingin Pelajari Lebih Lanjut Tentang Menangkap Zs Elusive Itu?

Lihat beberapa catatan terbaik dalam hidup Anda dengan Keanggotaan Tahunan MasterClass dan video instruksional eksklusif dari Dr. Matthew Walker, penulis Mengapa Kita Tidur? dan pendiri-direktur Center for Human Sleep Science di University of California, Berkeley. Di antara tips Matthew untuk tidur siang yang optimal dan info tentang menemukan ritme ideal tubuh Anda, Anda akan tidur lebih nyenyak dalam waktu singkat.