Penjelasan Tahapan Tidur: 6 Faktor Yang Mempengaruhi Tidur

Tidur memainkan peran penting dalam kesehatan Anda secara keseluruhan—bahkan, tidur malam yang nyenyak dapat melakukan segalanya mulai dari bahan bakar sistem kekebalan Anda hingga membantu konsolidasi memori (mengubah ingatan jangka pendek menjadi ingatan jangka panjang).

Langsung Ke Bagian To

• Apa itu Siklus Tidur?
• Apa Dua Jenis Tidur Itu?
• 5 Tahapan Tidur
• 6 Faktor Yang Mempengaruhi Tidur Anda
• Ingin Pelajari Lebih Lanjut Tentang Menangkap Zs yang Sulit Digapai itu?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Matthew Walker

Profesor ilmu saraf Matthew Walker mengajarkan Anda ilmu tentang tidur dan bagaimana mengoptimalkannya untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Apa itu Siklus Tidur?

Siklus tidur mengacu pada berbagai tahap tidur yang dilalui tubuh kita saat kita tidur. Siklus tidur termasuk terjaga (tahap tepat sebelum Anda tertidur), tiga tidur NREM panggung, dan keadaan mimpi tidur REM . Siklus umumnya mengikuti pola ini: tahap N1, tahap N2, tahap N3, kembali ke tahap N2, dan akhirnya tidur REM. Siklus tidur yang khas membutuhkan waktu antara satu hingga dua jam untuk diselesaikan, dan kebanyakan orang akan mengalami empat hingga enam siklus selama istirahat malam yang baik.

Apa Dua Jenis Tidur Itu?

Selama siklus tidur, Anda akan mengalami dua jenis tidur yang berbeda:

1. tidur NREM : Tidur gerakan mata tidak cepat, juga dikenal sebagai tidur non-REM atau tidur NREM, adalah periode istirahat yang membentuk sebagian besar siklus tidur. Tidur NREM terdiri dari tiga tahap yang siklus tubuh kita melalui saat kita tidur: tahap N1, tahap N2, dan tahap N3.
2. tidur REM : Tidur gerakan mata cepat (REM), juga dikenal sebagai paradoksal sleep (PS) atau tidur desinkronisasi, adalah tahap tidur di mana sebagian besar mimpi terjadi. Ciri-ciri tipe tidur ini antara lain detak jantung yang meningkat, gerakan mata yang cepat, fluktuasi tekanan darah, dan kelumpuhan sementara pada lengan dan kaki (untuk mencegah Anda bergerak saat bermimpi).

5 Tahapan Tidur

Berikut adalah berbagai tahapan siklus tidur yang mungkin Anda alami saat tidur:

1. terjaga : Sebelum Anda tertidur, Anda berada dalam keadaan sadar, di mana detak jantung dan pernapasan Anda lebih cepat, dan pikiran Anda berdengung dengan aktivitas listrik. Anda mungkin juga sebentar kembali ke terjaga sesaat pada waktu yang berbeda di malam hari, paling sering pada akhir siklus tidur, setelah fase tidur REM.
2. NREM tahap N1 : Juga dikenal sebagai tahap tertidur, ini adalah tahap tidur terpendek dan teringan. Aktivitas otak mulai melambat selama tahap ini, tetapi tubuh tidak sepenuhnya rileks dan mungkin mengalami kedutan yang tidak disengaja. Detak jantung dan pernapasan Anda juga mulai melambat, memungkinkan Anda untuk beralih ke tahap kedua tidur dengan cepat. Namun, paling mudah untuk membangunkan seseorang pada tahap ini.
3. NREM tahap N2 : Selama tahap ini, Anda mulai tertidur lelap. Gerakan mata berhenti, suhu internal Anda turun, dan otak hanya memancarkan ledakan aktivitas singkat, yang dikenal sebagai spindel tidur. Selama siklus pertama tidur Anda, tahap ini hanya berlangsung sekitar 10 sampai 30 menit tetapi bertambah panjang ketika Anda memasuki kembali siklus nanti di malam hari. Kebanyakan orang menghabiskan sekitar setengah dari waktu tidur mereka dalam fase ini.
4. NREM tahap N3 : Tahap ketiga dari tidur NREM adalah di mana tidur nyenyak terjadi. Tidur gelombang pendek, yang ditandai dengan pola gelombang delta frekuensi rendah dan amplitudo tinggi, adalah tempat tidur paling nyenyak Anda terjadi. Aktivitas gelombang otak dan tekanan darah melambat, suhu tubuh Anda turun, otot-otot Anda rileks, dan tubuh Anda dapat pulih dan memperbaiki dirinya sendiri. Tahap ini berlangsung untuk periode yang lebih pendek seiring berjalannya malam.
5. tidur REM : Setelah tubuh Anda jatuh ke dalam tidur terdalam dan perlahan-lahan naik kembali ke tahap N2, Anda memasuki tidur REM, di mana sebagian besar mimpi terjadi. Dalam tidur tahap REM, detak jantung Anda meningkat, otak Anda menghasilkan gelombang theta aktif, mata Anda bergerak cepat dan acak, tekanan darah Anda berfluktuasi, dan lengan dan kaki Anda mungkin mengalami kelumpuhan sementara, mencegah Anda bergerak saat Anda bermimpi.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Ilmu Tidur yang Lebih Baik

