Panduan Squat Depan: Cara Melakukan Squat Depan Dengan Bentuk Sempurna

Jika Anda mencari latihan angkat besi baru untuk menantang otot-otot tubuh bagian bawah Anda, pertimbangkan untuk memasukkan squat depan dalam program latihan kekuatan Anda.

paragraf pembuka sebuah berita

Langsung Ke Bagian To

• Apa Itu Jongkok Depan?
• Jongkok Depan vs Jongkok Belakang: Apa Bedanya?
• Bagaimana Melakukan Squat Depan
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa Itu Jongkok Depan?

Squat depan adalah latihan gabungan yang mengaktifkan otot-otot di seluruh tubuh Anda. Ini juga dikenal sebagai jongkok depan barbel. Lakukan squat depan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Angkat barbel dan tahan dalam posisi rak di depan bahu Anda. Jaga tubuh Anda dalam posisi tegak dan libatkan inti Anda saat Anda menurunkan tubuh ke posisi jongkok. Dengan bentuk jongkok yang tepat, jongkok depan dapat meningkatkan kekuatan inti dan kekuatan quad Anda. Untuk variasi yang lebih mudah, gunakan kettlebell atau sepasang dumbbell daripada barbel berbobot.

Jongkok Depan vs Jongkok Belakang: Apa Bedanya?

Meskipun jongkok depan dan jongkok belakang sama-sama merupakan variasi jongkok berbobot, keduanya berbeda dalam beberapa hal.

• Penempatan barbel : Lakukan squat depan dengan barbel di depan deltoid dan squat belakang dengan barbel di punggung atas.
• Sikap : Squat depan menggunakan teknik squat yang sedikit berbeda dengan squat belakang. Pertahankan batang tubuh tegak selama rentang gerak penuh saat melakukan jongkok depan. Condongkan tubuh ke depan dan rentangkan punggung bawah ke belakang saat melakukan jongkok belakang.
• Bobot : Anda biasanya dapat mengangkat beban yang lebih berat saat jongkok belakang daripada saat jongkok depan.
• Mobilitas : Pola gerakan squat depan membutuhkan mobilitas yang lebih besar pada pergelangan kaki, pergelangan tangan, dan tulang belakang bagian atas daripada gerakan squat belakang.
• Otot ditargetkan : Squat depan lebih menekankan pada rantai anterior Anda, atau kelompok otot di bagian depan tubuh Anda seperti paha depan dan inti. Squat punggung fokus pada rantai posterior, atau otot-otot di bagian belakang tubuh Anda seperti paha belakang, glutes, dan otot punggung bawah.

Bagaimana Melakukan Squat Depan

Untuk squat depan, mulailah dengan menggunakan beban yang dapat Anda kendalikan selama 2-3 set dengan 5-8 repetisi. Pilih beban yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Atur barbel dengan ketinggian yang sesuai di rak jongkok sesuai dengan tinggi badan Anda. Barbel harus sedikit lebih rendah dari bahu Anda.
2. Sambil menghadap barbel, melangkahlah ke arahnya dan letakkan jari Anda di bawah ujung barbel yang berlawanan.
3. Dengan jari-jari Anda di bawah barbel, putar lengan Anda di bawah barbel sehingga siku Anda mengarah ke depan dan lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Telapak tangan Anda harus tetap terbuka.
4. Angkat dada Anda tanpa memanjangkan tulang belakang dan dorong kepala Anda ke belakang untuk mencegah barbel menyentuh leher Anda. Barbel harus diletakkan di dada bagian atas dan bagian depan bahu, sementara jari telunjuk dan jari tengah membantu menopang barbel.
5. Buka rak barbel dan mundur beberapa langkah. Postur Anda harus tinggi, dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan sedikit menekuk lutut. Bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul dengan posisi kepala dan leher netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda memegang telur di bawah dagu Anda
6. Distribusikan berat badan Anda secara merata dan pegang lantai dengan kaki Anda untuk menciptakan posisi yang stabil. Pra-regangkan bahu dan pinggul Anda saat melibatkan inti Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
7. Sambil menjaga dada Anda tetap tinggi, siku tinggi, dan tulang belakang Anda netral, mulailah gerakan ke bawah dengan menekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda. Turunkan sampai kaki Anda sejajar atau sedikit di bawah sejajar dengan tanah. Anda hanya boleh menurunkan sejauh Anda dapat mempertahankan panggul yang rata. Jeda di bagian bawah jongkok.
8. Untuk memulai gerakan ke atas, dorong kaki Anda ke tanah untuk memulai berdiri. Saat Anda mulai berdiri, jaga agar dada dan siku Anda tetap tinggi, tekan glutes Anda, dan biarkan lutut Anda lurus dan pinggul Anda bergerak ke depan. Saat Anda menyelesaikan gerakan, tekan glutes dan quadriceps Anda sambil mempertahankan tulang belakang yang netral. Bahu Anda harus selesai tepat di atas pinggul Anda. Bayangkan panggul Anda adalah ember berisi air dan Anda berusaha untuk tidak menumpahkannya.
9. Ulangi gerakan untuk jumlah pengulangan yang Anda inginkan.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.