Bagaimana Melakukan Single-Leg Hip Thrusts Dengan Bentuk Sempurna

Jika Anda ingin menambahkan latihan ke program latihan kekuatan Anda yang meningkatkan stabilisasi dan memperkuat glutes Anda, cobalah dorongan pinggul satu kaki.

Langsung Ke Bagian To

• Apa itu Dorongan Pinggul Satu Kaki?
• Bagaimana Melakukan Single Leg Hip Thrusts Dengan Bentuk Sempurna
• Dorongan Pinggul Satu Kaki vs. Jembatan Glute Satu Kaki
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa itu Dorongan Pinggul Satu Kaki?

Dorongan pinggul satu kaki adalah latihan tubuh bagian bawah yang mengaktifkan otot gluteal Anda — termasuk gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Dengan bentuk yang tepat, dorongan pinggul satu kaki juga dapat melatih kelompok otot di punggung bawah dan kaki Anda seperti paha belakang, adduktor, dan paha depan. Lakukan ini dorongan pinggul variasi dengan menempatkan bahu Anda pada bangku atau permukaan yang ditinggikan dan mengangkat pinggul Anda dari lantai dengan satu kaki.

Bagaimana Melakukan Single Leg Hip Thrusts Dengan Bentuk Sempurna

Untuk dorongan pinggul satu kaki, mulailah dengan melakukan 2-3 set dengan 6-12 repetisi pada setiap kaki. Pilih set dan repetisi Anda berdasarkan kemampuan Anda untuk mempertahankan teknik yang baik di seluruh set dan repetisi.

1. Duduk di lantai dengan punggung bersandar pada bangku. Dengan punggung bagian atas bersentuhan dengan bangku, angkat pinggul sedikit dari lantai.
2. Letakkan tangan Anda di pinggul. Putar bahu Anda ke luar untuk melibatkan lat Anda. Bagian bawah tulang belikat Anda harus bersentuhan dengan bangku.
3. Bawa satu lutut ke arah dada Anda dan tahan kaki itu pada sudut 90 derajat. Berat pada kaki kerja Anda harus didistribusikan secara merata di seluruh kaki. Putar kaki kerja Anda ke lantai untuk menciptakan posisi kaki yang stabil. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
4. Untuk memulai gerakan ke atas, tekan glute Anda dan dorong kaki Anda yang bekerja ke tanah. Lanjutkan meremas glute Anda saat Anda mendorong pinggul ke arah langit-langit untuk mencapai ekstensi pinggul penuh. Jaga agar inti Anda tetap bergerak agar tulang rusuk Anda tetap rendah. Panggul Anda harus rata dan sedikit terselip di bagian atas. Tulang kering Anda harus vertikal. Jeda di bagian atas.
5. Untuk memulai gerakan ke bawah, engsel dari pinggul Anda dan perlahan kembali ke posisi awal. Biarkan dada Anda mengikuti pinggul Anda. Mata Anda harus menghadap ke depan sementara dagu Anda tetap terselip. Pertahankan ketegangan pada glute Anda dan pertahankan inti Anda tetap aktif. Tubuh Anda harus membuat sudut 45 derajat di bagian bawah gerakan.
6. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang Anda inginkan.

Dorongan Pinggul Satu Kaki vs. Jembatan Glute Satu Kaki

Sedangkan dorongan pinggul satu kaki dan jembatan glute satu kaki keduanya fokus pada aktivasi glute, mereka berbeda satu sama lain dalam beberapa cara utama.

• Sikap : Perbedaan utama antara dorongan pinggul satu kaki dan jembatan glute satu kaki adalah posisi tubuh Anda. Saat melakukan jembatan glute satu kaki, tubuh bagian atas Anda bersandar di lantai saat Anda menekan otot glute dan mengangkat pinggang ke atas Anda. Sebaliknya, bahu Anda terangkat selama dorongan pinggul satu kaki.
• Bobot : Dorongan pinggul satu kaki sering melibatkan beban bebas, seperti dorongan pinggul barbel satu kaki. Beban tambahan dari barbel, dumbel, atau kettlebell membutuhkan lebih banyak aktivasi otot-otot tubuh bagian bawah saat Anda mengangkat bagian belakang dari lantai. Sebaliknya, jembatan glute satu kaki biasanya merupakan latihan beban tubuh yang tidak memerlukan peralatan.
• Rentang gerak : Dorongan pinggul satu kaki memungkinkan rentang gerak yang lebih besar dibandingkan dengan jembatan glute satu kaki. Dorongan pinggul satu kaki dapat menjadi pemanasan yang berguna untuk latihan kaki lainnya yang menggunakan gerakan pinggul seperti deadlift dan lunge satu kaki.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.