37 Gerakan Senam Esensial, Dijelaskan: Daftar Keterampilan Senam

Pesenam yang kompetitif, dari yang berada di gym lokal hingga yang mewakili negaranya di Olimpiade Musim Panas, diharuskan untuk bersaing dalam berbagai pengaturan. Dalam acara seperti kubah, lantai, dan balok keseimbangan, pesenam diharapkan untuk melakukan berbagai macam manuver. Berikut adalah survei dari beberapa manuver tersebut, dibagi ke dalam kategori masing-masing.

Langsung Ke Bagian To

• 10 Gerakan Senam Pemula
• 14 Gerakan Lantai Senam Umum
• 4 Keterampilan Balok Keseimbangan Umum
• 6 Gerakan Vault Senam Umum
• 3 Gerakan Bar Tidak Rata Umum
• Ingin Menjadi Atlet yang Lebih Baik?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Simone Biles

Pesenam Olimpiade pemenang emas Simone Biles mengajarkan teknik pelatihannya—dari pemula hingga mahir—sehingga Anda dapat berlatih seperti seorang juara.

10 Gerakan Senam Pemula

Jika Anda baru mengenal senam, atau belum siap bersaing dengan pesenam lain, mulailah eksplorasi olahraga Anda dengan manuver berikut. Ingatlah bahwa banyak dari gerakan ini harus dibangun. Pertama kali Anda di bar atau balok harus menjadi salah satu eksplorasi hati-hati. Melalui kelas latihan dan senam, Anda dapat secara bertahap meningkatkan gerakan senam akrobatik. Dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan dengan peregangan yang cukup—jangan mencoba manuver akrobatik apa pun sampai Anda lentur—dan kenakan pakaian yang fleksibel seperti baju ketat.

1. Gulungan ke depan : guling depan sederhana di mana seluruh tubuh seseorang diputar di sepanjang permukaan lantai.
2. Perpecahan : membelah kaki ke samping atau ke depan dan ke belakang sehingga seluruh tubuh bagian bawah, termasuk kaki dan bagian belakang, bersentuhan dengan tanah. Split juga dapat dilakukan di atas trampolin.
3. Pemeran : posisi bar semi-plank dengan punggung sedikit membulat dan perut ditarik ke dalam.
4. Handstand : menggunakan tangan sebagai alas, berdirilah seluruh tubuh tegak dan tegak dengan tangan di lantai, punggung dan kaki lurus, dan jari-jari kaki mengarah ke atas.
5. Pegas tangan di lemari besi : pada dasarnya handstand di atas kuda lompat yang dimulai dengan lompatan berlari, flip ke posisi handstand di vault, dan kemudian mendorong patahan untuk menyelesaikan flip dan mendarat di kaki Anda.
6. Pegas tangan belakang : latihan kunci lantai dan berguling yang melibatkan flip ke belakang ke posisi handstand, dan kemudian flip ke depan kembali ke posisi berdiri semula.
7. Membulatkan : manuver gaya jungkir balik yang melibatkan setengah rotasi, jeda singkat dalam posisi handstand, dan kembali ke posisi berdiri semula.
8. Hidupkan satu kaki : pivot gaya dansa yang digunakan di lantai dan balok.
9. Split lompatan : secara harfiah kombinasi split dan lompatan ke depan.
10. Ketuk ayunan di bar : ayunan pada palang yang tidak rata tempat Anda melepaskan sebentar dan memegang kembali palang.

14 Gerakan Lantai Senam Umum

Latihan lantai menampilkan rangkaian gerakan terluas dalam senam pria dan wanita. Beberapa sorotan dari rutinitas lantai meliputi:

