Panduan Latihan Bench Press: Cara Menguasai Bench Press

Baik Anda seorang powerlifter berpengalaman atau lifter pemula, bench press adalah latihan angkat besi yang bagus untuk dimasukkan dalam program latihan kekuatan Anda.

Langsung Ke Bagian To

• Apa itu Bench Press?
• 3 Manfaat Bench Press
• Bagaimana Melakukan Bench Press Dengan Bentuk Yang Benar
• 6 Variasi Bench Press
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa itu Bench Press?

Bench press, juga dikenal sebagai barbell bench press atau flat bench press, adalah latihan beban yang mengaktifkan otot di seluruh tubuh bagian atas Anda. Lakukan bench press dengan berbaring telentang di bangku datar dengan mata lurus tepat di bawah barbel berbobot. Pegang barbel dengan pegangan selebar bahu dan lepaskan dengan hati-hati. Turunkan barbel ke arah tengah dada tepat di atas tulang dada, lalu angkat lagi.

3 Manfaat Bench Press

Memasukkan bench press dalam rutinitas powerlifting Anda dapat memiliki beberapa manfaat.

1. Bench press dapat membantu Anda membangun otot dada yang lebih besar . Bench press adalah latihan dada yang efektif, mengaktifkan otot-otot dada seperti pectoralis mayor.
2. Bench press dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda . Bersamaan dengan otot dada Anda, bench press melatih otot di seluruh tubuh bagian atas Anda—termasuk deltoid anterior dan trisep Anda.
3. Bench press adalah latihan binaraga serbaguna . Anda dapat menyesuaikan latihan bench press sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Mulailah dari yang kecil dan perlahan-lahan naik ke beban yang berat. Jika Anda seorang binaragawan pemula, ingatlah untuk membawa pengintai untuk membantu Anda. Dengan latihan, bentuk benching yang tepat dapat membantu latihan gabungan lainnya seperti deadlift dan push-up berat badan.

Bagaimana Melakukan Bench Press Dengan Bentuk Yang Benar

Untuk bench press, mulailah dengan menggunakan barbel dengan beban yang dapat Anda kendalikan selama 2-3 set dengan 6-12 repetisi. Pilih bobot yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Berbaring telungkup di bangku dengan kaki di lantai dan punggung atas bersentuhan dengan bangku. Mata Anda harus tepat di bawah barbel. Pertahankan posisi kepala dan leher netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda.
2. Libatkan inti Anda dan pertahankan tulang belakang netral. Bilah bahu Anda harus sedikit ke bawah dan ke belakang. Punggung atas Anda harus tetap kencang dan stabil di seluruh rangkaian.
3. Pegang barbel dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Putar bahu Anda ke luar untuk melibatkan lat Anda.
4. Tanpa kehilangan keselarasan Anda, angkat barbel dari rak. Pergelangan tangan Anda harus netral dan sejajar dengan siku Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
5. Perlahan tekuk siku untuk menurunkan barbel ke arah tengah dada. Turunkan barbel sampai lengan atas Anda sejajar dengan punggung Anda. Siku Anda harus berada pada sudut 45 derajat. Jeda di posisi bawah.
6. Remas dada Anda dan mulailah meluruskan siku untuk mengangkat barbel kembali ke posisi awal. Remas dada dan trisep Anda di bagian atas gerakan sambil mempertahankan sedikit tekukan di siku Anda.
7. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang Anda inginkan.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi dan Pesan Kampanye

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

6 Variasi Bench Press

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Setelah Anda berlatih bench press standar, cobalah salah satu dari enam variasi ini.

1. Tolak bench press : Lakukan variasi ini dengan mengatur bangku sehingga tubuh bagian atas Anda miring ke bawah. Decline bench press mengaktifkan otot dada bagian bawah Anda lebih dari bench press standar.
2. Bench press pegangan sempit N : Juga dikenal sebagai bench press close-grip, variasi ini menggunakan grip yang lebih sempit daripada bench press tradisional, lebih menekankan pada trisep dan lengan bawah Anda.
3. Bench press miring : Untuk melatih variasi ini, angkat tubuh bagian atas Anda di bangku miring untuk memusatkan perhatian pada otot dada bagian atas Anda.
4. Pers bangku dumbbell : Juga dikenal sebagai dumbbell chest press, variasi ini menggunakan sepasang dumbbell daripada barbell, sehingga Anda dapat melakukan rentang gerak yang lebih luas.
5. Bench press pegangan lebar : Dengan menggunakan pegangan yang lebih lebar daripada bench press standar, variasi ini lebih menekankan pada otot dada Anda.
6. Bench press glute-bridge : Lakukan variasi ini dengan mengistirahatkan bahu Anda di bangku dan menahan tubuh bagian bawah dengan kaki di lantai sambil menekan glutes Anda.

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Pilihan Editor

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksi eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.