Panduan Hip Thrust: Cara Menguasai Latihan Hip Thrust

Jika Anda mencari latihan glute baru untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda, pertimbangkan untuk mencoba dorongan pinggul.

Langsung Ke Bagian To

• Apa itu Dorongan Pinggul?
• Hip Thrust vs. Glute Bridge: Apa Bedanya?
• Bagaimana melakukan Latihan Hip Thrust
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa itu Dorongan Pinggul?

Dorongan pinggul, juga disebut pendorong pinggul, adalah latihan tubuh bagian bawah yang secara khusus mengaktifkan otot gluteal Anda, termasuk gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Dengan bentuk yang tepat, dorongan pinggul juga dapat melatih kelompok otot di punggung bawah dan kaki, seperti paha belakang, adduktor, dan paha depan. Variasi yang paling umum dari latihan ini adalah dorongan pinggul barbel, meskipun ada juga variasi yang menggunakan beban berbeda seperti dumbel atau kettlebell.

Hip Thrust vs. Glute Bridge: Apa Bedanya?

Sementara dorongan pinggul dan jembatan glute difokuskan pada aktivasi glute, mereka berbeda satu sama lain dalam beberapa cara utama.

1. Sikap : Perbedaan utama antara dorongan pinggul dan jembatan glute adalah posisi tubuh Anda. Saat melakukan jembatan glute, tubuh bagian atas Anda bersandar di lantai saat Anda menekan otot glute dan mengangkat pinggang ke atas Anda. Sebaliknya, selama dorongan pinggul, bahu Anda terangkat.
2. Bobot : Biasanya, dorongan pinggul melibatkan beban bebas sementara jembatan glute hanya menggunakan berat badan. Beban tambahan dari barbel, dumbel, atau kettlebell membutuhkan lebih banyak aktivasi otot-otot tubuh bagian bawah saat Anda mengangkat bagian belakang dari lantai.
3. Rentang gerak : Dorongan pinggul memungkinkan rentang gerak yang lebih besar dibandingkan dengan jembatan glute. Dorongan pinggul bisa menjadi pemanasan yang berguna untuk latihan lain yang menggunakan gerakan engsel pinggul, seperti deadlift dan lunge Rumania.

Bagaimana melakukan Latihan Hip Thrust

Untuk dorongan pinggul, mulailah dengan menggunakan barbel dengan beban yang dapat Anda kendalikan selama 2-3 set dengan 6-12 repetisi. Pilih bobot yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Tempatkan barbel yang dimuat paralel ke bangku.
2. Duduk di lantai dengan punggung menghadap bangku. Gulung barbel di atas pinggul Anda sampai barbel berada di lipatan pinggul Anda.
3. Dengan punggung bagian atas bersentuhan dengan bangku, angkat pinggul sedikit dari lantai. Lengan atas Anda harus bersandar pada bangku. Putar bahu Anda ke luar untuk melibatkan lat Anda. Bagian bawah tulang belikat Anda harus bersentuhan dengan bangku. Berat pada kaki Anda harus didistribusikan secara merata di sepanjang setiap kaki. Putar kaki Anda ke lantai untuk menciptakan posisi kaki yang stabil. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
4. Untuk memulai gerakan ke atas, tekan glutes Anda dan dorong kaki Anda ke tanah.
5. Lanjutkan meremas glutes Anda saat Anda mendorong pinggul ke arah langit-langit untuk mencapai ekstensi pinggul penuh. Inti Anda harus bertunangan untuk menjaga tulang rusuk Anda ke bawah dan panggul Anda harus sedikit terselip di bagian atas. Tulang kering Anda harus vertikal.
6. Jeda selama 2-3 detik di bagian atas.
7. Untuk memulai gerakan ke bawah, engsel dari pinggul Anda untuk kembali ke posisi awal. Biarkan dada Anda mengikuti pinggul Anda. Tatap ke depan sambil menjaga dagu Anda tetap terselip. Pertahankan ketegangan pada glutes Anda dan pertahankan inti Anda tetap aktif. Tubuh Anda harus membuat sudut 45 derajat dengan tanah di bagian bawah gerakan.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi dan Pesan Kampanye

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksi eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.