Panduan Get-up Turki: Cara Menguasai Get-up Turki

Jika Anda mencari latihan seluruh tubuh untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda, pelajari lebih lanjut tentang bangun Turki.

Langsung Ke Bagian To

• Apa itu Get-up Turki?
• 5 Manfaat Melakukan Get-up Turki
• Bagaimana Melakukan Get-up Turki Dengan Bentuk Sempurna
• Cara Menghindari Kesalahan Umum Turki
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa itu Get-up Turki?

Get-up Turki (TGU) adalah latihan gabungan tingkat lanjut yang melibatkan menahan beban bebas di atas tubuh Anda sambil berputar melalui serangkaian pola gerakan: posisi berbaring, posisi duduk, posisi lunge, dan posisi berdiri. Dengan bentuk yang tepat, gerakan Turki dapat membangun kekuatan dan stabilitas seluruh tubuh. Sementara bangun tradisional Turki membutuhkan kettlebell, beberapa variasi sangat bergantung pada berat badan atau jenis beban bebas yang berbeda seperti halter.

5 Manfaat Melakukan Get-up Turki

Pertimbangkan banyak manfaat dari melakukan gerakan Turki secara teratur.

1. Latihan seluruh tubuh : Get-up Turki melatih kelompok otot utama di seluruh tubuh Anda, termasuk glutes, traps, otot punggung bawah, paha belakang, trisep, lat, dan betis.
2. Kekuatan inti : Anda berputar melalui beberapa posisi selama gerakan Turki, melibatkan inti Anda di seluruh latihan. Dengan merentangkan kettlebell di atas kepala Anda selama latihan, Anda memberi penekanan khusus pada otot miring Anda.
3. Postur tubuh yang ditingkatkan : Get-up Turki mengaktifkan otot-otot di tubuh bagian atas Anda yang membantu memperbaiki postur Anda.
4. Stabilitas bahu : Dengan menahan beban bebas tepat di atas bahu Anda selama gerakan Turki, Anda meningkatkan mobilitas dan stabilisasi bahu. Get-up Turki juga memperkuat otot-otot di sekitar sendi bahu Anda.
5. Mobilitas tubuh bagian bawah : Get-up Turki membutuhkan fleksi pinggul saat Anda bertransisi di antara posisi yang berbeda. Dengan melibatkan otot fleksor pinggul Anda, bangun Turki adalah pemanasan yang berguna untuk latihan gabungan lainnya yang menggunakan gerakan pinggul, seperti deadlift .

Bagaimana Melakukan Get-up Turki Dengan Bentuk Sempurna

Untuk gerakan Turki, mulailah dengan melakukan 2-3 set dengan 1-3 pengulangan di setiap sisi. Pilih set dan repetisi Anda berdasarkan kemampuan Anda untuk mempertahankan teknik yang baik di seluruh set dan repetisi.