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

6 Faktor Yang Mempengaruhi Tidur Anda

Berpikir Seperti Pro

Profesor ilmu saraf Matthew Walker mengajarkan Anda ilmu tentang tidur dan bagaimana mengoptimalkannya untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Berikut adalah beberapa faktor penting yang mempengaruhi istirahat malam yang baik:

1. Paparan cahaya . Mata Anda mengandung sel peka cahaya khusus yang mendeteksi cahaya dan mengirim sinyal ke otak Anda yang memberi tahu tubuh Anda apakah itu siang atau malam. Sinyal-sinyal ini berkontribusi pada jam internal tubuh Anda (juga dikenal sebagai ritme sirkadian ), yang mengatur sekresi hormon melatonin tubuh dan menentukan kapan Anda mengantuk dan kapan Anda merasa paling terjaga. Dengan lampu listrik, layar TV, dan cahaya dari smartphone, manusia modern terpapar lebih banyak cahaya di malam hari, yang dapat mengganggu jam biologis kita dan membuat kita tetap terjaga. Pelajari tentang bagaimana tidur yang terganggu mempengaruhi tubuh.
2. Bahan kimia . Ada berbagai macam bahan kimia yang mungkin bersentuhan dengan Anda setiap hari yang dapat mengganggu jadwal tidur tubuh Anda: kafein, nikotin, alkohol, antihistamin, dan obat resep. Banyak dari bahan kimia ini dapat mengubah cara tubuh Anda bergerak melalui siklus tidur — misalnya, kafein dapat mengurangi jumlah waktu yang dihabiskan tubuh Anda dalam tidur gelombang lambat, sementara alkohol dapat meningkatkan jumlah bangun yang Anda alami di malam hari.
3. Lingkungan tidur Anda . Lingkungan kamar tidur Anda dapat memengaruhi seberapa mudah tubuh Anda tertidur. Secara umum, cahaya rendah, rendah hingga tidak ada kebisingan, dan suhu ringan (tidak terlalu panas dan tidak terlalu dingin) adalah lingkungan yang paling kondusif untuk tidur nyenyak. Selain itu, banyak ahli patologi tidur menyarankan agar Anda memesan tempat tidur hanya untuk dua hal—tidur dan seks—daripada untuk kegiatan seperti membaca atau bermain video game. Dengan begitu, otak Anda akan lebih baik mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan rasa kantuk, menempatkan tubuh Anda pada posisi tertidur untuk tidur malam yang nyenyak.
4. Stres dan kecemasan . Tidur tidak sepenuhnya biologis—ketenangan Anda juga bergantung pada kesejahteraan mental Anda. Jika Anda sangat stres atau memiliki kondisi klinis seperti kecemasan atau depresi, Anda cenderung sulit tidur setiap malam atau mungkin terbangun beberapa kali di malam hari.
5. Kerja shift . Sementara banyak karyawan bekerja di siang hari dan tidur di malam hari, ada banyak profesi—mulai dari pilot maskapai penerbangan hingga staf medis—yang sering bekerja hingga malam. Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda untuk begadang, pola tidur tubuh dan jam internal Anda akan terpengaruh secara signifikan—baik dengan tertinggal dan membuat Anda mengantuk di tempat kerja atau menyesuaikan diri secara dramatis sehingga Anda akan kesulitan tidur di malam hari di masa depan. .
   
6. Gangguan tidur . Banyak masalah kesehatan berkontribusi pada kurang tidur malam hari. Sleep apnea adalah kondisi medis di mana, selama tidur, tubuh Anda berhenti menerima oksigen melalui saluran napas bagian atas Anda (baik karena penyumbatan atau sinyal otak). Orang dengan sleep apnea mungkin terbangun dengan tersedak atau terengah-engah di antara siklus tidur. Narkolepsi adalah suatu kondisi di mana Anda mengalami rasa kantuk yang ekstrem selama jam bangun, sering kali ditandai dengan serangan tidur berkala. Restless leg syndrome adalah ketika Anda mengalami sensasi iritasi pada kaki Anda, terutama di tempat tidur. Insomnia adalah suatu kondisi di mana Anda mengalami kesulitan untuk tidur atau tetap tertidur yang dapat disebabkan oleh beberapa faktor atau gangguan lainnya.

Ingin Pelajari Lebih Lanjut Tentang Menangkap Zs yang Sulit Digapai itu?

Lihat beberapa catatan terbaik dalam hidup Anda dengan Keanggotaan Tahunan MasterClass dan video instruksional eksklusif dari Dr. Matthew Walker, penulis Mengapa Kita Tidur? dan pendiri-direktur Center for Human Sleep Science di University of California, Berkeley. Di antara tips Matthew untuk tidur siang yang optimal dan info tentang menemukan ritme ideal tubuh Anda, Anda akan tidur lebih nyenyak dalam waktu singkat.