Bagaimana Melakukan Baris Terbalik Dengan Bentuk Sempurna

Baik Anda baru melakukan latihan punggung atau atlet pengangkat berpengalaman yang mencoba meningkatkan kekuatan punggung Anda, barisan terbalik adalah tempat yang baik untuk memulai.

Langsung Ke Bagian To

• Apa itu Baris Terbalik?
• Baris Terbalik vs. Pull-Up: 3 Perbedaan Penting
• Bagaimana Melakukan Baris Terbalik Dengan Bentuk Sempurna
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa itu Baris Terbalik?

Baris terbalik, juga dikenal sebagai baris berat badan, adalah latihan yang mengaktifkan kelompok otot di tubuh bagian atas Anda, termasuk otot punggung atas seperti latissimus dorsi, trapezius, dan rhomboids, serta otot dada dan bisep Anda. Variasi baris lainnya termasuk baris barbel , baris tegak, dan baris halter. Baris terbalik adalah pemanasan yang berguna untuk latihan gabungan lainnya seperti bench press, push-up, dan deadlift.

Baris Terbalik vs. Pull-Up: 3 Perbedaan Penting

Baris terbalik dan pull-up adalah latihan yang baik untuk melatih otot punggung Anda, tetapi ada beberapa perbedaan yang perlu dipertimbangkan.

1. Pola gerakan : Perbedaan utama antara kedua latihan ini adalah bahwa baris terbalik adalah tarikan horizontal sedangkan pull-up adalah tarikan vertikal. Pull-up bar memungkinkan Anda untuk mengangkat diri secara vertikal dari tanah dari posisi berdiri, sedangkan pengaturan baris terbalik memungkinkan Anda untuk mengangkat diri dari posisi berbaring.
2. Rentang gerak : Pull-up penuh menggunakan rentang gerak yang lebih luas daripada baris terbalik tradisional.
3. Otot diaktifkan : Sementara baris terbalik dan pull-up melatih banyak kelompok otot yang sama, mereka memprioritaskan area punggung yang sedikit berbeda. Baris terbalik lebih menekankan pada rhomboids Anda, sedangkan pull-up sedikit lebih fokus pada lat.

Bagaimana Melakukan Baris Terbalik Dengan Bentuk Sempurna

Untuk baris terbalik, bidik 2-3 set dengan 8-12 repetisi. Fokus pada mempertahankan teknik yang baik di seluruh set dan pengulangan.

1. Siapkan barbel di rak jongkok setinggi pinggang.
2. Berbaring telungkup di bawah barbel.
3. Pegang barbel sedikit di luar bahu Anda dengan pegangan overhand.
4. Putar bahu Anda ke luar untuk melibatkan lat Anda.
5. Libatkan inti Anda, dan dorong pinggul Anda ke atas dengan meremas glutes Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
6. Mulailah gerakan ke atas dengan menggunakan lat Anda untuk menarik palang ke arah tengah dada, tekuk siku ke sudut 45 derajat. Pergelangan tangan Anda harus tetap dalam posisi netral.
7. Biarkan tulang belikat Anda menarik kembali saat Anda menarik tubuh ke arah barbel. Lengan atas Anda harus sejajar dengan tubuh Anda.
8. Pastikan tubuh Anda masih membentuk garis lurus di bagian atas gerakan.
9. Sambil mempertahankan keselarasan dayung Anda, luruskan siku dan turunkan ke posisi awal. Biarkan tulang belikat Anda memanjang.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.