Panduan Latihan Kettlebell: 10 Latihan Kettlebell

Jika Anda ingin meningkatkan program latihan kekuatan Anda, cobalah latihan kettlebell.

Langsung Ke Bagian To

• Apa itu Kettlebell?
• Latihan Kettlebell vs. Latihan Dumbbell: Apa Bedanya?
• 3 Manfaat Melakukan Latihan Kettlebell
• 10 Latihan Kettlebell
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa itu Kettlebell?

Kettlebell adalah pemberat berbentuk bola dengan dasar datar dan pegangan di atasnya. Kettlebells biasanya terbuat dari baja atau besi cor dan memiliki bobot mulai dari lima hingga 100 pon. Kettlebell biasanya ditampilkan dalam program latihan kekuatan dan latihan beban, aerobik, olahraga angkat besi, dan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) .

Latihan Kettlebell vs. Latihan Dumbbell: Apa Bedanya?

Meskipun latihan kettlebell dan latihan dumbbell mengaktifkan kelompok otot yang serupa, ada beberapa perbedaan utama di antara keduanya.

• Pusat gravitasi : Pusat gravitasi halter dipasang di telapak tangan Anda. Dengan kettlebell, pusat gravitasi jatuh di bawah tangan Anda dan dapat berubah tergantung pada gerakan Anda. Karena kettlebell lebih mobile di tangan Anda daripada dumbbell, menggunakannya dapat membantu meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda.
• Rentang gerak : Dalam latihan dumbbell, Anda ingin menggunakan gerakan yang lambat dan terkontrol dan menghindari menciptakan momentum. Latihan Kettlebell mengandalkan gerakan yang menciptakan momentum untuk menargetkan otot yang diperlukan untuk deselerasi dan stabilisasi. Akibatnya, sebagian besar latihan kettlebell juga merupakan latihan seluruh tubuh.
• Keserbagunaan : Latihan dumbbell menargetkan otot tertentu dan bagus untuk membangun kekuatan—terutama di tubuh bagian atas Anda. Sebaliknya, latihan kettlebell biasanya menargetkan seluruh tubuh Anda, membantu Anda membangun kekuatan dan daya tahan selain kekuatan. Beberapa latihan kettlebell dirancang untuk menjaga detak jantung Anda dan memberikan latihan kardio.

3 Manfaat Melakukan Latihan Kettlebell

Pertimbangkan manfaat dari berlatih latihan kettlebell secara teratur.

1. Kettlebells dapat memberikan latihan seluruh tubuh . Memegang kettlebell saat melakukan latihan seperti lunges dan jongkok akan membangun otot di tubuh bagian bawah—seperti glutes dan hamstring—sambil mengaktifkan inti dan lengan atas Anda.
2. Gerakan kettlebell membantu memori otot muscle . Secara khusus, gerakan kettlebell melatih otot yang digunakan tubuh Anda untuk berhenti (deselerasi). Karena sebagian besar cedera cenderung terjadi saat Anda bergerak cepat, latihan kettlebell dapat membantu Anda menghindari cedera dengan melatih tubuh Anda untuk mengurangi kecepatan secara terkendali.
3. Kettlebells dapat membantu dengan kekuatan dan stabilitas inti . Latihan Kettlebell mengaktifkan otot punggung bawah dan inti Anda, memperkuat kelompok otot tersebut dan meningkatkan fungsionalitas secara keseluruhan.

10 Latihan Kettlebell

Kuasai pola gerakan kettlebell ini dengan beban ringan terlebih dahulu sebelum beralih ke beban yang lebih berat.

1. Ayunan ketel : Ayunan Kettlebell adalah salah satu latihan kettlebell terbaik untuk membangun otot di seluruh tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah—terutama di glutes, hamstring, betis, dan otot punggung bawah. Ada banyak variasi ayunan kettlebell yang berbeda , tetapi pola dasarnya melibatkan memegang gagang kettlebell dengan kedua tangan dan mendorong pinggul Anda ke depan untuk mendorong kettlebell dalam gerakan ke atas.
2. Kettlebell merebut : Snack kettlebell adalah latihan satu lengan di mana Anda menurunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda, mengayunkannya ke posisi di atas kepala, dan menahannya di sana sebelum mengulangi gerakannya. Anda juga dapat menambahkan pola gerakan merebut kettlebell ke jongkok dasar untuk menambah tantangan pada tubuh bagian atas dan bisep Anda.
3. Deadlift Kettlebell : Kettlebell deadlifts bekerja pada rantai posterior, sekelompok otot yang mencakup glutes, otot punggung bawah, trapezius, paha belakang, dan otot erector spinae. Lakukan deadlift kettlebell dengan memulai dalam posisi berdiri dan pegang kettlebell dengan kedua tangan. Engsel pinggul Anda untuk menyandarkan tubuh bagian atas ke depan, menjaga kaki tetap lurus, sebelum kembali ke posisi tegak.
4. Kettlebell bersih : Lakukan pembersihan kettlebell dengan mengangkat kettlebell dari lantai dengan satu tangan dan memindahkannya ke posisi rak (bersandar pada lekukan lengan) dalam satu gerakan halus.
5. Alat press ketel : Lakukan kettlebell press, sejenis overhead press, dengan terlebih dahulu memegang kettlebell dalam posisi rak, kemudian menggunakan satu tangan untuk mengangkat dan menahan kettlebell di atas kepala Anda. Anda dapat menggabungkan gerakan kettlebell clean dan press untuk latihan kombinasi.
6. bangun turki : Untuk melakukan Get-up Turki dengan kettlebell, mulailah dengan berbaring telentang dengan kettlebell di satu tangan direntangkan sepenuhnya di atas kepala Anda. Perlahan angkat tubuh Anda ke posisi papan samping, jaga agar kettlebell di atas kepala Anda setiap saat. Transisi dari papan samping ke lunge, lalu berdiri tegak, jaga kaki Anda selebar bahu.
7. twist Rusia Russian : Untuk melakukan a twist Rusia Russian dengan kettlebell, mulailah dengan duduk di lantai dengan punggung lurus, lutut ditekuk, dan kaki rata. Pegang kettlebell setinggi dada dan condongkan tubuh ke belakang, pertahankan sudut 45 derajat antara tubuh bagian atas dan paha. Putar dari kiri ke kanan, gerakkan kettlebell melintasi tubuh Anda saat Anda memutar.
8. Kincir angin kettlebell : Untuk melakukan kincir angin dengan kettlebell, mulailah dengan berdiri dalam posisi lebar. Pegang kettlebell di atas kepala Anda dengan tangan kanan, pertahankan bahu kiri Anda ke bawah saat menggunakan inti Anda. Jangkau ke bawah untuk menyentuh lantai di depan Anda dengan tangan kiri Anda, pastikan untuk menjaga kettlebell di atas kepala dengan tangan kanan Anda saat Anda membungkuk.
9. Terjang Kettlebell : Ada berbagai bentuk lunge , tetapi pola dasarnya melibatkan memegang kettlebell di dekat dada dengan kedua tangan, melangkah maju dengan kaki kanan, dan menurunkan lutut kiri hingga hampir menyentuh tanah. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakannya, kali ini melangkah maju dengan kaki kiri dan turunkan lutut kanan.
10. Kettlebell piala jongkok : Lakukan kettlebell goblet squat dengan memegang kettlebell di depan dada dengan kedua tangan saat Anda menurunkan diri ke posisi jongkok. Jongkok piala memberikan cara yang bagus untuk membangun kekuatan untuk latihan yang lebih intens seperti a jongkok depan atau jongkok belakang—keduanya menggunakan barbel yang lebih berat.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.