Cara Cepat Tertidur: 10 Tips agar Cepat Tertidur

Tubuh kita mengikuti ritme sirkadian alami yang menyebabkan kita memasuki siklus tidur setiap 24 jam. Tubuh secara alami meningkatkan onset tidur ketika melepaskan bahan kimia seperti melatonin dan adenosin. Namun bagi sebagian orang, tertidur bisa jadi sulit. Jika Anda bergumul dengan insomnia atau mengalami masalah yang lebih ringan—seperti pikiran yang terlalu aktif yang membuat Anda tidak dapat tidur nyenyak—ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk lebih mudah tertidur.

Langsung Ke Bagian To

• 10 Tips Agar Cepat Tertidur
• Ingin Pelajari Lebih Lanjut Tentang Menangkap Zs yang Sulit Digapai itu?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Matthew Walker

10 Tips Agar Cepat Tertidur

Anda dapat mengambil langkah proaktif untuk memerangi sulit tidur dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. Pertimbangkan cara-cara ini untuk bersantai secara alami dan memasuki siklus tidur.

1. Pertahankan jadwal tidur yang stabil . Tubuh manusia merespon dengan baik terhadap jadwal yang teratur. Jika Anda tidur pada waktu yang sama setiap malam, Anda dapat memprogram jam internal tubuh Anda untuk menunjukkan rasa kantuk pada waktu yang sama setiap hari. Jika tidur siang adalah bagian dari jadwal tidur rutin Anda, cobalah untuk menjadwalkan tidur siang Anda pada waktu yang sama setiap hari.
2. Kembangkan rutinitas sebelum tidur . Ritual dapat menyebabkan tidur yang lebih baik. Cobalah melakukan hal yang sama pada waktu tidur setiap malam. Ini mungkin melibatkan mandi, minum teh panas, atau mendengarkan musik santai. Anda dapat melatih tubuh Anda untuk mengasosiasikan ritual waktu tidur dengan onset tidur.
3. Turunkan suhu kamar tidur Anda . Suhu kamar malam hari 60 hingga 67 derajat Fahrenheit optimal untuk tidur. Suhu kamar yang lebih rendah menyebabkan suhu tubuh yang lebih rendah, yang memberi sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur.
4. Mainkan suara santai . Cobalah menenangkan sistem saraf Anda dengan memainkan suara yang tenang seperti musik lembut atau suara alam menjelang waktu tidur, dan gunakan white noise untuk memblokir suara luar yang mungkin mengganggu tidur Anda.
5. Batasi penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur . Paparan cahaya—terutama cahaya biru yang dipancarkan oleh layar elektronik—dapat mengganggu siklus tidur-bangun tubuh. Untuk mengatasi masalah tidur secara langsung, batasi penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur—atau paling tidak gunakan filter cahaya biru setelah matahari terbenam.
6. Coba aromaterapi . Aromaterapi, penggunaan ekstrak tumbuhan aromatik dan minyak esensial untuk meningkatkan kesejahteraan, dapat menyebabkan perasaan rileks, yang pada gilirannya dapat menyebabkan kantuk dan tidur.
7. Berlatih teknik relaksasi penuh perhatian . Ritual sebelum tidur berupa latihan pernapasan dalam dan embusan napas lambat dapat meningkatkan relaksasi otot secara progresif. Tambahkan ke teknik pernapasan ini dengan memvisualisasikan pemandangan yang menenangkan. Perhatian dan visualisasi dapat menghilangkan ketegangan sambil membiarkan tubuh melayang dari kesadaran ke ketidaksadaran.
8. Jadwalkan aktivitas fisik secara strategis . Olahraga setiap hari dapat meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan dan tidur nyenyak yang produktif. Namun ketika Anda menjadwalkan olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, itu dapat menyebabkan kurang tidur. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk menenangkan diri dari aktivitas fisik yang berat. Jadwalkan latihan utama untuk pagi hari, yang dapat mengisi tingkat energi Anda untuk tugas-tugas harian Anda.
9. Coba alat bantu tidur alami . Alat bantu tidur alami seperti melatonin tersedia sebagai obat bebas di sebagian besar toko obat. Mengambil melatonin dapat mempercepat awal tidur tanpa mengganggu proses alami processes tidur REM dan tidur non-REM.
10. Pantau kondisi kesehatan Anda . Kondisi medis tertentu, seperti sleep apnea dan restless leg syndrome, dapat mengganggu permulaan tidur dan membuat Anda tidak bisa tidur selama berjam-jam sepanjang malam. Carilah saran medis untuk kondisi seperti itu, dan bekerjalah dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengembangkan strategi pengobatan dan penanganan.

Ingin Pelajari Lebih Lanjut Tentang Menangkap Zs yang Sulit Digapai itu?

Lihat beberapa catatan terbaik dalam hidup Anda dengan Keanggotaan Tahunan MasterClass dan video instruksional eksklusif dari Dr. Matthew Walker, penulis Mengapa Kita Tidur? dan pendiri-direktur Center for Human Sleep Science di University of California, Berkeley. Di antara tips Matthew untuk tidur siang yang optimal dan info tentang menemukan ritme ideal tubuh Anda, Anda akan tidur lebih nyenyak dalam waktu singkat.