12 Pose Yoga Dasar: 4 Tips untuk Pemula Yoga

Praktisi dari berbagai latar belakang dan rentang usia dapat menemukan kedamaian, kepercayaan diri, dan kesejahteraan di atas matras yoga.

Langsung Ke Bagian To

• Apa itu Yoga?
• 4 Tips untuk Pemula Yoga
• 12 Pose Yoga Dasar untuk Pemula
• Bagaimana Melakukan Yoga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Siap untuk Mempelajari Lebih Banyak Tentang Yoga?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Donna Farhi

Instruktur yoga terkenal Donna Farhi mengajarkan Anda elemen fisik dan mental yang paling penting untuk menciptakan latihan yang aman dan berkelanjutan.

apakah sayap ayam dagingnya putih atau gelap?

Apa itu Yoga?

Yoga adalah praktik fisik dan filosofis yang berasal dari India kuno lebih dari 5.000 tahun yang lalu. Yoga tradisional berakar pada spiritualitas dan meditasi, dengan banyak iterasi dan sekolah agama yang berbeda di seluruh dunia. Dalam budaya Barat, yoga terutama mengacu pada tiga jenis latihan utama ( hatha , Iyengar , atau Vinyasa ) yang menggabungkan aliran asana (postur) untuk latihan fisik, di mana semua pose terjadi dalam ruang linier matras yoga. Gaya ini menampilkan campuran latihan pernapasan, pose, dan meditasi yang dapat membantu mengurangi stres secara efektif. Mempertahankan latihan yoga secara teratur telah terbukti membangun kekuatan, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.

4 Tips untuk Pemula Yoga

Sementara yoga mungkin tampak menenangkan dan lugas, itu bisa menjadi pengalaman fisik yang kuat. Berikut adalah beberapa tips yang perlu diingat pada awal setiap latihan yoga:

1. Fokus pada perjalananmu . Yoga adalah tentang perjalanan untuk memahami tubuh Anda sendiri, bukan aliran yogi yang berbelit dan tanpa usaha di sebelah Anda. Yoga adalah tentang menjadi lebih selaras dengan tubuh dan pikiran Anda, jadi fokuslah pada interior Anda daripada mengikuti orang lain di sekitar Anda atau menilai diri Anda berdasarkan kemajuan mereka.
2. Ubah bila perlu . Anda dapat memodifikasi pose jika terlalu menantang untuk tubuh Anda. Beberapa guru yoga menawarkan modifikasi dan tahapan pose yang sangat rumit. Anda juga dapat kembali ke pose anak untuk mengatur napas jika pose tertentu terlalu sulit.
3. Lihat dan dengarkan . Menjadi terbiasa dengan isyarat kelas saat berlatih yoga di depan umum menjadi lebih mudah semakin lama Anda melakukannya. Alur seperti salam matahari (babak awal atau bagian pemanasan dari latihan) cenderung tetap sama dari kelas ke kelas. Beberapa instruktur yoga akan melakukan pose dalam versi asli bahasa Sansekerta dan bahasa Inggris; jika Anda merasa tersesat, jeda dan perhatikan posenya secara keseluruhan.
4. Sabar . Kunci untuk memahami pose yoga baru adalah menghindari memaksakan diri terlalu jauh, terlalu cepat, yang dapat menghambat perjalanan Anda. Teruslah berlatih pose, dan mereka pada akhirnya akan menjadi lebih nyaman saat fleksibilitas Anda meningkat.

12 Pose Yoga Dasar untuk Pemula

Banyak pose yoga dirancang untuk mengalir dengan napas, bergerak di antara asana dengan menarik napas dan tenggelam ke dalam pose dengan menghembuskan napas. Cobalah untuk menahan masing-masing pose ini setidaknya selama 3-5 tarikan napas dalam-dalam.

1. Pose anak ( balasana ) . Pose anak adalah tempat awal yang umum untuk latihan yoga, menawarkan yogi kesempatan untuk beristirahat dan terhubung dengan napas. Untuk melakukan pose anak, mulailah dengan duduk bersandar dengan jari-jari kaki rapat. Lebarkan lutut Anda senyaman mungkin (biasanya selebar pinggul). Saat menghembuskan napas, bawa tubuh Anda di antara lutut, rentangkan tangan ke bawah dan ke depan di depan Anda. Letakkan dahi Anda di atas matras, dan panjangkan tulang ekor menjauh dari punggung bawah Anda. Putar telapak tangan ke atas untuk merasakan regangan yang lebih besar pada tulang belikat.
   
