Panduan Baris Barbel: Cara Menguasai Baris Barbel

Baris barbel adalah latihan serbaguna untuk dimasukkan dalam rutinitas latihan latihan kekuatan Anda.

Langsung Ke Bagian To

• Apa Itu Baris Barbel?
• Baris Barbell vs. Baris T-Bar: Apa Bedanya?
• Bagaimana Melakukan Baris Barbel dengan Bentuk yang Benar
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa Itu Baris Barbel?

Baris barbel, juga dikenal sebagai baris barbel membungkuk, adalah latihan gabungan seluruh tubuh yang melatih beberapa kelompok otot di tubuh Anda, termasuk punggung bawah, punggung atas, kaki, dan lengan. Secara khusus, baris barbel melatih beberapa otot di punggung Anda, termasuk latissimus dorsi, otot infraspinatus, rhomboids, otot erector spinae, dan otot deltoid posterior (juga disebut delt belakang). Baris barbel lebih dari sekadar latihan punggung; itu juga melatih trisep, paha belakang, dan glutes Anda.

Baris Barbell vs. Baris T-Bar: Apa Bedanya?

Ada lusinan variasi baris barbel konvensional, termasuk baris pegangan bawah, baris terbalik, baris berat badan, dan baris dumbbell. Salah satu variasi baris yang paling populer adalah baris T-bar. Sementara baris barbel dan baris T-bar bekerja dengan banyak kelompok otot yang sama, ada beberapa perbedaan utama di antara mereka.

• Penempatan barbel : Untuk baris barbel tradisional, Anda memegang barbel tepat di depan Anda dan mengangkatnya ke arah dada Anda. Untuk baris T-bar, Anda mengangkangi barbel dan mengangkat satu ujung di antara kedua kaki Anda sementara yang lain tetap di tanah.
• Pegangan : Perbedaan lain antara kedua variasi baris adalah teknik grip. Saat melakukan baris barbel, tangan Anda memegang bar di bagian luar lutut Anda. Sebaliknya, Anda meletakkan tangan di antara lutut untuk baris T-bar.
• Rentang gerak . Dengan cengkeraman yang lebih lebar, baris barbel memiliki rentang gerak yang sedikit lebih besar daripada baris T-bar, memungkinkan lebih banyak gerakan pada sendi bahu Anda. Untuk menghindari cedera bahu, pastikan untuk menggunakan beban yang lebih ringan pada awalnya, terutama jika Anda seorang pengangkat pemula.

Baris barbel dan baris T-bar adalah latihan yang sangat baik untuk mendorong hipertrofi pada otot punggung Anda, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan lainnya seperti pull-up, pulldown lat, bench press, atau deadlift.

Bagaimana Melakukan Baris Barbel dengan Bentuk yang Benar

Untuk baris barbel, mulailah dengan menggunakan beban yang dapat Anda kendalikan selama 2-3 set dengan 6-10 repetisi. Pilih bobot yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Siapkan. Berdirilah tepat di depan barbel dengan kaki tengah Anda sejajar di bawah bagian tengah barbel. Postur Anda harus tinggi dengan punggung lurus dan kaki selebar bahu. Pertahankan sedikit tekukan di lutut Anda. Bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul dengan posisi kepala dan leher netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda. Berat pada kaki Anda harus didistribusikan secara merata di sepanjang setiap kaki. Pegang lantai dengan kaki Anda untuk menciptakan posisi kaki yang stabil. Lengan Anda harus tetap panjang di samping Anda dengan sedikit menekuk siku Anda.
2. Berpura-pura bahu dan pinggul Anda saat menarik inti Anda sebelum menurunkan ke arah barbel.
3. Engsel dari pinggul Anda, dan tekuk pinggul dan lutut Anda untuk menurunkan tubuh Anda ke arah barbel.
   
4. Dengan pegangan overhand, pegang barbel tepat di luar lutut Anda. Libatkan otot punggung Anda dengan memutar lengan ke luar, dan dorong kaki Anda ke tanah untuk berdiri.
   
5. Sambil mempertahankan tulang belakang yang netral, engsel pinggul Anda ke belakang. Tulang kering Anda harus vertikal dan tubuh bagian atas Anda harus berada pada sudut 30 hingga 45 derajat. Anda harus merasakan kaki Anda bekerja untuk menopang posisi Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
6. Mulailah gerakan ke atas dengan meremas lat Anda dan menarik barbel ke arah pinggul Anda. Siku Anda harus berjalan di belakang Anda pada sudut 45 derajat. Bilah bahu Anda harus secara alami menarik kembali saat Anda menarik barbel ke dekat tubuh Anda. Lengan atas Anda harus sejajar dengan tubuh Anda dengan lengan ditekuk pada sudut 90 derajat.
7. Mulailah gerakan ke bawah. Sambil mempertahankan keselarasan dayung Anda, luruskan siku Anda, dan biarkan barbel bergerak kembali ke posisi awal.
8. Bilah bahu Anda harus secara alami memanjang saat siku Anda lurus dan barbel menjauh dari tubuh Anda.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi dan Pesan Kampanye

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksi eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.