Latihan Dumbbell Thruster: Cara Menguasai Dumbbell Thruster

Jika Anda mencari latihan seluruh tubuh untuk dimasukkan dalam program powerlifting Anda, cobalah pendorong dumbbell.

bagaimana seseorang menjadi aktor suara

Langsung Ke Bagian To

• Apa Itu Pendorong Dumbbell?
• 3 Manfaat Melakukan Dumbbell Thruster
• Cara Melakukan Dumbbell Thrusters Dengan Bentuk Sempurna
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa Itu Pendorong Dumbbell?

The dumbbell thruster adalah latihan gabungan yang menggabungkan pola gerakan squat dan shoulder press. Lakukan dumbbell thruster dengan meraih sepasang dumbbell dengan pegangan netral (telapak tangan saling berhadapan). Turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok. Saat Anda berdiri, angkat dumbbell ke atas dengan gerakan push press.

Dengan bentuk yang tepat, dumbbell thruster dapat meningkatkan detak jantung dan membakar kalori. Untuk variasi unilateral, coba pendorong satu lengan. Jika Anda ingin berlatih sesuatu selain latihan dumbbell, cobalah barbell thruster atau kettlebell thruster selama rutinitas angkat besi Anda.

3 Manfaat Melakukan Dumbbell Thruster

Pertimbangkan beberapa manfaat dari melakukan pendorong dumbbell secara teratur.

1. Pendorong dumbbell adalah latihan seluruh tubuh . Pendorong dumbbell mengaktifkan kelompok otot di seluruh tubuh bagian atas dan bawah Anda—termasuk paha belakang, glutes, paha depan, trisep, deltoid, dan otot inti.
2. Pendorong dumbbell meningkatkan simetri otot . Latihan dumbbell menarik perhatian pada asimetri otot yang mungkin telah Anda kembangkan dengan mengutamakan satu sisi tubuh Anda di atas yang lain selama latihan menggunakan satu peralatan.
3. Pendorong dumbbell serbaguna . Anda dapat berlatih pendorong dumbbell selama latihan di rumah atau di gym dengan pelatih pribadi. Dengan latihan, dumbbell thruster dapat meningkatkan latihan compound lainnya seperti lunges, deadlifts, pull-up, dan front squats.

Cara Melakukan Dumbbell Thrusters Dengan Bentuk Sempurna

Untuk pendorong dumbbell, mulailah dengan menggunakan beban yang dapat Anda kendalikan selama 2-3 set dengan 10-15 repetisi atau 30-60 detik. Pilih bobot yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Ambil dua dumbel dan pegang setinggi bahu. Siku Anda harus tetap tinggi dan lengan atas Anda harus sejajar dengan lantai. Postur Anda harus tinggi, dengan kaki selebar bahu dan sedikit menekuk lutut. Bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul dengan posisi kepala dan leher netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda.
2. Distribusikan berat badan Anda secara merata dan pegang lantai dengan kaki Anda untuk menciptakan posisi yang stabil. Pra-regangkan bahu dan pinggul Anda saat melibatkan inti Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
3. Sambil menjaga dumbbell tetap tinggi dan mempertahankan tulang belakang netral, mulailah menekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda. Turunkan sampai paha Anda sejajar atau sedikit di bawah sejajar dengan lantai. Anda hanya boleh menurunkan sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan panggul yang datar dan berat badan yang merata. Jeda di bagian bawah sebelum berdiri.
4. Untuk memulai gerakan ke atas, dorong kaki Anda ke tanah untuk memulai berdiri. Saat Anda mulai berdiri, jaga agar dada tetap tinggi, tekan glutes Anda, dan biarkan lutut Anda lurus dan pinggul Anda bergerak ke depan. Peras glutes dan paha depan Anda sambil mempertahankan tulang belakang netral.
5. Saat Anda mencapai puncak gerakan, biarkan momentum kaki Anda membantu mendorong halter ke atas sambil melakukan tekanan eksplosif di atas kepala.
6. Di akhir setiap pengulangan, bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul. Bayangkan panggul Anda adalah ember berisi air dan Anda berusaha untuk tidak menumpahkannya.
7. Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal, dan ulangi untuk jumlah pengulangan atau durasi waktu yang Anda inginkan.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi dan Pesan Kampanye

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksi eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.