1. Pegas tangan belakang : gerakan jatuh kunci yang melibatkan flip ke belakang ke posisi handstand, dan kemudian flip ke depan kembali ke posisi berdiri semula. Pelajari beberapa latihan back handspring dalam panduan kami di sini.
2. Pegas tangan depan : sama seperti back handspring, hanya pesenam yang memulai dengan berlari, dan bergerak maju bukan mundur. Pelajari lebih lanjut tentang pegangan tangan depan dalam panduan komprehensif kami di sini .
3. Berjalan di depan : Mirip dengan handspring depan, tetapi dalam walkover depan, kaki pesenam bergerak satu demi satu, menghasilkan gerakan yang mulus dan lancar.
4. Berjalan kembali : kebalikan dari walkover depan di mana sekali lagi kaki pesenam bergerak dengan lancar satu demi satu.
5. Jumpalitan : juga dikenal sebagai jungkir balik depan atau jungkir balik ke depan, ini melibatkan lompatan ke depan di sepanjang lantai dengan lutut ditekuk atau dalam posisi pike.
6. jungkir balik ke belakang : kebalikan dari jungkir balik, dengan lutut terselip dan flip ke belakang di sepanjang lantai.
7. Membulatkan : manuver gaya jungkir balik yang melibatkan setengah rotasi, jeda singkat dalam posisi handstand, dan kembali ke posisi berdiri semula.
8. Gerobak : rotasi tubuh ke samping dimana seorang pesenam mulai dalam posisi berdiri, berputar menyamping dengan tangan di lantai dan kaki dalam posisi split, dan terus berputar sampai sekali lagi dalam posisi berdiri.
9. Gerobak udara : juga dikenal sebagai antena samping atau hanya antena, ini melibatkan gerakan jungkir balik yang dilakukan di udara, di mana tangan tidak menyentuh tanah.
10. Lintasan udara : juga dikenal sebagai front aerial, mirip dengan aerial cartwheel di mana pesenam melakukan revolusi penuh tanpa menyentuh tanah. Tidak seperti jungkir balik, walkover udara melibatkan jatuh ke depan, bukan ke samping.
11. Lompat lurus : Lompatan ke depan di mana pesenam menjaga kaki lurus selama penerbangan dan saat mendarat.
12. Gunting melompat : Juga disebut lompatan saklar, ini adalah lompatan ke depan di mana kaki bergerak dalam gerakan gaya gunting.
13. Split lompatan : Lompatan lari ke depan di mana pesenam melewati posisi split saat mengudara.
14. Penyangga tangan silang : Varian pada handstand di mana tangan ditanam berdekatan di tanah.

Pelajari lebih lanjut tentang rutinitas dan latihan lantai dalam panduan kami di sini .

apa pengganti marjoram?

4 Keterampilan Balok Keseimbangan Umum

Dalam komponen balok keseimbangan senam artistik wanita, pesenam melakukan rutinitas pada balok padat selebar empat inci. Mereka harus memberikan keanggunan dan eksekusi yang sama seperti yang diharapkan jika mereka tampil di lantai.

Banyak manuver yang sama yang ditemukan dalam latihan lantai juga digunakan pada balok keseimbangan. Beberapa gerakan sangat ditekankan pada balok, termasuk:

1. Walkover depan dan belakang
2. Pegas tangan depan dan belakang
3. Split lompatan
4. Saltos, yang merupakan manuver yang melibatkan rotasi tubuh total di sekitar sumbu imajiner. Aerial walkovers dan aerial cartwheels adalah contoh dari beam salto yang sangat mengesankan. Double salto dan triple salto sangat sulit dilakukan dan dapat menghasilkan skor yang lebih tinggi jika dilakukan dengan benar.

Pelajari lebih lanjut tentang balok, termasuk latihan balok umum, dalam panduan kami di sini .

6 Gerakan Vault Senam Umum

Dibandingkan dengan lantai dan balok, kubah menampilkan lebih sedikit manuver senam. Meskipun demikian, vault tetap menjadi komponen penting dalam menentukan skor keseluruhan pesenam dalam olahraga senam artistik wanita. Berikut adalah beberapa gerakan kunci brankas:

1. Pegas tangan depan : sama seperti pegas tangan depan di lantai dan balok, pegas tangan kubah melibatkan flip ke depan. Handspring di vault melibatkan lompatan lari, flip ke posisi handstand di vault, dan kemudian push-off untuk menyelesaikan flip dan mendarat di kaki Anda. Pegas tangan sering kali menampilkan putaran satu setengah.
2. Yurchenko : Dinamakan untuk pesenam Natalia Yurchenko, gerakan ini menggabungkan roundoff ke springboard, back handspring dari springboard ke vault, dan backflip dari vault ke lantai. Yurchenkos sering menampilkan dua atau lebih tikungan. Pelajari tentang Yurchenko di sini.
3. Amanar : Manuver ini merupakan varian dari Yurchenko. Amanar dimulai dengan roundoff ke springboard, diikuti dengan back handspring ke platform vaulting, dan kemudian dua setengah putaran menjadi layout back salto dari meja dan mendarat. Dalam senam pria, Amanar kadang-kadang disebut sebagai Shewfelt. (Baik Amanar dan Shewfelt adalah nama belakang pesenam terkemuka yang dikenal melakukan manuver ini.)
4. Tsukahara : Dinamakan untuk pesenam Mitsuo Tsukahara, gerakan ini menggabungkan setengah putaran ke vault dengan backflip. Gerakan ini kadang-kadang disebut bahasa sehari-hari sebagai jungkir balik bulan atau salto bulan. Tsukahara sering menampilkan tikungan.
5. Produnova : Dinamakan untuk pesenam Yelena Produnova, manuver ini kadang-kadang disebut sebagai kubah kematian. Ini menggabungkan handspring depan ke kuda lompat dengan dua jungkir balik depan terselip darinya.
6. Chusovitina : Pesenam Oksana Chusovitina memiliki dua manuver lompat yang dinamai menurut namanya—keduanya berasal dari Tsukahara. Yang pertama dimulai dengan handspring ke depan ke atas meja, diikuti oleh salto yang ditusuk ke depan dengan putaran penuh. Chusovitina kedua (yang kadang-kadang dikenal sebagai Rudi, dinamai untuk pesenam lain) menampilkan handspring ke depan ke atas meja dan salto lurus ke depan dengan satu setengah putaran.

Pelajari lebih lanjut tentang latihan vault, dengan beberapa latihan vault penting, dalam ikhtisar kami di sini.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Senam

Mengajar Tenis

Mengajar Catur

Mengajarkan Menembak, Menangani Bola, dan Mencetak Skor

3 Gerakan Bar Tidak Rata Umum

Berpikir Seperti Pro

Pesenam Olimpiade pemenang emas Simone Biles mengajarkan teknik pelatihannya—dari pemula hingga mahir—sehingga Anda dapat berlatih seperti seorang juara.

Batang yang tidak rata mungkin merupakan komponen paling unik dari senam wanita karena, tidak seperti lantai, balok, dan kubah, mereka sangat menekankan kekuatan tubuh bagian atas. Juri memberikan pertimbangan khusus untuk gerakan pelepasan terbang tinggi (termasuk pirouetting) dan turun. Juri juga mencari posisi handstand yang tepat, dengan potongan besar untuk setiap penyimpangan. Berikut adalah beberapa gerakan bilah tidak rata yang ikonik:

1. lingkaran pinggul : Gerakan melingkar di sekitar palang yang tidak rata dengan pinggul bersentuhan secara fisik dengan palang. Bergantung pada arah gerakannya, pesenam dapat melakukan lingkaran pinggul depan dan lingkaran pinggul belakang. Dalam lingkaran pinggul bebas, pesenam bergerak dalam lingkaran di sekitar bar tetapi pinggul tidak menyentuh bar itu sendiri.
2. Ayam : Gerakan bar di mana pesenam bertransisi dari posisi meluncur atau menggantung di bar ke posisi penyangga depan. Kaki tetap dalam posisi tombak, meskipun momentum ayunannya adalah kunci untuk mendorong seluruh tubuh pesenam.
3. Terbang menjauh : Sebuah gerakan yang dimulai sebagai ayunan ke depan dan pelepasan dari bar yang bertransisi menjadi backflip dari bar. Pesenam menggunakan flyaway untuk mengubah palang atau turun sepenuhnya. Flyaways dapat dihias dengan beberapa tikungan dan flips.

Ingin Menjadi Atlet yang Lebih Baik?

Baik Anda baru memulai atau bermimpi besar untuk menjadi profesional, senam sama menantangnya dengan imbalannya. Pada usia 22, Simone Biles sudah menjadi legenda senam. Dengan 14 medali, termasuk 10 emas, Simone adalah pesenam Amerika Kejuaraan Dunia yang paling banyak didekorasi sepanjang masa. Dalam MasterClass Simone Biles tentang dasar-dasar senam, dia merinci tekniknya untuk vault, bar yang tidak rata, balok keseimbangan, dan lantai. Pelajari bagaimana tampil di bawah tekanan, berlatih seperti seorang juara, dan mengklaim keunggulan kompetitif Anda.

Ingin menjadi atlet yang lebih baik? Dari rejimen pelatihan hingga kesiapan mental, pelajari semua yang Anda butuhkan untuk meningkatkan kemampuan atletik Anda dengan Keanggotaan Tahunan MasterClass . Dapatkan akses eksklusif ke pelajaran video yang diajarkan oleh juara dunia, termasuk pesenam peraih medali emas Olimpiade Simone Biles, pemain tenis peringkat 1 dunia Serena Williams, dan enam kali NBA All-Star Stephen Curry.