Panduan Latihan Hamstring Curl: Cara Menguasai Hamstring Curl

Jika Anda mencari latihan baru untuk dimasukkan pada hari kaki, cobalah hamstring curls.

pengiklan yang mempromosikan rilis film

Langsung Ke Bagian To

• Apa Itu Ikal Hamstring?
• 3 Manfaat Melakukan Hamstring Curls
• Bagaimana Melakukan Mesin Keriting Hamstring Berbaring Dengan Bentuk Sempurna
• 5 Variasi Keriting Hamstring
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa Itu Ikal Hamstring?

Keriting hamstring, juga dikenal sebagai ikal kaki, adalah latihan isolasi yang menargetkan otot hamstring di bagian belakang kaki Anda. Lakukan hamstring curls dengan berbaring di lantai telungkup. Aktifkan inti Anda dan jaga agar punggung tetap lurus saat Anda menekuk lutut. Angkat kaki bagian bawah Anda lebih dekat ke glutes Anda dan rentangkan perlahan. Lanjutkan gerakan ini untuk jumlah pengulangan yang diinginkan. Anda juga dapat melakukan hamstring curl pada mesin ikal kaki berbaring.

3 Manfaat Melakukan Hamstring Curls

Memasukkan ikal hamstring ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda dapat memiliki beberapa manfaat.

1. Ikal hamstring dapat membantu Anda membangun paha belakang yang kuat . Latihan ini terutama melatih paha belakang, yang terdiri dari empat otot: kepala panjang biseps femoris, kepala pendek biseps femoris, semimembranosus, dan semitendinosus.
2. Keriting hamstring melatih otot di seluruh tubuh bagian bawah Anda . Keriting hamstring mengaktifkan glutes, paha depan, dan otot betis Anda (termasuk otot gastrocnemius yang mengalir di kaki Anda dan otot soleus di dekat tendon Achilles Anda) sebagai otot sekunder selama pola gerakan.
3. Ikal hamstring adalah latihan kaki serbaguna . Dengan beberapa variasi, hamstring curl adalah latihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan di rumah Anda. Latih hamstring curl sebagai pemanasan untuk latihan tubuh bagian bawah lainnya seperti deadlift Rumania dan lunge.

Bagaimana Melakukan Mesin Keriting Hamstring Berbaring Dengan Bentuk Sempurna

Untuk hamstring curl machine, mulailah dengan menggunakan beban yang dapat Anda kendalikan selama 2-3 set dengan 8-12 repetisi. Pilih beban yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Berbaring telungkup pada mesin leg curl dengan lutut sejajar dengan sumbu putaran mesin.
   
2. Letakkan tangan Anda di setang. Palang empuk harus tepat di atas pergelangan kaki Anda. Tulang belakang dan panggul Anda harus dalam posisi netral. Selipkan sedikit panggul Anda dan turunkan tulang rusuk Anda saat Anda menggunakan inti Anda. Pertahankan posisi kepala dan leher netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda.
3. Kaki Anda harus selebar pinggul dengan lutut dan pergelangan kaki dalam garis lurus. Tarik jari-jari kaki sedikit ke arah lutut. Pengaturan Anda harus nyaman dan memungkinkan teknik yang optimal. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
4. Peras paha belakang Anda untuk mulai menekuk kaki Anda. Tekuk kaki Anda sampai tumit Anda berada di atas lutut. Di bagian atas gerakan, tekan paha belakang Anda untuk berdetak.
5. Luruskan lutut secara perlahan hingga kaki lurus tanpa meregangkan lutut sepenuhnya. Pertahankan ketegangan pada paha belakang Anda saat Anda turun ke posisi awal. Jika palang empuk Anda disetel dengan benar dan Anda berada dalam posisi optimal, beban tidak boleh menyentuh tumpukan beban selama gerakan ke bawah.
6. Jeda di bagian bawah sebelum memulai pengulangan berikutnya.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

5 Variasi Keriting Hamstring

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Setelah Anda terbiasa dengan pola gerakan hamstring curl, cobalah salah satu dari lima variasi ini.

1. Keriting hamstring berdiri : Latih variasi tingkat pemula ini dengan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Angkat satu kaki dari tanah dan turunkan sebelum berpindah sisi.
2. Keriting hamstring dumbbell : Lakukan dumbbell hamstring curls dengan berbaring tengkurap. Sambil memegang dumbbell di antara kedua kaki Anda, angkat kaki Anda ke atas dan melewati glutes Anda.
3. Keriting hamstring rawan : Lakukan variasi ini dengan postur yang sama seperti dumbbell hamstring curl. Bungkus salah satu ujung band resistensi ke jangkar dan ujung lainnya ke kaki Anda. Perlahan angkat kaki Anda melalui gerakan hamstring curl.
4. Keriting hamstring bola stabilitas : Untuk melatih variasi ini, berbaring telentang dan letakkan kaki Anda di atas bola stabilitas dengan lutut ditekuk. Angkat punggung bawah Anda dari lantai dan rentangkan kaki Anda, gulingkan bola menjauh dari tubuh Anda dengan setiap pengulangan.
5. Ikal hamstring Nordik : Variasi lanjutan ini menggunakan berat badan Anda untuk melatih paha belakang Anda. Berbaringlah di lantai telungkup dan letakkan lutut Anda di atas permukaan yang empuk. Kaitkan bagian belakang tumit Anda di bawah palang, atau mintalah seorang teman atau pelatih pribadi menahan betis Anda. Kencangkan paha belakang dan tekuk lutut untuk mengangkat tubuh bagian atas dari lantai.

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Pilihan Editor

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.