Cara Menghindari Cedera Terkait Tenis: 5 Tips Pencegahan Cedera

Apakah Anda seorang pemula atau pemain tingkat lanjut, tenis bisa menjadi olahraga yang melelahkan secara fisik yang mengharuskan setiap kelompok otot tubuh Anda bekerja bersama-sama untuk jangka waktu yang lama. Penting untuk mengembangkan dan mempertahankan rutinitas pemanasan untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi prima.

Belajar dari yang terbaik

Langsung Ke Bagian To

• 6 Cedera Tenis Umum
• 5 Tips Untuk Menghindari Cedera Tenis
• Belajarlah lagi
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Serena Williams

6 Cedera Tenis Umum

Tanpa persiapan yang tepat, Anda dapat melukai diri sendiri dengan cukup cepat saat bermain tenis. Berikut adalah daftar cedera tenis yang umum terjadi:

1. siku tenis . Tennis elbow, atau epikondilitis lateral, adalah jenis tendonitis yang berdampak pada otot lengan bawah di bagian luar siku. Pergelangan tangan dan gerakan lengan yang berulang adalah penyebab utama peradangan tendon ini, yang menyebabkan nyeri siku, otot lengan melemah, dan nyeri lengan atas. Tennis elbow adalah cedera berlebihan yang dapat menimpa setiap individu yang melakukan aktivitas berulang dengan lengan, siku, dan pergelangan tangan mereka.
2. lutut pelompat . Lutut jumper, juga dikenal sebagai tendinitis patela, adalah peradangan pada tendon yang menghubungkan tempurung lutut ke tulang kering. Seiring waktu, gerakan tenis yang berat dapat melemahkan atau meregangkan tendon patela yang mengakibatkan rasa sakit dan bengkak, dan kesulitan melompat, berlutut, atau menggunakan tangga.
3. Robek manset rotator . Pemain tenis sangat rentan terhadap cedera bahu, seperti robekan dan keseleo. Cedera pada rotator cuff dapat terjadi karena penggunaan yang berlebihan, atau langsung melalui cedera. Robekan rotator cuff menyakitkan, dan dapat menyebabkan kelemahan atau nyeri tekan di area yang terkena, serta kesulitan mengangkat lengan.
4. Pergelangan kaki terkilir . Tenis membutuhkan gerakan yang ketat ke segala arah lapangan. Berhenti tiba-tiba, berputar, dan meluncur menempatkan pemain tenis pada risiko keseleo pergelangan kaki, yang menyebabkan kekakuan dan pembengkakan, dan kesulitan bergerak dengan kecepatan dan stabilitas.
5. Fraktur stres . Fraktur stres adalah retakan kecil pada tulang tubuh Anda yang terjadi karena latihan yang berlebihan dan peralatan yang tidak memadai. Fraktur stres biasanya mempengaruhi punggung bagian bawah dan kaki Anda, dan dapat menyebabkan nyeri kaki dan punggung yang melemahkan, jika tidak ditangani.
6. Ketegangan otot . Bermain olahraga menempatkan setiap kelompok otot dalam tubuh pada risiko cedera, terutama otot pangkal paha dan betis. Selama aktivitas berat, otot kita sering memanjang dan berkontraksi. Ketika berat badan Anda memberikan tekanan pada otot Anda yang memanjang, hal itu dapat menyebabkan ketegangan otot, yang dapat menyebabkan peradangan dan pendarahan.

5 Tips Untuk Menghindari Cedera Tenis

Berikut adalah lima tips untuk membantu Anda mencegah cedera tenis:

1. Gunakan perlengkapan yang tepat . Menggunakan peralatan yang tepat saat Anda bermain tenis dapat sangat mengurangi kemungkinan cedera. Misalnya, mengenakan sepatu yang tepat dapat membantu mencegah cedera lutut dan pergelangan kaki. Sepatu tenis Anda harus pas dengan benar, menopang lengkungan dan pergelangan kaki Anda, dan sesuai dengan permukaan lapangan tempat Anda bermain. Sepatu tenis lapangan keras memiliki sol luar yang lebih tahan lama, sedangkan sepatu tenis lapangan tanah liat memiliki traksi yang lebih baik. Untuk membantu mencegah ketegangan siku atau pergelangan tangan, gunakan ukuran pegangan yang benar untuk raket tenis Anda, dan ikat raket tenis Anda dengan tegangan senar yang lebih rendah untuk mengurangi beban dan guncangan pada siku Anda setiap kali Anda melakukan kontak dengan bola tenis.
2. Istirahat . Beristirahatlah sesering mungkin untuk menghindari gerakan berulang yang konstan dan membantu mencegah cedera berlebihan. Waktu pemulihan ini mencegah kelelahan dan mengurangi kemungkinan terjadinya tennis elbow, cedera terkait rotator cuff, dan ketegangan otot.
3. Olahraga . Tenis adalah olahraga yang membutuhkan dukungan seluruh tubuh. Pencegahan cedera lebih efektif ketika Anda melatih seluruh tubuh Anda. Misalnya, melatih area di sekitar otot manset rotator Anda dapat membantu membangun kekuatan dan dukungan, meningkatkan rentang gerak Anda, sehingga mengurangi kemungkinan robek saat bermain keras.
4. Pemanasan dan latihan . Rutinitas peregangan dinamis dan peregangan pendinginan yang tepat sangat penting untuk mencegah siku tenis, dan cedera olahraga lainnya. Rutinitas pemanasan yang menggabungkan peregangan dan latihan pukulan tenis dapat membantu memperkuat teknik Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk permainan. Buat rutinitas pemanasan yang dapat Anda lakukan dengan nyaman sebelum setiap sesi latihan atau pertandingan untuk mencegah cedera.
5. Gunakan bala bantuan . Alat medis seperti penyangga lutut atau penyangga pergelangan kaki dapat memperkuat stabilitas dan dukungan pada persendian Anda yang rentan saat Anda mulai mengalami rasa sakit. Seiring dengan terapi fisik, dukungan ini dapat membantu mencegah cedera merugikan lebih lanjut.

Belajarlah lagi

Ingin menjadi atlet yang lebih baik? Keanggotaan Tahunan MasterClass menyediakan pelajaran video eksklusif dari atlet master, termasuk Serena Williams, Stephen Curry, Tony Hawk, Misty Copeland, dan banyak lagi.