Mendengkur adalah kejadian umum yang dapat mempengaruhi orang-orang dari segala usia. Sementara beberapa mendengkur ringan dan sesekali, beberapa kasus mendengkur bisa menjadi kronis dan obstruktif.
Langsung Ke Bagian To
- Apa Itu Mendengkur?
- 7 Faktor Yang Dapat Menyebabkan Mendengkur
- 7 Cara Mengurangi Mendengkur
- Ingin Pelajari Lebih Lanjut Tentang Menangkap Zs Elusive Itu?
- Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Matthew Walker
Matthew Walker Mengajarkan Ilmu tentang Tidur yang Lebih Baik Matthew Walker Mengajarkan Ilmu tentang Tidur yang Lebih Baik
Profesor ilmu saraf Matthew Walker mengajarkan Anda ilmu tentang tidur dan bagaimana mengoptimalkannya untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Belajarlah lagi
Apa Itu Mendengkur?
Mendengkur adalah suara yang tercipta saat udara mengalir melalui tenggorokan saat Anda tidur, menyebabkan jaringan seperti lidah, amandel, dan langit-langit lunak bergetar. Mendengkur bisa cukup ringan sehingga pendengkur mungkin tidak menyadari dengkurannya atau cukup mengganggu untuk membangunkan pendengkur atau pasangannya.
Mendengkur dapat terjadi karena berbagai faktor, termasuk penuaan, berat badan, masalah sinus, kurang tidur, konsumsi alkohol sebelum tidur, posisi tidur, dan gangguan tidur seperti apnea tidur obstruktif.
7 Faktor Yang Dapat Menyebabkan Mendengkur
Beberapa faktor dapat menyebabkan mendengkur, seperti:
- Usia : Seiring bertambahnya usia, tenggorokan kita secara alami menjadi sempit dan lembut, yang dapat menyebabkan mendengkur.
- Struktur mulut : Anatomi mulut Anda dapat berperan dalam apakah Anda mendengkur atau tidak. Jaringan tenggorokan ekstra dan uvula yang lebih panjang dapat menyebabkan saluran udara sempit yang membuat Anda lebih mungkin mendengkur.
- Minum alkohol : Alkohol melemaskan jaringan di tenggorokan Anda, membuatnya lebih rentan terhadap getaran yang disebabkan oleh aliran udara melalui jalur atas. Minum alkohol sebelum tidur dapat menyebabkan dengkuran, jadi para ahli merekomendasikan untuk membatasi konsumsi alkohol beberapa jam sebelum tidur untuk menjaga kebersihan tidur yang baik.
- Masalah sinus : Hidung tersumbat kronis, tekanan sinus, atau septum yang menyimpang dapat menyebabkan peradangan pada saluran hidung, yang menyebabkan dengkuran. Bahkan hidung tersumbat ringan dapat menyebabkan penyumbatan yang cukup untuk memperburuk dengkuran.
- Posisi tidur : Berbaring telentang dapat menyebabkan jaringan di bagian belakang tenggorokan kolaps, mempersempit saluran udara yang menyebabkan mendengkur. Menurut pakar tidur, tidur tengkurap adalah salah satu posisi tidur terbaik karena lebih kecil kemungkinannya untuk menghalangi aliran udara, yang mengurangi kemungkinan mendengkur keras.
- Gangguan tidur : Obstructive sleep apnea (OSA) adalah kondisi medis yang mempengaruhi pendengkur kronis (walaupun tidak semua pendengkur mengalami sleep apnea). Seperti mendengkur biasa, OSA terjadi ketika otot dan jaringan di belakang tenggorokan rileks dan menghalangi saluran udara Anda. Namun, dengan sleep apnea , obstruksi menyebabkan pendengkur berhenti bernapas, mengganggu tidur mereka dan berpotensi menyebabkan kondisi kesehatan lainnya.
- Bobot : Membawa kelebihan berat badan atau memiliki lingkar leher yang lebih lebar dapat menyebabkan mendengkur karena jaringan lemak di leher mempersempit saluran udara bagian atas.
