Panduan Chin-up: Bagaimana Melakukan Chin-up Dengan Bentuk Sempurna

Baik Anda seorang atlet, binaragawan berpengalaman, atau pengangkat pemula, chin-up adalah latihan beban tubuh yang penting untuk digunakan dalam program latihan kekuatan Anda.

Langsung Ke Bagian To

• Apa Itu Chin-Up?
• 3 Manfaat Melakukan Chin-up
• Chin-up vs Pull-up: Apa Bedanya?
• Bagaimana Melakukan Chin-up Dengan Bentuk yang Benar
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa Itu Chin-Up?

Chin-up adalah latihan gabungan yang melatih beberapa kelompok otot di seluruh tubuh bagian atas Anda. Lakukan chin-up dengan memegang pull-up bar dan mengangkat diri Anda dari dead hang sampai bar berada di bawah dagu Anda.

3 Manfaat Melakukan Chin-up

Pertimbangkan beberapa manfaat dari melakukan chin-up secara teratur.

1. Chin-up membangun kekuatan tubuh bagian atas Anda . Dengan melatih otot-otot seperti otot latissimus dorsi, teres mayor, dan trapezius di punggung Anda, chin-up dapat membangun kekuatan tubuh bagian atas Anda.
   
2. Chin-up membangun kekuatan di lengan Anda . Chin-up adalah salah satu latihan berat badan terbaik untuk menargetkan otot-otot di lengan Anda, khususnya bisep brachii dan brachialis, otot fleksor siku Anda.
3. Chin-up meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda . Chin-up mengaktifkan otot brachioradialis di lengan bawah Anda, yang meningkatkan kekuatan cengkeraman. Dengan meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda, chin-up dapat menjadi pemanasan yang berguna untuk latihan gabungan lainnya seperti pulldown lat, paralel push-up bar, dan barbell curl.

Chin-up vs Pull-up: Apa Bedanya?

Meskipun chin-up dan pull-up menggunakan pola gerakan yang sangat mirip, mereka berbeda dalam beberapa hal utama.

• Pegangan : Saat chin-up menggunakan pegangan bawah dengan telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda, pull-up menggunakan pegangan tangan dengan telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda. Selain itu, pull-up menggunakan pegangan yang lebar dibandingkan dengan penempatan tangan yang lebih dekat yang digunakan dalam chin-up.
• Otot ditargetkan : Chin-up dan pull-up menggunakan banyak kelompok otot yang sama, tetapi mereka memprioritaskan area yang berbeda. Chin-up memberikan penekanan khusus pada aktivasi bisep, sementara pull-up menargetkan otot punggung Anda, khususnya lat Anda.
• Tingkat kesulitan : Secara umum, chin-up lebih mudah dilakukan daripada pull-up. Jika Anda kesulitan berlatih chin-up penuh, pertimbangkan untuk menggunakan mesin pull-up, yang dapat membantu rentang gerak Anda selama latihan.

Bagaimana Melakukan Chin-up Dengan Bentuk yang Benar

Untuk chin-up, mulailah dengan 2-3 set dengan 3-8 repetisi. Pilih set dan repetisi Anda berdasarkan kemampuan Anda untuk mempertahankan teknik yang baik di seluruh set dan repetisi.

1. Mulailah dengan memegang chin-up bar dengan pegangan bawah—telapak tangan menghadap ke arah Anda. Genggaman Anda harus selebar bahu. Jika Anda tidak dapat memegang chin-up bar, berdirilah di atas kotak plyometric atau bangku datar yang aman.
2. Keluar dari kotak dan biarkan kaki Anda menggantung. Lengan dan kaki Anda harus panjang. Siku Anda harus sedikit ditekuk.
3. Peras glutes dan paha depan Anda dan libatkan inti Anda. Putar bahu Anda ke luar untuk melibatkan lat Anda. Bilah bahu Anda harus diputar ke atas menjauh dari tulang belakang Anda. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda. Mulailah semua pengulangan dari posisi ini.
4. Mulailah gerakan ke atas dengan secara bersamaan menarik tulang belikat Anda ke bawah dan menarik siku ke arah tubuh Anda. Lanjutkan menarik tulang belikat ke arah tulang belakang dan tekan punggung atas dan otot lat sampai tulang selangka mencapai chin-up bar.
5. Berhenti sejenak di puncak gerakan.
6. Mulailah gerakan ke bawah dengan meluruskan lengan Anda secara bersamaan dan biarkan tulang belikat Anda berputar ke bawah dan menjauh dari tulang belakang Anda. Perlahan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal. Lengan Anda harus panjang dengan sedikit menekuk siku Anda.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

rak resep domba gordon ramsay

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

apa perbedaan antara pancetta dan bacon?

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.