Cara Melakukan Gagak Pose: 5 Variasi Pose Gagak

Vinyasa -kelas yoga gaya sering mendorong para yogi untuk memulai perjalanan keseimbangan lengan mereka dengan menguasai pose gagak.

Langsung Ke Bagian To

• Apa itu Pose Gagak?
• 5 Manfaat Pose Gagak
• Bagaimana Melakukan Pose Gagak
• 5 Variasi Pose Gagak
• Apa Perbedaan Antara Pose Gagak dan Pose Bangau?
• Bagaimana Melakukan Yoga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Siap untuk Mempelajari Lebih Banyak Tentang Yoga?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Donna Farhi

Instruktur yoga terkenal Donna Farhi mengajarkan Anda elemen fisik dan mental yang paling penting untuk menciptakan latihan yang aman dan berkelanjutan.

Apa itu Pose Gagak?

Crow pose adalah pose keseimbangan lengan dasar yang membangun kekuatan di lengan dan otot perut. Pose ini menantang siswa untuk fokus pada keseimbangan dan menghadapi ketakutan mereka akan jatuh. Pose gagak biasanya merupakan keseimbangan lengan pertama yang akan dikuasai siswa yoga sebelum menangani keseimbangan lengan lain yang lebih maju dan menantang seperti handstand.

Pose gagak dikenal sebagai Bakasana dalam bahasa Sansekerta, Baka berarti derek, dan asana berarti berpose. Dalam antologi modernnya tentang pose yoga klasik, Cahaya pada Yoga: Alkitab Yoga Modern (1979), master yoga B.K.S. Iyengar menggambarkan bahwa tubuh dalam pose kobra menyerupai burung bangau yang mengarungi genangan air, maka namanya Bakasana .

5 Manfaat Pose Gagak

Ada berbagai manfaat yang dapat diberikan oleh menguasai gagak untuk Anda dan latihan yoga Anda:

1. Kekuatan inti yang ditingkatkan : Libatkan otot dasar panggul Anda (juga dikenal sebagai kunci akar atau Mula Bandha ) dalam pose gagak untuk memperkuat kelompok otot penting yang menopang kandung kemih, usus, dan rahim.
2. Peningkatan kemampuan untuk fokus : Meskipun pose gagak adalah dasar, ini bisa menjadi tantangan bagi para yogi dari semua tingkatan. Pose ini mengharuskan Anda untuk memfokuskan pandangan Anda pada satu titik di depan Anda saat Anda mengambil tugas menyeimbangkan di tangan Anda.
3. Meningkatkan kesadaran tubuh : Beberapa yogi menemukan bahwa rintangan paling menantang untuk dilewati saat menguasai gagak adalah membawa lebih banyak berat badan ke tangan. Saat Anda melakukan ini, Anda menyadari bahwa melibatkan otot inti Anda dapat membantu menopang banyak berat badan Anda.
4. Kesiapan untuk keseimbangan lengan yang lebih maju : Berlatih pose gagak membuka pintu ke banyak keseimbangan dan variasi lengan lainnya. Karena Anda lebih rendah ke tanah di gagak daripada di keseimbangan lengan lainnya, itu adalah tempat yang bagus untuk mulai menghadapi rasa takut jatuh.
5. Mengencangkan otot lengan : Berlatih pose gagak secara teratur membangun kekuatan luar biasa di trisep dan lengan atas sambil menjaga otot tetap panjang dan ramping.

Bagaimana Melakukan Pose Gagak

Ada beberapa cara berbeda untuk masuk ke pose gagak. Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk membantu pemula memasuki pose:

1. Mulai dengan pose karangan bunga ( Malasana ) . Berjongkok di dekat lantai di bagian atas matras yoga Anda sehingga tumit Anda sepenuhnya berada di lantai dan bahu Anda berada di dalam lutut. Duduk tegak dan bawa tangan Anda ke jantung Anda. Pusatkan diri Anda dengan beberapa napas lambat dan dalam.
2. Istirahatkan telapak tangan Anda di lantai . Bawa telapak tangan Anda ke lantai, selebar bahu dengan jari-jari Anda terbuka lebar. Mulailah menggerakkan tubuh bagian atas ke depan.
3. Angkat bagasi Anda . Tekuk siku untuk membuat rak untuk kaki Anda. Angkat bagasi Anda dan mulailah menempatkan lutut Anda tinggi-tinggi ke ketiak. Bernafas.
4. Libatkan inti . Tarik napas dan alihkan pandangan Anda ke depan di antara kedua tangan Anda atau sedikit di depan tangan Anda. Libatkan otot inti Anda dan angkat kaki Anda tinggi-tinggi. Remas paha bagian dalam Anda bersama-sama dan jaga siku tetap kencang ke tubuh.
5. Bergeser ke depan . Buang napas dan angkat satu kaki dari tanah pada satu waktu, pindahkan berat badan Anda ke depan ke tangan Anda secara bersamaan. Jauhkan pandangan Anda ke depan dan bernapas. Ketika kaki Anda terasa ringan dan berat badan Anda digeser cukup ke depan, kedua kaki terangkat, jari-jari kaki menyatu, dan kaki dipadatkan ke dalam tubuh sebanyak mungkin.
6. Luruskan lenganmu . Mulailah meluruskan lengan Anda dan menyeimbangkan semua berat badan Anda di tangan Anda, melibatkan otot inti Anda. Cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama 20-30 detik, bernapaslah dengan normal.
7. Turun dengan anggun . Buang napas, tekuk lengan, lepaskan kaki dari ketiak, dan kembali ke Malasana . Bersantailah untuk beberapa napas dan coba lagi.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Yayasan Yoga