7 Cara Mengurangi Mendengkur
Ada beberapa cara yang bisa Anda coba untuk membantu mengurangi kejadian mendengkur, seperti:
- Hindari alkohol sebelum tidur . Minum di malam hari mungkin menjadi pilihan Anda untuk bersantai setelah hari yang panjang. Namun, minum terlalu dekat dengan waktu tidur dapat meningkatkan kemungkinan Anda mendengkur.
- Jaga kebersihan tidur yang baik . Tidur malam yang baik bukan hanya tentang berapa jam tidur yang Anda dapatkan, tetapi juga kualitas tidur itu. Meningkatkan Anda kualitas tidur dengan membatasi penggunaan elektronik, konsumsi alkohol dan kafein sebelum tidur, dan memberikan cukup waktu untuk bersantai dapat mengurangi kemungkinan mendengkur.
- Kenakan alat mulut . Corong anti mendengkur bisa efektif dalam meredakan kasus mendengkur. Misalnya, alat pemajuan mandibula (atau alat pemosisian ulang mandibula) menggerakkan rahang bawah ke depan, menciptakan saluran udara yang lebih jernih untuk Anda bernapas. Selain itu, alat penahan lidah dapat mencegah lidah tergelincir ke belakang dan menghalangi tenggorokan saat Anda tidur.
- Cobalah posisi tidur yang berbeda . Untuk mengurangi kemungkinan mendengkur, cobalah tidur miring atau tengkurap (jika mungkin) daripada telentang, yang dapat mempersempit saluran udara Anda. Jika Anda harus tidur telentang, usahakan agar kepala tetap tinggi saat Anda tidur agar otot tenggorokan dan lidah tidak kolaps dan menghalangi jalan napas.
- Coba latihan mulut . Latihan mulut adalah pengobatan rumah sederhana yang dapat mengurangi kejadian mendengkur. Karena sebagian besar dengkuran disebabkan oleh jaringan dan otot yang lemah atau lunak, latihan mulut tertentu dapat membantu memperkuat area tersebut.
- Gunakan pelembab udara . Udara kering, terutama selama musim dingin, dapat semakin mengganggu rongga hidung dan tenggorokan Anda. Menjalankan pelembab udara untuk menjaga kelembapan udara dapat membantu mencegah kekeringan dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Pembersih udara membantu menghilangkan alergen dari udara, yang juga dapat memusuhi kemacetan dan reaksi alergi.
- Gunakan dilator hidung . Strip hidung menawarkan solusi sementara untuk penyebab dengkuran Anda dengan menggunakan strip perekat untuk menjaga saluran hidung Anda tetap terbuka dan bersih. Ada juga pilihan silikon atau plastik untuk membantu memberikan efek yang sama jika Anda memiliki kepekaan terhadap perekat.
Kelas Master
Disarankan untuk Anda
Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.
Matthew WalkerMengajarkan Ilmu Tidur yang Lebih Baik
Pelajari Lebih Lanjut Dr. Jane Goodall
Mengajarkan Konservasi
Pelajari Lebih Lanjut David Axelrod dan Karl RoveAjarkan Strategi dan Pesan Kampanye
Pelajari Lebih Lanjut Paul KrugmanMengajar Ekonomi dan Masyarakat
Belajarlah lagiIngin Pelajari Lebih Lanjut Tentang Menangkap Zs Elusive Itu?
Lihat beberapa catatan terbaik dalam hidup Anda dengan Keanggotaan Tahunan MasterClass dan video instruksional eksklusif dari Dr. Matthew Walker, penulis Mengapa Kita Tidur? dan pendiri-direktur Center for Human Sleep Science di University of California, Berkeley. Di antara tips Matthew untuk tidur siang yang optimal dan info tentang menemukan ritme ideal tubuh Anda, Anda akan tidur lebih nyenyak dalam waktu singkat.