1. Mulailah dengan berbaring di sisi kanan Anda dengan kettlebell di samping tubuh Anda. Bahu dan lutut Anda harus berada di atas satu sama lain. Lutut Anda harus ditekuk pada 90 derajat.
2. Pegang kettlebell dengan tangan kanan Anda. Tangan kanan Anda harus menggenggam di bawah pegangan kettlebell. Tangan kiri Anda harus menutupi bagian atas pegangan kettlebell. Tarik kettlebell ke arah dada bagian bawah.
3. Berguling telentang dengan tangan bersentuhan dengan dada bagian bawah.
4. Luruskan kaki kiri Anda dan tekuk kaki kanan Anda, tanamkan kaki kanan Anda ke lantai.
5. Dengan menggunakan kedua tangan, dorong kettlebell ke arah langit-langit sehingga kettlebell berada di atas bahu kanan Anda. Pertahankan pergelangan tangan netral dengan buku-buku jari Anda mengarah ke langit-langit.
6. Selanjutnya, gerakkan lengan kiri Anda ke lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Lengan kiri Anda harus membentuk sudut 45 derajat dengan tubuh Anda.
7. Putar kedua bahu Anda ke luar untuk menggunakan lat Anda. Libatkan inti Anda dan pertahankan punggung atas yang kencang. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
8. Secara bersamaan gunakan kaki dan lengan kiri Anda untuk berguling ke atas ke lengan kiri Anda. Saat berguling, dorong kettlebell ke arah langit-langit dengan lengan kanan Anda, dan letakkan berat badan Anda di siku kiri. Kettlebell harus tetap berada di atas bahu kanan Anda. Lihatlah ke arah kettlebell.
9. Dorong tubuh Anda ke atas dengan meluruskan siku kiri sambil menjaga lengan kanan tetap panjang dan mempertahankan posisi pergelangan tangan netral. Dorong kaki kanan Anda secara bersamaan untuk mengangkat pinggul dari lantai. Pinggul Anda harus cukup tinggi untuk memberikan jarak bagi kaki kiri Anda.
10. Ayunkan lutut kiri di bawah pinggul kiri. Tangan kiri Anda harus berada tepat di bawah bahu kiri Anda, dan kettlebell harus berada di atas bahu kanan Anda.
    
11. Sambil menjaga kaki kanan Anda tetap diam dan tangan kiri Anda bersentuhan dengan tanah, luruskan pinggul kiri Anda sehingga bahu kiri Anda berada di atas pinggul kiri Anda. Anda harus berakhir dalam posisi setengah berlutut.
12. Bawa kaki kanan ke depan sehingga Anda berada di posisi terbawah saat melakukan lunge. Alihkan pandangan Anda dari kettlebell dan lihat ke depan.
13. Dorong melalui pinggul depan Anda dan luruskan pinggul dan lutut Anda untuk berdiri tegak. Jeda di bagian atas gerakan.
14. Mulailah gerakan ke bawah dengan melihat ke depan sambil melakukan reverse lunge. Perlahan tekuk pinggul dan lutut hingga lutut kiri menyentuh lantai.
15. Sambil menjaga lutut kiri Anda bersentuhan dengan tanah, putar kaki kiri bawah ke arah bagian dalam tubuh Anda.
    
16. Lihat kembali ke arah kettlebell, engsel ke pinggul kiri Anda, dan bawa lengan kiri Anda kembali ke lantai.
17. Setelah Anda menetapkan posisi yang stabil dan ruang yang cukup untuk kaki Anda, luruskan kaki kiri Anda di depan tubuh Anda, lalu turunkan pinggul Anda kembali ke lantai.
    
18. Geser tangan kiri Anda ke belakang tubuh untuk menciptakan lebih banyak ruang bagi bahu Anda.
19. Putar bahu kiri ke luar dan tarik siku ke belakang ke lantai.
20. Luruskan lengan kiri Anda dan perlahan gulung kembali ke posisi awal.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Menghindari Kesalahan Umum Turki

Sebelum mencoba gaya Turki, pelajari cara menghindari kesalahan umum dengan mengingat tip berikut:

1. Jaga agar inti Anda tetap terlibat . Karena latihan ini relatif kompleks, akan mudah untuk membiarkan inti Anda rileks ketika perhatian Anda tertuju pada bagian lain dari tubuh Anda. Saat melakukan gerakan bangun Turki, pertahankan inti Anda tetap aktif selama seluruh latihan. Mempertahankan inti yang kuat sangat penting selama setiap bagian dari gerakan.
2. Bergerak perlahan . Luangkan waktu Anda saat Anda berlatih bahasa Turki. Bergerak perlahan dan perhatikan postur Anda. Bergegas dan bergerak terlalu cepat dapat menyebabkan cedera.
3. Jaga agar lengan kettlebell Anda tetap lurus . Jaga lengan Anda dalam garis lurus di atas bahu Anda selama latihan. Mulailah dengan beban yang ringan dan berhati-hatilah untuk tidak menekuk lengan Anda di antara gerakan.

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.