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi dan Pesan Kampanye

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

5 Variasi Pose Gagak

Berpikir Seperti Pro

Instruktur yoga terkenal Donna Farhi mengajarkan Anda elemen fisik dan mental yang paling penting untuk menciptakan latihan yang aman dan berkelanjutan.

Ada banyak variasi dan modifikasi pose gagak baik untuk yogi pemula maupun lanjutan. Latih variasi tingkat lanjut di bawah bimbingan instruktur yoga bersertifikat.

1. Teknik pemula untuk masuk Bakasana : Letakkan selimut atau bantal di atas matras Anda. Mulai masuk Malasana , tetapi turunkan kepala Anda ke selimut atau bantal terlebih dahulu. Beri ruang untuk lutut di ketiak dan mulailah melangkahkan kaki ke depan. Angkat kepala Anda dari tanah perlahan dan masukkan pose dari sini.
2. Teknik canggih untuk masuk Bakasana : Jika Anda sudah menguasai pose gagak dari posisi pemula, coba masuk ke Sirsasana II pose (tripod headstand). Masuk ke posisi headstand tripod terlebih dahulu, bawa lutut ke trisep Anda, dan dorong diri Anda kembali menjadi gagak menggunakan otot inti Anda.
3. Teknik canggih untuk keluar Bakasana : Jika Anda merasa nyaman dan ringan dalam pose gagak, Anda dapat melompat kembali ke posisi papan rendah dengan siku ditekuk dan melakukan chaturanga.
4. Gagak samping ( Parsva Bakasana ) : Dalam variasi ini, Anda mulai seperti pose gagak tradisional. Setelah Anda meletakkan tangan Anda di tanah, Anda berputar pada bola kaki Anda, sehingga kedua lutut menghadap ke sisi kiri atau kanan matras yoga Anda. Selanjutnya, angkat bagasi Anda dan seimbangkan kedua kaki pada satu lengan atas. Cobalah sisi lain untuk tetap seimbang.
5. Gagak berkaki satu ( Eka Pada Bakasana ) : Dalam variasi lanjutan ini, ikuti langkah-langkah untuk masuk ke dalam pose gagak tradisional, tetapi hanya pasang satu kaki ke ketiak Anda dan angkat kaki lainnya ke atas dan ke belakang Anda, seimbangkan kedua tangan dengan satu kaki di gagak dan satu kaki diluruskan jauh ke belakang kamu.

Apa Perbedaan Antara Pose Gagak dan Pose Bangau?

Di Barat, para yogi menggunakan pose gagak atau pose bangau untuk merujuk pada Bakasana . Beberapa sekolah yoga mengajarkan bahwa pose bangau dan pose gagak adalah dua pose yang berbeda, satu dengan lengan lurus (bangau) dan satu dengan lengan ditekuk (gagak). Namun, sebagian besar instruktur yoga dan sekolah yoga di Barat menyebut seluruh evolusi pose ini sebagai pose gagak.

Bagaimana Melakukan Yoga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Bentuk dan teknik yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas latihan yoga. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berlatih yoga. Postur dapat dimodifikasi berdasarkan kebutuhan pribadi Anda.

Siap untuk Mempelajari Lebih Banyak Tentang Yoga?

Buka gulungan tikar Anda, dapatkan Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan dapatkan jika dengan Donna Farhi, salah satu tokoh paling terkenal di dunia yoga. Ikuti terus saat dia mengajari Anda pentingnya bernapas dan menemukan pusat Anda serta bagaimana membangun latihan dasar yang kuat yang akan memulihkan tubuh dan pikiran Anda.