9 Latihan Palang Tidak Merata: Pelajari Cara Turun dalam Senam

Meluncur, berputar, dan melakukan handstand di palang asimetris adalah bagian dari latihan dasar dalam pelatihan dan kompetisi senam wanita. Palang yang tidak rata adalah salah satu bagian dari empat acara dalam senam. Bar senam ini menawarkan banyak kesempatan untuk menampilkan kecakapan atletik yang mengesankan, mulai dari double salto hingga Tkachev, kip, dan banyak lagi.

Baik Anda baru memulai karir senam Anda atau telah berlatih selama bertahun-tahun, MasterClass Simone Biles akan membantu Anda meningkatkan teknik Anda dengan menyempurnakan dasar-dasar olahraga dan kemudian menggunakan dasar-dasar tersebut untuk melakukan gerakan yang lebih maju.

Langsung Ke Bagian To

• Apa Itu Batang Tidak Rata?
• Berbagai Jenis Senam
• Apa Itu Keterampilan Lingkaran?
• 5 Latihan Keterampilan Lingkaran
• 2 Latihan Raksasa
• 2 Latihan Turun
• Bagaimana Menjadi Atlet yang Lebih Baik
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Simone Biles

Pesenam Olimpiade pemenang emas Simone Biles mengajarkan teknik pelatihannya—dari pemula hingga mahir—sehingga Anda dapat berlatih seperti seorang juara.

Apa Itu Batang Tidak Rata?

Palang tidak rata adalah nama untuk latihan senam dan peralatan dua batang, diatur ke ketinggian yang berbeda. Batang horizontal dapat disesuaikan tingginya, terbuat dari fiberglass atau, jarang, kayu, dan dipasang pada bingkai logam yang berdiri sendiri. Bar diatur ke ketinggian dan lebar standar terpisah menurut Fédération Internationale de Gymnastique, badan pengatur senam di seluruh dunia:

• Bilah tinggi diatur ke 250 sentimeter (8,2 kaki)
• Bilah rendah diatur ke 170 cm (5,6 kaki)
• Jarak antara dua batang bervariasi antara: 130 cm (4,3 kaki) hingga 190 cm (6,2 kaki).
• Batangnya masing-masing berdiameter 4 cm (1,57 inci).
• Batang masing-masing panjangnya 240 cm (7,9 kaki)

Berbagai Jenis Senam

Palang tidak rata merupakan salah satu acara utama dalam senam artistik putri, yang lainnya adalah lantai, vault, dan balok keseimbangan (acara senam pria menggunakan palang sejajar). Di Olimpiade, palang yang tidak rata adalah latihan kedua. Dalam rutinitas palang yang tidak rata, pesenam meluncur di antara dua palang senam, menggunakan kapur di tangan mereka untuk mempertahankan cengkeraman yang baik.

Berperforma baik pada palang yang tidak rata membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas dan pengaturan waktu yang sempurna. Setiap gerakan harus mengalir ke gerakan berikutnya tanpa ayunan tambahan, dan Anda tidak ingin memaksakan, atau terburu-buru, keterampilan bar Anda. Keterampilan paling dramatis untuk acara ini cenderung menjadi gerakan pelepasan—yang bisa berarti berpindah dari bilah rendah ke tinggi dan sebaliknya atau menyewa kembali dan mengambil kembali bilah yang sama—dan turun.

cara menulis novel yang bagus

Apa Itu Keterampilan Lingkaran?

Keterampilan lingkaran adalah gerakan yang melingkari bar. Ada beberapa jenis keterampilan lingkaran, beberapa di antaranya lebih maju, tetapi semuanya dicapai dengan membulatkan punggung dan mendorong menjauhi mistar.

• Lingkaran pinggul bebas adalah lingkaran yang mengelilingi bar dan berakhir dengan handstand. Lingkaran pinggul belakang adalah awal dari keterampilan ini.
• Lingkaran jari kaki adalah jenis keterampilan lingkaran lain yang mengharuskan Anda meletakkan kaki di atas mistar.
• Lingkaran Stalder adalah lingkaran yang turun dan berjalan di sekitar bar dan berakhir dengan handstand.
• Kaki dalam posisi mengangkang. Tidak ada jari kaki yang menyentuh bar. Lingkaran straddle toe adalah awal dari skill ini.

5 Latihan Keterampilan Lingkaran

Lingkaran Pinggul Depan Front

1. Mulailah dengan pinggul Anda di penyangga depan di bar.
2. Bulatkan punggung Anda, dan tekan bilah ke bawah.
3. Rentangkan tubuh bagian atas Anda untuk memulai lingkaran, lalu gerakkan tubuh Anda dengan cepat, menggunakan momentum untuk melingkari seluruh bar dan berakhir di penyangga depan.

Lingkaran Pinggul Belakang

1. Mulailah dengan pinggul Anda di penyangga depan di bar.
2. Ayunkan kaki Anda menjadi gips kecil.
3. Bawa pinggul Anda kembali ke bar saat Anda membiarkan momentum melingkari Anda ke belakang di sekitar bar, berakhir dengan dukungan depan.

