Jika Anda ingin mengembangkan rutinitas latihan tubuh bagian atas yang membantu Anda membangun trisep yang lebih kuat dan lengan yang lebih besar, pertimbangkan untuk memasukkan ekstensi trisep berbaring.
Langsung Ke Bagian To
- Apa Itu Ekstensi Trisep Berbaring?
- Ekstensi Lying Triceps vs. French Press: Apa Bedanya?
- Cara Melakukan Ekstensi Trisep Berbaring
- Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
- Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
- Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder
Joe Holder Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran Joe Holder Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran
Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.
Belajarlah lagi
Apa Itu Ekstensi Trisep Berbaring?
Ekstensi trisep berbaring, juga dikenal sebagai penghancur tengkorak, adalah latihan isolasi yang berfokus pada otot trisep Anda. Ekstensi trisep berbaring dilakukan dengan berbaring telentang di bangku datar dan mengangkat dumbel dari belakang kepala ke ekstensi penuh di atas Anda. Dengan bentuk yang tepat, latihan kekuatan ini bisa lebih dari sekadar latihan trisep—juga dapat melatih kelompok otot seperti deltoid di bahu dan otot latissimus dorsi di punggung. Beberapa variasi ekstensi trisep berbaring menggantikan halter dengan barbel atau sepasang kettlebell.
latihan menulis yang mempersiapkan sebuah novel
Ekstensi Lying Triceps vs. French Press: Apa Bedanya?
Perbedaan utama antara ekstensi trisep berbaring dan pers Prancis adalah posisi awal dan postur. Saat Anda melakukan ekstensi trisep berbaring telentang, Anda melakukan French press sambil berdiri. French press biasanya menggunakan jenis barbel tertentu dengan pegangan miring yang disebut EZ curl bar. Pers Prancis EZ bar memungkinkan rentang gerak yang lebih besar daripada ekstensi trisep berbaring tradisional. Kedua latihan tersebut berfungsi sebagai pemanasan yang bermanfaat untuk latihan binaraga lainnya seperti barbell press close-grip, bench press, atau deadlift.
Joe Holder Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kesehatan Dr. Jane Goodall Mengajarkan Konservasi David Axelrod dan Karl Rove Mengajarkan Strategi Kampanye dan Pesan Paul Krugman Mengajarkan Ekonomi dan MasyarakatCara Melakukan Ekstensi Trisep Berbaring
Untuk ekstensi trisep berbaring, mulailah dengan menggunakan beban yang dapat Anda kendalikan selama 2-3 set dengan 10-12 repetisi. Pilih beban yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang baik di semua set dan pengulangan. Saat Anda mempelajari latihan ini, mulailah dengan beban yang lebih ringan dan angkat dengan spotter.
- Berbaring telungkup di bangku atau matras, dan pegang sepasang dumbel—satu di kedua sisi kepala Anda. Kaki Anda harus bersentuhan dengan lantai. Jaga agar inti Anda tetap terlibat selama durasi seluruh rangkaian latihan.
- Dorong halter ke arah langit-langit, dan putar bahu Anda ke luar sampai siku bagian dalam mengarah ke wajah dan sendi siku bagian luar menjauhi Anda. Anda harus merasakan ketegangan di lat Anda, yang akan membantu mempertahankan posisi bahu dan lengan yang optimal. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
- Sambil menjaga lengan atas Anda tetap diam, tekuk siku Anda, dan biarkan halter bergerak ke arah kepala Anda.
- Dengan kontrol, turunkan dumbbell ke samping kepala Anda.
- Berhenti sejenak di posisi bawah.
- Untuk menyelesaikan pengulangan, tekan trisep Anda dan luruskan siku sampai Anda mencapai posisi awal. Siku Anda harus sedikit ditekuk di akhir pengulangan untuk menjaga ketegangan pada trisep.
Kelas Master
Disarankan untuk Anda
Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.
Joe PemegangMengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran
Pelajari Lebih Lanjut Dr. Jane GoodallMengajarkan Konservasi
Pelajari Lebih Lanjut David Axelrod dan Karl Rove
Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan
Pelajari Lebih Lanjut Paul KrugmanMengajar Ekonomi dan Masyarakat
Belajarlah lagiCara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.
Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.
Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
Berpikir Seperti Pro
Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.
cara membuat cerita seramLihat Kelas
Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.
