6 Tips Matthew Walker untuk Mengatasi Gejala Jet Lag

Siklus tidur yang terganggu memiliki efek merugikan pada jam internal tubuh. Seperti gangguan tidur dan kondisi medis lainnya, jet lag adalah pengganggu utama tidur yang dapat memengaruhi suasana hati dan kemampuan kita untuk menikmati perjalanan. Untungnya, ada banyak cara untuk mengekang gejala jet lag saat Anda memasuki lokasi baru.

Langsung Ke Bagian To

• Pengantar Singkat Matthew Walker
• Apa Itu Jet Lag?
• 6 Tips Matthew Walker untuk Membantu Jet Lag
• Ingin Pelajari Lebih Lanjut Tentang Menangkap Zs yang Sulit Digapai itu?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Matthew Walker

Profesor ilmu saraf Matthew Walker mengajarkan Anda ilmu tentang tidur dan bagaimana mengoptimalkannya untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

cara memulai esai analitik

Pengantar Singkat Matthew Walker

Matthew Walker adalah spesialis dalam studi tentang tidur dan pendiri-direktur Pusat Ilmu Tidur Manusia di Universitas California, Berkeley. Ahli saraf Inggris yang berpengaruh adalah penulis buku terlaris internasional Mengapa Kita Tidur? (2017), direkomendasikan oleh The New York Times untuk membaca di meja malam dalam arti yang paling pragmatis dan didukung oleh Bill Gates. Selain memeriksa bagaimana tidur memengaruhi otak dan tubuh, Matthew telah menganalisis semuanya, mulai dari perannya dalam penyakit Alzheimer dan depresi hingga bagaimana tidur dapat memfasilitasi pembelajaran dan, berpotensi, memperpanjang harapan hidup kita. Dia menerima gelar Ph.D. dari Medical Research Council di Nottingham University di London pada tahun 1996, akhirnya menjadi asisten profesor psikiatri di Harvard Medical School pada tahun 2004. Sebagai ilmuwan tidur bersertifikat, Matthew telah melakukan penelitian dan studi ekstensif tentang dampak tidur dan bagaimana hal itu memengaruhi kesehatan fisik dan mental.

Apa Itu Jet Lag?

Jet lag adalah gangguan sementara pada tubuh Anda ritme sirkadian yang terjadi setelah perjalanan antara atau melalui zona waktu yang berbeda. Jet lag, juga dikenal sebagai desinkronisasi, kelelahan perjalanan, atau kelelahan penerbangan, adalah jeda internal antara kedatangan Anda di zona waktu baru dan jam biologis Anda, yang masih disetel ke zona waktu sebelumnya. Gejala jet lag termasuk: mengantuk secara berlebihanan di siang hari , masalah memori, kebingungan, kualitas tidur yang buruk, sakit kepala, perubahan suasana hati, dan masalah pencernaan seperti sembelit. Meskipun tidak ada obat untuk jet lag, ada banyak cara untuk mengimbangi gangguan tersebut, termasuk tidur siang, menghindari alkohol dan kafein, tidur selama penerbangan, dan paparan cahaya terang yang cukup.

6 Tips Matthew Walker untuk Membantu Jet Lag

Jet lag mungkin tidak dapat dihindari bagi siapa saja yang bepergian ke zona waktu yang berbeda, tetapi ada banyak metode untuk membantu jam internal Anda beradaptasi dengan perubahan zona waktu. Berikut adalah beberapa tips ahli tidur Matthew Walker tentang cara mengimbangi jet lag:

