Bagaimana Melakukan Jembatan Glute Satu Kaki Dengan Bentuk Sempurna

Ketika berbicara tentang latihan glute untuk rutinitas latihan di rumah Anda, jembatan glute satu kaki adalah salah satu pilihan terbaik Anda.

Langsung Ke Bagian To

• Apa itu Jembatan Glute Satu Kaki?
• Bagaimana Melakukan Jembatan Glute Satu Kaki Dengan Bentuk Sempurna
• Jembatan Glute Satu Kaki vs. Dorongan Pinggul Satu Kaki
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa itu Jembatan Glute Satu Kaki?

Jembatan glute satu kaki adalah variasi jembatan glute unilateral yang menargetkan kelompok otot di seluruh tubuh Anda seperti paha belakang, fleksor pinggul, otot punggung bawah, dan otot gluteal — termasuk gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus Anda. Lakukan jembatan glute satu kaki dengan berbaring telentang dengan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi Anda. Rentangkan satu kaki, tekan glutes Anda, dan dorong ke kaki Anda yang lain. Sambil menjaga punggung bagian atas bersentuhan dengan lantai, angkat pinggul sampai kaki yang diperpanjang membentuk garis lurus dengan punggung.

Bagaimana Melakukan Jembatan Glute Satu Kaki Dengan Bentuk Sempurna

Untuk jembatan glute satu kaki, mulailah dengan melakukan 2-3 set dengan 6-12 repetisi pada setiap kaki. Pilih set dan repetisi Anda berdasarkan kemampuan Anda untuk mempertahankan teknik yang baik di seluruh set dan repetisi

1. Berbaring telungkup di atas matras olahraga dengan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Lutut Anda harus ditekuk, dan tulang belakang serta panggul Anda harus dalam posisi netral. Selipkan sedikit panggul Anda dan turunkan tulang rusuk Anda. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda.
2. Libatkan inti Anda dan angkat kaki kiri Anda dari tanah, luruskan. Kaki kanan Anda harus ditekuk dan kedua lutut harus tetap bersebelahan. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
3. Untuk memulai gerakan ke atas, tekan glute Anda dan dorong kaki kanan Anda ke tanah. Lanjutkan meremas glute Anda saat Anda mendorong pinggul ke arah langit-langit untuk mencapai ekstensi pinggul penuh. Inti Anda harus bertunangan untuk menjaga tulang rusuk Anda tetap rendah. Panggul Anda harus rata dan sedikit terselip di bagian atas. Jeda di bagian atas gerakan.
4. Untuk memulai gerakan ke bawah, engsel dari pinggul Anda dan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang Anda inginkan.

Jembatan Glute Satu Kaki vs. Dorongan Pinggul Satu Kaki

Sementara jembatan glute satu kaki dan dorongan pinggul satu kaki keduanya fokus pada aktivasi glute, mereka berbeda dalam beberapa cara utama.

• Sikap : Perbedaan utama antara jembatan glute satu kaki dan dorongan pinggul satu kaki adalah posisi tubuh Anda. Saat melakukan jembatan glute satu kaki, tubuh bagian atas Anda bersandar di lantai saat Anda menekan otot glute dan mengangkat pinggang ke atas Anda. Sebaliknya, bahu Anda terangkat selama dorongan pinggul satu kaki.
• Bobot : Dorongan pinggul satu kaki sering melibatkan beban bebas sementara jembatan glute satu kaki biasanya merupakan latihan berat badan yang tidak menggunakan peralatan. Beban tambahan dari barbel, dumbel, atau kettlebell membutuhkan lebih banyak aktivasi otot-otot tubuh bagian bawah saat Anda mengangkat bagian belakang dari lantai.
• Rentang gerak : Jembatan glute satu kaki menggunakan rentang gerak yang lebih kecil daripada dorongan pinggul satu kaki.

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.