Latihan Bar Tidak Rata Lanjutan Pesenam Olimpiade Simone Biles

Bar yang tidak rata adalah acara utama dalam senam artistik wanita. Pesenam medali emas Simone Biles berbagi sembilan latihan bar senam untuk pesenam tingkat lanjut.

Belajar dari yang terbaik

Langsung Ke Bagian To

• 9 Latihan Batang Tidak Rata Tingkat Lanjut
• Bagaimana Menjadi Atlet yang Lebih Baik
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Simone Biles

Meluncur, berputar, dan melakukan handstand di palang yang tidak rata adalah bagian dari latihan dasar dalam pelatihan dan kompetisi senam wanita. Palang tidak rata adalah nama untuk latihan senam dan peralatan dua batang, diatur ke ketinggian yang berbeda. Palang tidak rata merupakan salah satu acara utama dalam senam artistik wanita, yang lainnya adalah lantai, vault, dan balok keseimbangan (acara senam pria menggunakan paralel bar). Berlatih dan tampil baik di palang yang tidak rata membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas dan pengaturan waktu yang sempurna. Setiap gerakan harus mengalir ke gerakan berikutnya tanpa ayunan tambahan, dan Anda tidak ingin memaksakan, atau terburu-buru, keterampilan baru Anda.

Baik Anda baru memulai karir senam Anda atau telah berlatih selama bertahun-tahun, MasterClass Simone Biles akan membantu Anda meningkatkan teknik Anda dengan menyempurnakan dasar-dasar olahraga dan kemudian menggunakan dasar-dasar tersebut untuk melakukan gerakan yang lebih maju. Temukan panduan dasar batang tidak rata plus program latihan kami di sini sebelum melanjutkan ke pekerjaan teknis lanjutan yang tercantum di bawah ini.

9 Latihan Batang Tidak Rata Tingkat Lanjut

Daya tahan tubuh bagian atas adalah kunci untuk rutinitas bar senam elit. Semua pengkondisian klasik akan membantu: panjat tali, set lingkaran, lingkaran pinggul, handstand yang terhubung ke raksasa, dan kemudian turun dan terbang. Rutinitas apa pun yang membuat Anda tetap berada di bar untuk waktu yang cukup lama adalah kunci untuk ketahanan tubuh bagian atas. Menguasai keterampilan bar membutuhkan kesabaran dan merasakan ayunan yang baik. Semakin banyak pengalaman dan waktu yang Anda miliki di bar latihan, semakin Anda bisa masuk ke alur ayunan Anda.

seni sulap tangan

Bor Pirouette Rel Tanah

1. Tendang ke handstand di palang rel dengan kaki bersandar ke dinding. Pertahankan kedua kaki dalam satu garis lurus.
2. Dorong melalui bahu Anda, pindahkan berat badan Anda ke satu tangan.
3. Angkat tangan satunya dari palang sedikit—pastikan tubuh Anda tetap dalam garis lurus.
4. Letakkan tangan Anda kembali di bar.
5. Ulang.
6. Selanjutnya, angkat dan putar tangan Anda, biarkan seluruh tubuh Anda berputar sambil mempertahankan garis lurus. Memegang tubuh Anda dalam garis lurus sambil mengangkat tangan Anda akan membantu Anda terbiasa dengan posting dan berputar tanpa menggunakan berat badan Anda.

Pike Press atau Straddle Press Pirouette Drill
Latihan ini membantu Anda terbiasa berputar pada sumbu vertikal.

cara menghilangkan jamur di kayu

1. Lakukan penekanan tombak untuk handstand di lantai, dengan kaki menyatu.
2. Lakukan setengah putaran dengan tangan Anda. Ritmenya harus satu, dua.
3. Kemudian pirouette lagi untuk satu penuh (sekali lagi, pikirkan satu, dua dengan masing-masing tangan), selesai dalam posisi handstand yang terkontrol.

Kembali Ekstensi Gulungan Setengah Pirouette Drill
Latihan untuk lantai ini mengajarkan Anda cara memulai putaran dengan memimpin dengan jari-jari kaki dan bukan perut Anda.

1. Dengan lengan lurus, lakukan roll ekstensi ke belakang melalui candlestick hingga ke handstand.
2. Sebelum Anda mencapai handstand, posting di lengan dominan Anda, dan lakukan setengah putaran (disebut perubahan buta), berakhir dengan handstand terkontrol.
3. Gulung melalui kandil hingga berdiri.

Kembali Ekstensi Gulungan Bor Pirouette Penuh
Setelah Anda mencoba bor setengah putaran di atas, tambahkan setengah putaran lagi untuk mencapai putaran penuh. Kali ini, turun dari handstand alih-alih berguling keluar.