Hip Gratis atau Clear Hip Circle

1. Mulailah dengan pinggul Anda di penyangga depan di bar.
2. Ayunkan kaki Anda untuk melakukan gerakan horizontal atau handstand.
3. Gunakan momentum Anda untuk mengitari mistar dalam posisi kosong tanpa menyentuhnya.
4. Buka lengan Anda sambil menggeser tangan Anda, dan cobalah untuk menyelesaikan dalam posisi horizontal atau posisi handstand, seperti yang Anda lakukan pada gips Anda.

Penguntit
Catatan: Yang terbaik adalah memulai latihan ini di bilah tali dan kemudian mencobanya di bilah.

1. Cast to straddle pike position dengan jari-jari kaki Anda di bar.
2. Putar punggung Anda, dan dorong menjauh dari mistar. Jaga jari-jari kaki Anda di bar. Ini memulai bagian pertama dari lingkaran.
3. Lingkari sepanjang jalan di sekitar bar dengan jari-jari kaki Anda di bar.
4. Cobalah melakukan tiga hingga lima lingkaran bolak-balik di sekitar mistar. Setelah Anda merasa nyaman berputar-putar di sekitar bar, cobalah dengan jari-jari kaki Anda keluar dari bar. Lingkari sepanjang bar, dan Anda telah menyelesaikan lingkaran Stalder.

Toe On
Catatan: Yang terbaik adalah memulai latihan ini di bilah tali dan kemudian mencobanya di bilah.

bagaimana Anda membuat obeng?

1. Dari balok, mulailah dengan posisi papan berlubang.
2. Lompat ke posisi tombak berongga, letakkan jari-jari kaki Anda di palang dan coba melingkari palang. Setelah Anda dapat melakukan toe on dari gips tinggi, cobalah untuk melakukan handstand di ujung lingkaran.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Senam

Mengajar Tenis

Mengajar Catur

20 januari tanda zodiak-capricorn atau aquarius

Mengajarkan Menembak, Menangani Bola, dan Mencetak Skor

2 Latihan Raksasa

Latihan Bayi Raksasa
Setelah mempelajari ayunan keran, Anda siap mempelajari bayi raksasa.

1. Mulai dari pemeran rendah.
2. Lewati tap swing, dan lingkari bar dengan tangan lurus. (Bagian kedua dari gerakan ini hampir seperti Anda berputar di paruh kedua lingkaran pinggul belakang.)
3. Berlatih menggenggam kembali tangan Anda di bagian atas bar dan berputar-putar di sekitar bar.
4. Untuk melakukan full giant swing, Anda harus bisa melakukan cast ke handstand. Saat belajar, yang terbaik adalah berlatih di atas lubang dan dengan tempat yang aman.

Strap Bar Giants Drill
Berlatih pada strap bar akan memungkinkan Anda untuk fokus pada bentuk tubuh dan tap. Berlatihlah mengayun ke depan dan ke belakang hingga Anda dapat membangun momentum untuk mengayun ke segala arah. Setelah Anda mempraktikkan latihan ini, Anda siap untuk mencoba raksasa. Berlatihlah di atas lubang dan dengan tempat yang aman.

2 Latihan Turun

Berpikir Seperti Pro

Pesenam Olimpiade pemenang emas Simone Biles mengajarkan teknik pelatihannya—dari pemula hingga mahir—sehingga Anda dapat berlatih seperti seorang juara.

Latihan Persiapan Pembentukan
Latihan ini akan membantu Anda berlatih transisi antara dua bentuk yang diperlukan untuk ayunan ketukan yang tepat. Ini juga akan membantu Anda mengkondisikan otot perut dan punggung Anda.

1. Tempatkan roller busa di tanah di depan rel tanah.
2. Letakkan pinggul Anda di atas rol busa, dan raih lengan Anda ke rel tanah.
3. Berlatihlah dari dada bulat/tubuh berongga ke bentuk tubuh memanjang.

Turun dari Bor
Cara efektif untuk melatih ayunan ketuk untuk turun Anda adalah dengan melemparkan, mengetuk, dan kemudian mengatur flyaway, yang merupakan lompatan dari bilah tinggi. Berlatih dengan cara ini akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan sudut bahu terbuka sepanjang jalan ke dalam rilis, yang akan memungkinkan perkembangan alami untuk turun lebih besar dan gerakan rilis di masa depan.

Bagaimana Menjadi Atlet yang Lebih Baik

Ingin menjadi atlet yang lebih baik? Dari rejimen pelatihan hingga kesiapan mental, pelajari semua yang Anda butuhkan untuk meningkatkan kemampuan atletik Anda dengan Keanggotaan Tahunan MasterClass . Dapatkan akses eksklusif ke pelajaran video yang diajarkan oleh juara dunia, termasuk pesenam peraih medali emas Olimpiade Simone Biles, pemain tenis peringkat 1 dunia Serena Williams, dan enam kali NBA All-Star Stephen Curry.