Panduan Kettlebell Squat: Cara Menguasai Kettlebell Squat

Jika Anda mencari latihan kettlebell baru untuk dimasukkan ke dalam program latihan kekuatan Anda, pertimbangkan untuk berlatih squat kettlebell.

Langsung Ke Bagian To

• Apa Itu Kettlebell Squat?
• Cara Melakukan Kettlebell Squat Dengan Bentuk Sempurna
• Kettlebell Squat vs. Barbell Squat: Apa Bedanya?
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa Itu Kettlebell Squat?

Squat kettlebell adalah latihan seluruh tubuh yang mengaktifkan kelompok otot di seluruh tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah, termasuk otot inti, paha belakang, glutes, paha depan, betis, dan punggung bawah. Squat Kettlebell juga dikenal sebagai squat piala. Lakukan kettlebell squat dengan meletakkan kaki selebar bahu, menjaga punggung tetap lurus, dan memegang satu kettlebell di depan dada dengan kedua tangan. Sambil menjaga dada tetap tegak, engsel lutut dan turunkan tubuh ke posisi jongkok.

Dengan bentuk yang tepat, variasi kettlebell squat dapat membangun otot di kaki Anda lebih dari jongkok berat badan standar dan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan gabungan yang menantang yang menggunakan kaki Anda seperti deadlift dan dumbbell lunges. Untuk latihan kettlebell yang lebih menantang, cobalah squat depan kettlebell ganda menggunakan dua kettlebell—satu di masing-masing tangan.

Cara Melakukan Kettlebell Squat Dengan Bentuk Sempurna

Untuk squat kettlebell, mulailah dengan menggunakan beban yang dapat Anda kendalikan selama 2-3 set dengan 10-15 repetisi. Pilih bobot yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Dengan kedua tangan, pegang kettlebell setinggi dada dengan siku dekat dengan tulang rusuk. Postur Anda harus tinggi dengan kaki selebar pinggul atau selebar bahu dan sedikit menekuk lutut. Bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul dengan posisi kepala dan leher netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda.
2. Distribusikan berat badan Anda secara merata dan pegang lantai dengan kaki Anda untuk menciptakan posisi yang stabil. Pra-regangkan bahu dan pinggul Anda saat melibatkan inti Anda. Semua pengulangan Anda harus dimulai dari posisi ini.
3. Sambil menjaga kettlebell setinggi dada, pertahankan tulang belakang netral, dan perlahan mulai gerakan ke bawah dengan menekuk dari pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda.
4. Turunkan sampai kaki bagian atas Anda sejajar dengan tanah atau sedikit lebih rendah. Anda hanya boleh menurunkan sejauh Anda dapat mempertahankan panggul yang rata. Berhenti sejenak di bagian bawah sebelum berdiri.
5. Untuk memulai gerakan ke atas, dorong kaki Anda ke tanah untuk memulai berdiri. Saat Anda mulai berdiri, jaga agar dada tetap tinggi, tekan glutes Anda, dan biarkan lutut Anda lurus dan pinggul Anda bergerak ke depan.
6. Saat Anda menyelesaikan gerakan, tekan glutes dan quadriceps Anda sambil mempertahankan tulang belakang yang netral. Di akhir setiap pengulangan, bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul. Bayangkan panggul Anda adalah ember berisi air dan Anda berusaha untuk tidak menumpahkannya.

Kettlebell Squat vs. Barbell Squat: Apa Bedanya?

Meskipun kettlebell squat dan barbell squat adalah latihan angkat besi yang menggunakan rentang gerakan yang sama, keduanya berbeda satu sama lain dalam beberapa hal utama.

• Peralatan : Perbedaan yang paling jelas adalah bahwa kettlebell squat menggunakan jenis beban bebas yang berbeda dari barbell squat. Squat barbel memungkinkan penyesuaian berat yang lebih kecil dengan pelat berat yang berbeda.
• Otot bekerja : Squat depan yang menggabungkan barbel di depan dada Anda lebih menekankan pada otot inti dan punggung atas daripada squat kettlebell. Squat belakang dengan barbel diletakkan di atas bahu Anda menargetkan rantai posterior Anda lebih dari squat kettlebell.
• Tingkat kesulitan : Latihan kettlebell umumnya lebih mudah daripada latihan barbel karena kettlebell menyeimbangkan berat badan Anda selama gerakan jongkok. Berlatihlah squat kettlebell yang lebih ringan sebelum beralih ke squat barbell penuh.

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi dan Pesan Kampanye

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksi eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.