Bor Pop Handstand
Latihan ini akan membantu Anda terbiasa dengan perasaan kekuatan yang keluar dari mistar.

cara menjadi pembuat film dokumenter

1. Lakukan lingkaran jari kaki untuk handstand.
2. Ketika Anda mencapai posisi handstand, mengingat momentum lingkaran, Anda akan merasa seolah-olah Anda keluar dari mistar. Tolakan handstand ini akan memungkinkan Anda untuk kemudian melempar bar dan menyelesaikan rilis.

Latihan Persiapan Maloney

1. Tempatkan alas ikan paus di tanah di belakang palang rendah.
2. Menghadapi bar tinggi, mulai dari dukungan depan di bar rendah.
3. Transmisikan ke handstand.
4. Jatuhkan, dan dorong menjauh dari bar seolah-olah Anda akan menjadi raksasa.
5. Tetap terentang selama mungkin dan, membulatkan punggung, menjentikkan jari kaki ke palang.
6. Setelah pinggul Anda berputar melewati ketinggian palang rendah, lepaskan jari-jari kaki Anda.
7. Perluas seluruh tubuh Anda ke dalam bentuk karet gelang yang membentang
8. Lempar bilah saat Anda menyelesaikan tolakan.
9. Mendaratlah di matras dengan bahu terbuka dan terentang.

Maloney
Tempatkan alas ikan paus di tanah di antara palang rendah dan tinggi sehingga ada cukup ruang bagi Anda untuk membersihkan alas saat Anda melemparkan ke handstand.

1. Dengan punggung menghadap palang tinggi, mulailah dari dukungan depan pada palang rendah.
2. Transmisikan ke handstand.
3. Jatuhkan dan dorong menjauh dari bar seolah-olah Anda akan pergi ke raksasa.
4. Tetap terentang selama mungkin dan, membulatkan punggung, menjentikkan jari kaki ke palang.
5. Setelah pinggul Anda berputar melewati ketinggian palang rendah, lepaskan jari-jari kaki Anda.
6. Perluas seluruh tubuh Anda ke dalam bentuk karet gelang yang diregangkan
7. Lempar batangnya.
8. Biarkan momentum menarik Anda ke atas dan melewati mistar.
9. Jangkau untuk menangkap mistar tinggi dalam ayunan belakang yang ketat dan tubuh diperpanjang. Lengan Anda berada di dekat telinga, kepala diselipkan, dan mata melihat ke arah palang.

Latihan Persiapan Darat
Ini memungkinkan Anda untuk berlatih gerakan Tkatchev di tanah.

1. Tempatkan alas baji yang menuruni bukit dan alas delapan inci di belakangnya. Sisi tertipis akan lebih dekat ke tikar delapan inci.
2. Duduklah di atas alas baji dengan punggung menghadap ke alas delapan inci.
3. Lakukan roll ekstensi belakang melalui posisi tombak berongga. Alih-alih melakukan handstand, buka bahu dan pinggul Anda menjadi bentuk jembatan dengan kepala diselipkan.
4. Ulangi gerakan guling dan lempar jembatan yang sama untuk menyelesaikan dalam posisi duduk dengan kaki mengangkang di belakang Anda sampai ke perut Anda.

Raksasa untuk Latihan Terbang
Latihan ini adalah cara yang berguna untuk melatih pelepasan menjadi turun. Coba ini ke dalam lubang atau dengan tikar lembut yang ditumpuk tinggi di pendaratan.

1. Dari raksasa Anda, jaga agar bahu Anda tetap terbuka.
2. Buka keran Anda dengan bentuk karet gelang yang diregangkan.
3. Jari-jari kaki Anda harus menyentuh di atas palang bersamaan dengan saat Anda melepaskan palang. Bahu Anda harus terbuka dan lengan Anda terentang di dekat telinga Anda.
4. Pada ketinggian flyaway Anda, pinggul Anda harus berada di atas palang yang tinggi.
5. Jika Anda melakukan ini dengan benar, Anda akan menguasai flyaway Anda dan memiliki ketinggian yang cukup untuk menyelesaikan penurunan yang lebih sulit.

Bagaimana Menjadi Atlet yang Lebih Baik

Ingin menjadi atlet yang lebih baik? Dari rejimen pelatihan hingga kesiapan mental, pelajari semua yang Anda butuhkan untuk meningkatkan kemampuan atletik Anda dengan Keanggotaan Tahunan MasterClass . Dapatkan akses eksklusif ke pelajaran video yang diajarkan oleh juara dunia, termasuk pesenam peraih medali emas Olimpiade Simone Biles, pemain tenis peringkat 1 dunia Serena Williams, dan enam kali NBA All-Star Stephen Curry.