Panduan untuk Peregangan Yoga: 9 Peregangan Yoga Umum Common

Yoga sangat bagus untuk memperkuat pikiran dan tubuh dan dapat dilakukan pada tingkat pengalaman apa pun.

bagaimana teori dan hukum ilmiah serupa?

Belajar dari yang terbaik

Langsung Ke Bagian To

• Apa Itu Peregangan Yoga?
• 9 Peregangan Yoga Umum
• Bagaimana Melakukan Yoga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Siap untuk Mempelajari Lebih Banyak Tentang Yoga?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Donna Farhi

Apa Itu Peregangan Yoga?

Peregangan yoga, juga dikenal sebagai pose, postur, atau asana , adalah gerakan-gerakan yang menjadi dasar latihan yoga. Ada banyak jenis peregangan, termasuk pose busur , anjing ke bawah , dan pose segitiga , masing-masing membutuhkan berbagai tingkat keterampilan untuk praktisi pemula dan lanjutan. Jenis yoga yang Anda latih, dan tujuan sesi Anda akan menentukan peregangan yoga mana yang terbaik untuk Anda.

9 Peregangan Yoga Umum

Yoga dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita sakit punggung, cedera, atau nyeri umum, atau mereka yang ingin tetap aktif tanpa melakukan kardio yang intens. Jika Anda seorang pemula, yang terbaik adalah memulai dengan dasar-dasar sambil mengingat bahwa Anda dapat memodifikasi tertentu pose yoga untuk membuatnya lebih menantang saat Anda siap. Berikut adalah daftar peregangan yoga dasar:

berapa cangkir sama dengan satu galon?

1. Pose anak : Pose anak adalah pose transisi atau istirahat yang bagus untuk para yogi. Mulailah dari posisi meja dengan jempol kaki saling bersentuhan. Dorong ke belakang dengan tangan Anda sehingga Anda akhirnya duduk di tumit Anda (tubuh Anda harus bertumpu di atas paha Anda). Tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan.
2. Pose bulan sabit : Sambil berdiri, letakkan satu kaki di depan Anda dan satu kaki di belakang Anda, seperti posisi lunge awal, yang bagus untuk fleksor pinggul. Buat sudut 90 derajat di lutut dengan kaki depan sambil menjaga kaki belakang tetap lurus. Angkat lengan Anda lurus ke udara dan menghadapkan telapak tangan ke dalam. Punggung Anda harus sedikit melengkung saat Anda menekan pinggul ke depan. Tahan, bernapas, lalu beralih sisi dan ulangi.
3. Anjing yang menghadap ke bawah : Anjing ke bawah melatih bahu dan paha belakang dan dapat digunakan sebagai pose penguatan, transisi, atau istirahat. Untuk melakukan peregangan ini, mulailah dalam posisi papan, dengan tubuh Anda diatur secara horizontal dan bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda. Bentuk segitiga dengan tubuh Anda dengan mendorong pinggul ke arah langit-langit dan meluruskan kaki Anda sambil juga menjaga kepala Anda di antara lengan Anda. Setelah menahan selama beberapa detik, kembali ke posisi awal meja (atau push-up).
4. paru-paru : Paru-paru meregangkan dan memperkuat glutes, hamstring, dan paha tanpa tekanan berlebih pada punggung bagian bawah. Dari posisi berdiri, tarik kaki kiri lurus ke belakang dan tekuk lutut kanan. Jaga lutut kanan di atas jari kaki sehingga paha kanan Anda tetap sejajar dengan tanah. Tangan Anda harus beristirahat di kedua sisi kaki kanan Anda sementara kaki belakang Anda lurus. Perlahan kembali ke posisi awal Anda, lalu ulangi di sisi lain.
5. Pose gunung : Dalam pose gunung, tubuh berdiri tegak dan lurus, dengan kaki terbuka selebar pinggul (atau dengan jempol kaki saling bersentuhan jika Anda mau). Otot-otot kaki, termasuk paha depan, harus sepenuhnya bergerak, dan tulang belikat Anda terjepit dan sejajar dengan pinggul Anda. Angkat bagian atas dada ke arah langit-langit dengan tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke depan. Sejajarkan kepala Anda dengan tulang belakang, dan bernapaslah.
6. Peregangan merpati : Mulai dalam posisi anjing di atas meja atau ke bawah. Rentangkan kaki kiri Anda ke belakang dan sedikit ke atas di belakang Anda, lalu bawa lutut kiri ke arah tangan kiri Anda (Anda juga bisa membawa kaki kiri ke arah dada tanpa meluruskan ke belakang terlebih dahulu). Putar kaki kiri ke arah lengan kanan, sehingga bagian atas kaki berada di belakang pergelangan tangan kanan. Tekuk kaki kiri Anda di lutut, sehingga tulang kering Anda membentuk sudut 45 atau 90 derajat dengan bagian depan matras Anda. Turunkan kaki kanan Anda sehingga terletak rata di tanah (atau Anda bisa menyelipkan jari-jari kaki). Luruskan sedikit tulang belakang dan tahan, lalu kembali ke posisi awal dan ganti kaki.
7. Duduk membungkuk ke depan : Duduklah di atas matras Anda dengan kaki di depan Anda dan tubuh Anda tegak lurus dengan tanah. Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, lakukan lipatan pinggul ke depan yang lambat, meraih ke arah jari-jari kaki dengan kedua tangan.
8. Pose segitiga : Untuk melakukan pose segitiga, Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan rentangkan tangan Anda sehingga sejajar dengan tanah dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jika Anda memulai dari sisi kanan, kaki kanan harus membentuk sudut 90 derajat dengan ujung matras, dengan kaki kiri pada sudut 45 derajat. Ambil napas dalam-dalam, lalu buang napas saat Anda menekuk tubuh di sendi pinggul, memanjang ke samping di atas kaki kanan. Lengan kanan Anda harus mencapai lurus ke bawah ke kaki kanan Anda sambil menjaga lengan kiri Anda tetap lurus dan mengarah ke atas ke langit-langit (sehingga kedua lengan berada dalam garis lurus vertikal). Jaga agar bahu Anda sejajar dan lihat ke langit-langit. Tahan sebentar, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri.
9. Pose pohon : Untuk melakukan pose pohon, mulailah dengan postur dasar berdiri dengan kedua tangan rapat (seperti berdoa) di depan dada. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan dan seimbangkan saat Anda menarik kaki kiri ke dalam dan ke atas ke arah lutut kanan, meletakkannya di paha bagian dalam tepat di atas sendi lutut. Jika Anda fleksibel, Anda dapat membawa kaki sejauh selangkangan. Namun, jika Anda memiliki kelenturan yang terbatas, Anda juga bisa meletakkan kaki tepat di bawah sendi lutut.

Bagaimana Melakukan Yoga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Bentuk dan teknik yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas latihan yoga. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berlatih yoga. Pose yoga dapat dimodifikasi berdasarkan kebutuhan pribadi Anda.

Siap untuk Mempelajari Lebih Banyak Tentang Yoga?

Buka gulungan tikar Anda, dapatkan Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan dapatkan jika dengan Donna Farhi, salah satu tokoh paling terkenal di dunia yoga. Ikuti terus saat dia mengajari Anda pentingnya bernapas dan menemukan pusat Anda serta bagaimana membangun latihan dasar yang kuat yang akan memulihkan tubuh dan pikiran Anda.