1. Ubah jam Anda segera . Segera setelah Anda duduk di pesawat, ubah semua tampilan jam Anda (di laptop, jam tangan, dan perangkat lainnya) ke waktu lokal tujuan Anda. Setelah Anda mengatur semua perangkat ke zona waktu baru, Anda sudah mulai berpikir dan beroperasi tepat waktu di tujuan itu, yang akan membantu mengelola sisa perjalanan.
2. Tidur selama paruh pertama penerbangan panjang . Kebanyakan orang melakukan ini sebaliknya: mereka tetap terjaga selama paruh pertama perjalanan udara mereka, kemudian tertidur menjelang akhir. Jika penerbangan panjang Anda berangkat di tengah hari, cobalah untuk tidur lebih awal, kemudian tetap terjaga selama setidaknya 12 jam dari titik Anda bangun di pesawat ke titik yang Anda harapkan atau inginkan untuk tidur. malam di zona waktu baru pada malam pertama. Anda membutuhkan setidaknya 12, 14, bahkan 16 jam kantuk yang sehat untuk tertidur dan tetap tertidur. Meskipun Anda tidak akan tidur semalaman di pesawat, kurang tidur yang berkepanjangan akan membantu Anda tertidur sedikit lebih alami nanti malam berikutnya di zona waktu baru. Pesawat tidak ideal untuk istirahat yang berkualitas, tetapi Anda dapat menggunakan masker mata dan penyumbat telinga untuk membantu memfasilitasi lingkungan yang lebih damai dan mendorong tubuh Anda untuk tidur.
   
3. Hindari alkohol . Meskipun alkohol dapat dengan cepat membuat Anda tertidur, alkohol dapat menyebabkan masalah tidur di malam hari dan kantuk di hari berikutnya. Alkohol, bersama dengan kafein, dapat mempersulit sistem sirkadian Anda untuk mengatur ulang, jadi hindari mengonsumsi zat ini untuk menyesuaikan siklus 24 jam Anda dengan paksa.
4. Paparan cahaya terang sangat penting . Ketika Anda bangun di zona waktu baru Anda, penting untuk pergi ke luar untuk siang hari. Kita membutuhkan sinar matahari setiap hari, tetapi itu sangat berpengaruh dalam kondisi jetlag. Cobalah berolahraga atau berjalan kaki selama 20 hingga 30 menit agar tubuh Anda mendapatkan waktu yang cukup di bawah sinar matahari. Saat Anda keluar di pagi hari, dalam kondisi jetlag, hindari memakai kacamata, sehingga Anda bisa mendapatkan dampak penuh dari sinar matahari, yang akan mencegah atau mengurangi melatonin yang akan terus dilepaskan oleh nukleus suprachiasmatic Anda saat Anda terjaga karena itu dalam keadaan kebingungan. Menggunakan siang hari sebagai alat untuk memblokir produksi melatonin secara strategis akan membuat Anda merasa lebih terjaga di siang hari.
5. Sesuaikan jadwal baru Anda dengan sesuai . Setelah Anda tiba di zona waktu tujuan Anda, tahan keinginan untuk makan saat Anda lapar karena itu biasanya bukan waktu ketika semua orang lapar dan makan. Cobalah makan pada waktu makan standar untuk tujuan Anda untuk membantu otak dan tubuh Anda mengatur ulang lebih cepat.
6. Tidur siang secara strategis . Jika Anda merasa seolah-olah Anda harus tidur siang untuk mempertahankan beberapa tingkat kapasitas mental dan ketabahan, cobalah untuk beristirahat sedini mungkin di hari itu. Pertimbangkan tidur siang larut malam atau tidur siang dini hari, jika memungkinkan. Pertahankan tidur siang antara 10 hingga 20 menit, hanya untuk menghilangkan ketegangan sambil tetap mempersiapkan diri untuk sukses di malam hari. Anda tidak ingin melepaskan terlalu banyak rasa kantuk yang sehat yang telah Anda kumpulkan sepanjang hari.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Ilmu Tidur yang Lebih Baik

perbedaan cerita rakyat dan dongeng

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Ingin Pelajari Lebih Lanjut Tentang Menangkap Zs yang Sulit Digapai itu?

Lihat beberapa catatan terbaik dalam hidup Anda dengan Keanggotaan Tahunan MasterClass dan video instruksional eksklusif dari Dr. Matthew Walker, penulis Mengapa Kita Tidur? dan pendiri-direktur Center for Human Sleep Science di University of California, Berkeley. Di antara tips Matthew untuk tidur siang yang optimal dan info tentang menemukan ritme ideal tubuh Anda, Anda akan tidur lebih nyenyak dalam waktu singkat.