9 Tips Mengatasi Kantuk Berlebihan di Siang Hari

Mungkin sulit untuk tetap berenergi dan fokus sepanjang hari tanpa tidur malam yang nyenyak. Namun, banyak metode alami dan efektif untuk tetap terjaga dapat membantu Anda mengimbangi efek buruk dari kualitas tidur yang buruk.

Belajar dari yang terbaik

Langsung Ke Bagian To

• 4 Faktor Penyebab Kantuk di Siang Hari
• Cara Mengatasi Kantuk di Siang Hari
• Ingin Pelajari Lebih Lanjut Tentang Menangkap Zs Elusive Itu?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Matthew Walker

4 Faktor Penyebab Kantuk di Siang Hari

Baik Anda bekerja shift malam atau tidur sepanjang malam, kualitas tidur yang buruk dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berfungsi keesokan harinya, memaksa Anda untuk mengelola tekanan hidup sehari-hari melalui kabut kantuk di siang hari. Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan kantuk di siang hari:

1. Kurang tidur : Kurang tidur terjadi ketika Anda tidak rutin mendapatkan tidur yang cukup di malam hari. Sementara tujuh hingga delapan jam waktu tidur berkualitas adalah dasar bagi kebanyakan orang dewasa, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) memperkirakan bahwa sepertiga orang dewasa Amerika menderita kurang tidur yang terukur. Kurang tidur ini dapat mengganggu kehidupan sehari-hari dan menyebabkan pening, kelelahan di siang hari, dan waktu reaksi yang tertunda.
2. Gangguan tidur : Gangguan tidur adalah kondisi medis yang mengganggu jadwal tidur teratur seseorang. Gejala gangguan tidur termasuk kantuk di siang hari, masalah konsentrasi, pernapasan tidak teratur, gangguan kinerja, dan lekas marah. Tanpa tidur yang cukup, tubuh Anda mungkin mengalami gangguan pada hari berikutnya, yang menyebabkan siklus kelelahan di siang hari.
3. Fragmentasi tidur : Fragmentasi tidur mengacu pada gairah selama siklus tidur Anda yang membuang alami Anda ritme sirkadian , menyebabkan gangguan tidur dan kurang tidur secara keseluruhan. Fragmentasi tidur dan kurang tidur yang diakibatkannya juga menyebabkan perbedaan signifikan dalam fungsi bangun Anda, yang mengakibatkan kantuk di siang hari.
4. Obat-obatan : Obat tidur dapat membuat Anda tertidur tetapi pada akhirnya menghasilkan kualitas tidur yang rendah. Malam yang sepenuhnya restoratif mencakup keduanya tidur REM dan tidur nyenyak, dan beberapa obat yang dijual bebas merusak tahapan siklus tidur-bangun ini, meninggalkan perasaan lelah yang berkepanjangan pada keesokan paginya. Selain itu, obat lain, seperti antihistamin atau benzodiazepin, dapat menyebabkan kelelahan di siang hari.

Cara Mengatasi Kantuk di Siang Hari

Beberapa orang minum kopi atau makan camilan manis untuk meningkatkan tingkat energi mereka di siang hari, tetapi solusi jangka pendek ini dapat menyebabkan kelelahan. Berikut adalah daftar praktik terbaik untuk membantu Anda mencegah kantuk di siang hari:

1. Makan makanan ringan . Camilan ringan dan sehat (seperti sesendok buatan sendiri selai kacang , beberapa batang seledri, atau satu porsi yogurt tawar) dapat meningkatkan energi Anda, mencegah kantuk di siang hari. Hindari camilan dengan tambahan gula, yang meningkatkan kadar insulin dan membuat Anda merasa lebih lelah begitu kadarnya menurun.
2. Hidrat . Dehidrasi terkadang dapat menyebabkan tubuh Anda merasa lelah. Cobalah minum cairan seperti air dingin atau soda klub (daripada minuman berkafein atau minuman energi) untuk menghidrasi tubuh dan membantu Anda bangun.
3. Campurkan rutinitas Anda . Jika Anda memiliki rutinitas yang ditetapkan, beralih tugas atau mengerjakan aktivitas yang berbeda dapat merangsang otak Anda dan memberi Anda dorongan energi.
4. Percikan air dingin ke wajahmu . Jika Anda merasa mengantuk di tempat kerja di siang hari, memercikkan air dingin ke wajah Anda saat istirahat sejenak dari kamar mandi meningkatkan sirkulasi darah, membuat Anda merasa lebih waspada.
5. Mulai percakapan . Terkadang merangsang diri sendiri dengan percakapan adalah cara yang bagus untuk tetap terjaga. Merumuskan pertanyaan dan tanggapan dapat merangsang otak, memberi Anda dorongan energi alami.
6. Tidur siang yang kuat . Salah satu cara terbaik untuk membalikkan efek kelelahan atau kurang tidur adalah dengan tidur siang sebentar untuk meremajakan tubuh Anda. Studi neuroscience telah menunjukkan bahwa tidur siang 20 menit mungkin sama regeneratifnya dengan tidur siang yang lebih lama. Namun, ingatlah untuk mengatur timer sebelum Anda tunda, karena tidur siang untuk waktu yang lebih lama dapat membuat Anda merasa lebih lelah.
7. Istirahat layar . Menatap lampu terang yang berasal dari elektronik dapat menyebabkan ketegangan mata dan memperburuk perasaan lelah. Setel peringatan setiap jam di komputer atau ponsel Anda untuk mengingatkan Anda agar mengambil jeda layar selama lima menit agar mata Anda dapat beristirahat.
8. Cobalah latihan pernapasan dalam . Temukan lokasi luar ruangan yang tenang di mana Anda dapat melakukan latihan pernapasan dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, biarkan otot-otot Anda rileks untuk melebarkan pembuluh darah Anda dan membantu oksigen mencapai otot Anda, yang meningkatkan kadar oksigen darah Anda, membuat Anda merasa lebih terjaga dan waspada setelah malam tanpa tidur.
9. Cobalah olahraga ringan . Berjalan cepat selama 10 menit dapat membantu meningkatkan detak jantung Anda, yang akan meningkatkan tingkat energi Anda. Jika Anda tidak bisa keluar untuk mencari udara segar, lakukan peregangan ringan atau satu set jumping jack untuk meningkatkan detak jantung Anda.

Ingin Pelajari Lebih Lanjut Tentang Menangkap Zs Elusive Itu?

Lihat beberapa catatan terbaik dalam hidup Anda dengan Keanggotaan Tahunan MasterClass dan video instruksional eksklusif dari Dr. Matthew Walker, penulis Mengapa Kita Tidur? dan pendiri-direktur Center for Human Sleep Science di University of California, Berkeley. Di antara tips Matthew untuk tidur siang yang optimal dan info tentang menemukan ritme ideal tubuh Anda, Anda akan tidur lebih nyenyak dalam waktu singkat.