2. kobra ( bhujanghasana ) . Mulailah dengan berbaring telungkup, dengan tangan di kedua sisi tulang rusuk Anda. Tekan bagian atas jari-jari kaki ke lantai, lalu gulingkan bahu ke belakang dan ke bawah, tarik kepala dan tubuh bagian atas ke atas dengan meluruskan lengan secara perlahan. Paha depan dan glutes harus tetap aktif, menekan ke lantai. Pose ini bertujuan untuk membuka dada dan, jika dilakukan dengan benar, berpotensi mengurangi nyeri punggung bawah.
3. Anjing menghadap ke atas ( urdhva mukha svanasana ) . Anjing yang menghadap ke atas memiliki tampilan dan nuansa yang mirip dengan pose kobra tetapi menggunakan kekuatan kaki, glutes, dan inti untuk menjaga kaki agar tidak menyentuh lantai saat Anda melengkungkan bahu dan punggung. Jaga agar tubuh bagian atas Anda tetap terbuka, dengan leher memanjang dan tangan Anda membuka tutup botol dengan kuat ke tanah.
4. Anjing menghadap ke bawah ( adho mukha svanasana ) . Anjing ke bawah adalah pose inversi yang lugas dan efektif. Mulai dari merangkak atau anjing menghadap ke atas, gerinda tangan dan tekan jari ke lantai. Kemudian, gunakan kaki Anda untuk menekan tulang ekor ke belakang dan ke atas (hampir melewati pose anak-anak), buat V terbalik dengan tubuh Anda. Perlahan gerakkan tumit Anda ke lantai, pertahankan sedikit tekukan di lutut sambil meratakan punggung Anda sebanyak mungkin. Pose ini mengaktifkan otot betis, paha belakang, dan bahu, yang terus menarik ke bawah.
5. Papan rendah ( chaturanga Dandasana ) . Dari pose papan tinggi ( kumbhakasana ) dengan kaki rapat dan tangan dibuka selebar bahu, turunkan tubuh Anda dalam satu garis lurus, jaga agar lengan tetap kencang ke tubuh dan siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Tahan selama tiga napas, lalu dorong ke atas ke anjing yang menghadap ke atas, kirimkan tubuh bagian atas melalui tangan, sebelum kembali ke anjing ke bawah.
6. Terjang bulan sabit ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Mulai dari posisi berdiri atau anjing ke bawah, langkahkan kaki kanan ke depan untuk melakukan lunge yang dalam. Jaga bola kaki belakang Anda di lantai dan kaki belakang Anda lurus. Jangkau dengan kedua tangan, jaga pinggul tetap lurus dan menghadap ke depan dan paha depan Anda sebagai paralel ke lantai mungkin. Bawa lengan kembali ke lantai di kedua sisi kaki, dan ulangi di sisi lain.
7. Prajurit I ( virabhadrasana saya ) . Perkembangan lunges ini dimulai dari pose anjing ke bawah. Untuk pindah ke Warrior I, tarik kaki kanan ke depan di antara kedua tangan dan tekuk lutut. Putar kaki kiri keluar 45 derajat, dan letakkan tumit kiri Anda ke bawah: tumit kanan harus mengarah langsung ke lengkungan kiri Anda. Tekan ke atas, dan angkat tangan Anda ke arah langit, dengan pinggul menghadap ke depan.
8. Prajurit II ( virabhadrasana II ) . Untuk pindah ke Warrior II, buka lengan Anda, putar sedikit, sehingga lengan kanan Anda lurus ke depan, dan tangan kiri ke belakang, keduanya sejajar dengan lantai. Bernapaslah ke quad kanan. Kincir angin lengan kembali ke posisi lunge awal, dan kembali ke anjing ke bawah sebelum mengulangi di sebelah kiri.
9. Segitiga ( trikonasana ) . Dari Warrior II, luruskan kaki depan Anda, dan raih lengan depan Anda ke bawah, letakkan di atas tulang kering, balok, atau tanah sambil memutar badan terbuka dan meraih lengan belakang ke arah langit.
   
10. Pose gunung ( tadasana ) . Berdirilah setegak mungkin, rapatkan kedua kaki Anda, dan fokuslah untuk mendorong semua beban Anda ke tanah. Jangkau ujung jari Anda ke lantai, dan bernapaslah.
11. Pose pohon ( vrksasana ) . Untuk maju ke pose pohon, tekuk lutut kiri dan istirahatkan kaki kiri di paha bagian dalam kanan. Bawa tangan Anda ke pose doa atau rentangkan di atas kepala Anda, dan tahan. Ulangi di sisi kanan.
12. Duduk lipat ke depan ( paschimottanasana ) . Duduk, lalu rentangkan kedua kaki di depan Anda, dengan tangan ditekuk di kedua sisi pinggul. Perlahan-lahan gerakkan tangan Anda ke arah jari-jari kaki, tarik tubuh bagian atas lebih dalam ke tikungan ke depan dengan setiap hembusan napas. Tekuk lutut Anda sedikit jika perlu; jika dapat diakses, lingkarkan jari telunjuk dan jari tengah Anda di sekitar setiap jempol kaki untuk peregangan lebih dalam di kaki Anda.
    

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Yayasan Yoga

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Bagaimana Melakukan Yoga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Bentuk dan teknik yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas latihan yoga. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berlatih yoga. Pose yoga dapat dimodifikasi berdasarkan kebutuhan pribadi Anda.

Siap untuk Mempelajari Lebih Banyak Tentang Yoga?

Buka gulungan tikar Anda, dapatkan Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan dapatkan jika dengan Donna Farhi, salah satu tokoh paling terkenal di dunia yoga. Ikuti terus saat dia mengajari Anda pentingnya bernapas dan menemukan pusat Anda serta bagaimana membangun latihan dasar yang kuat yang akan memulihkan tubuh dan pikiran Anda.

dalam hierarki kebutuhan maslow, ________ meliputi makanan, air, dan tempat tinggal.