Panduan Rear Delt Fly: Cara Menguasai Rear Delt Fly

Jika Anda ingin melatih kelompok otot di punggung atas dan bahu, pertimbangkan untuk menambahkan fly delt belakang ke rutinitas latihan Anda.

Langsung Ke Bagian To

• Apa itu Rear Delt Fly?
• Bagaimana Melakukan Rear Delt Fly
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa itu Rear Delt Fly?

Rear delt fly, juga dikenal sebagai rear delt raise atau bengkokan dumbbell reverse fly, adalah latihan beban yang menargetkan otot punggung atas dan otot bahu, terutama deltoid posterior, atau deltoid belakang, di bagian belakang punggung Anda. bahu. Rear delt flys adalah latihan isolasi yang berguna yang dapat mempersiapkan Anda untuk latihan gabungan yang lebih kompleks seperti deadlift, bench press, dan baris terbalik.

Dengan bentuk yang tepat, latihan otot punggung ini juga dapat mengaktifkan otot trisep, rhomboids, infraspinatus, dan otot skapula lainnya di sekitar tulang belikat. Variasi fly delt belakang menggunakan beban bebas lainnya seperti kettlebell, barbel, atau mesin terbang.

Bagaimana Melakukan Rear Delt Fly

Untuk fly delt belakang, mulailah dengan menggunakan beban yang dapat Anda kendalikan selama 2-3 set dengan 8-12 repetisi. Pilih beban yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Ambil dua dumbel dan berdiri dengan kaki selebar bahu dengan sedikit menekuk lutut. Bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul dengan posisi kepala dan leher netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda. Berat pada kaki Anda harus didistribusikan secara merata di sepanjang setiap kaki. Pegang lantai dengan kaki Anda untuk menciptakan posisi kaki yang stabil.
2. Sambil mempertahankan tulang belakang netral, engsel pinggul Anda ke belakang. Tulang kering Anda harus vertikal dan tubuh bagian atas Anda harus berada pada sudut 30 hingga 45 derajat. Anda harus merasakan kaki Anda bekerja untuk menopang posisi Anda. Lengan Anda harus panjang di depan Anda dengan sedikit menekuk siku, dan telapak tangan harus saling berhadapan.
3. Putar bahu Anda ke luar untuk melibatkan lat Anda. Bilah bahu Anda harus dalam posisi netral. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
4. Sambil mempertahankan keselarasan Anda dan sedikit menekuk siku Anda, tekan deltoid posterior Anda untuk memulai gerakan ke atas.
5. Angkat lengan Anda sampai lengan atas Anda sejajar dengan punggung Anda. Saat Anda mengangkat halter, tulang belikat Anda harus ditarik kembali. Tangan Anda harus lebih rendah dari lengan atas Anda.
6. Jeda di bagian atas gerakan selama 1-2 detik.
7. Perlahan-lahan turunkan lengan Anda sampai dumbbell kembali ke posisi awal. Saat Anda menurunkan dumbbell, tulang belikat Anda harus memanjang. Turunkan halter hanya sejauh Anda dapat mempertahankan ketegangan pada deltoid posterior Anda.

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat