Cara Melakukan Downward Dog: 5 Manfaat Anjing Downward

Yoga adalah latihan kesehatan yang memperkuat pikiran, tubuh, dan jiwa. Ada banyak gaya yoga dan postur yang berbeda—juga dikenal sebagai asana —yang dapat dicoba oleh para yogi pemula.

Langsung Ke Bagian To

• Apa itu Anjing Bawah?
• 5 Manfaat Anjing Bawah
• Bagaimana Melakukan Downward Dog
• 5 Tips untuk Melakukan Downward Dog
• Bagaimana Melakukan Yoga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Siap untuk Mempelajari Lebih Banyak Tentang Yoga?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Donna Farhi

Instruktur yoga terkenal Donna Farhi mengajarkan Anda elemen fisik dan mental yang paling penting untuk menciptakan latihan yang aman dan berkelanjutan.

Apa itu Anjing Bawah?

Anjing ke bawah ( Adho Mukha Svanasana ), kadang-kadang disebut sebagai anjing yang menghadap ke bawah atau anjing yang menghadap ke bawah, adalah berdiri pose yoga di mana yogi meregangkan seluruh tubuh mereka dengan keempat kakinya, mirip dengan cara seekor anjing meregangkan. Pose yoga ini sering dilakukan selama Vinyasa dan Ashtanga gaya yoga, baik sebagai transisi atau pose istirahat.

5 Manfaat Anjing Bawah

Pose anjing ke bawah adalah peregangan seluruh tubuh yang memiliki banyak manfaat:

1. Meregangkan tubuh bagian bawah . Pembalikan anjing ke bawah membantu Anda masuk ke posisi untuk meregangkan paha belakang, betis, dan pergelangan kaki sepenuhnya.
2. Memperkuat tubuh bagian atas . Anjing ke bawah adalah latihan menahan beban, jadi ini efektif untuk membangun kekuatan di bahu dan lengan Anda. Pose yoga ini juga melibatkan bagian tengah tubuh Anda untuk membantu membangun otot perut yang kuat.
3. Merangsang aliran darah . Anjing ke bawah adalah posisi yang menempatkan jantung Anda di atas kepala Anda, memungkinkan gravitasi untuk meningkatkan aliran darah dan meningkatkan sirkulasi Anda.
4. Memperbaiki postur . Anjing ke bawah membuka dada dan bahu, yang dapat membantu meluruskan tulang belakang Anda dan menyelaraskan tulang belakang Anda, yang mengarah ke postur tubuh yang lebih baik secara keseluruhan.
5. Sempurnakan otot kaki Anda . Pose ini meregangkan dan memperkuat otot dan tulang utama di tubuh Anda dan otot-otot kecil di kaki Anda, seperti plantar fascia, yang merupakan ligamen yang menghubungkan tumit ke bagian depan kaki. Memperkuat bagian tubuh ini dapat meningkatkan kemampuan berjalan Anda dan membantu mencegah cedera pada area ini saat Anda melakukan aktivitas fisik yang lebih berat.

Bagaimana Melakukan Downward Dog

Anjing ke bawah adalah pose yoga yang efektif yang dapat membantu meringankan rasa sakit kronis yang disebabkan oleh duduk, paha belakang yang kencang. Berikut panduan langkah demi langkah untuk melakukan down dog:

1. Turun dengan posisi merangkak . Mulailah di lantai dengan tangan selebar bahu, dengan bahu di atas pergelangan tangan. Sejajarkan bahu bagian dalam dengan jari telunjuk. Pinggul Anda harus berada di atas atau sedikit di depan lutut Anda.
   
2. Angkat lutut Anda . Selanjutnya, selipkan jari-jari kaki Anda ke matras atau lantai, gunakan pengungkit itu untuk memperpanjang kaki Anda dan mengangkat kedua lutut ke udara. Tubuh Anda sekarang harus menyerupai bentuk V terbalik.
3. Memperpanjang . Rentangkan dan panjangkan tulang belakang Anda, secara bersamaan menekan telapak tangan dan bola kaki Anda. Tarik panggul Anda ke atas ke arah langit-langit, menggunakan trisep di lengan atas Anda untuk membantu menstabilkan bentuk Anda. Beberapa guru yoga menyarankan untuk menarik tulang belikat Anda ke bawah, sementara yang lain lebih suka memutar sendi secara eksternal untuk menopang tubuh.
4. Tahan dan lepaskan . Tahan tubuh Anda pada posisinya, pastikan untuk bernapas dengan benar. Perlahan bawa lutut Anda kembali ke lantai untuk melepaskan ini asana , atau gunakan untuk transisi ke pose lain.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Yayasan Yoga

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi dan Pesan Kampanye

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

5 Tips untuk Melakukan Downward Dog

Berpikir Seperti Pro

Instruktur yoga terkenal Donna Farhi mengajarkan Anda elemen fisik dan mental yang paling penting untuk menciptakan latihan yang aman dan berkelanjutan.

Anjing downward membutuhkan sedikit latihan, tetapi ada beberapa tips sederhana untuk membantu memudahkan yogi pemula untuk melakukan, seperti:

1. Lakukan gerakan kecil . Anda tidak harus melompat ke posisi setelah merangkak. Gerakan yang lebih kecil mungkin lebih mudah diakses oleh pemula—misalnya, turun ke lengan bawah Anda terlebih dahulu seperti papan yang dimodifikasi sebelum perlahan-lahan meluruskan kaki Anda. Anda juga dapat menggunakan blok yoga untuk menopang tangan Anda dan membuatnya lebih mudah untuk menyelesaikan peregangan.
2. Ubah penempatan tumit Anda . Jika memanjangkan kaki sambil menjaga punggung tetap lurus sulit dilakukan, Anda dapat memodifikasi penempatan tumit untuk meredakannya. Alih-alih menjaga tumit tetap rata di tanah, biarkan tumit terangkat dari matras secara alami. Saat Anda siap untuk memperdalam peregangan, Anda dapat mencoba perlahan-lahan menggerakkan tumit Anda ke atas matras.
3. Gunakan kursi . Anjing ke bawah dapat membebani tubuh jika Anda memiliki fleksibilitas terbatas. Untuk versi modifikasi, cobalah membungkuk ke depan di depan kursi, menggunakan kursi untuk mengangkat lengan Anda dan menahan tubuh Anda pada sudut V yang lebar. Perlahan-lahan gerakkan kaki Anda ke belakang sampai Anda merasakan peregangan.
4. Jaga agar lutut tetap ditekuk . Saat Anda meregangkan kaki untuk peregangan ini, hindari meregangkan atau mengunci lutut Anda, yang dapat menyebabkan ketegangan yang tidak perlu pada sendi atau menyebabkan cedera. Jaga agar kaki Anda selurus mungkin sambil mempertahankan sedikit tekukan di lutut untuk memastikan stabilitas yang memadai.
5. Hindari menyelipkan tulang ekor Anda . Punggung Anda harus lurus untuk keseluruhan peregangan ini. Miringkan panggul ke depan untuk menjaga tulang belakang tetap lurus dan mencegah Anda membulatkan punggung.

Bagaimana Melakukan Yoga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Bentuk dan teknik yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas latihan yoga. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berlatih yoga. Pose yoga dapat dimodifikasi berdasarkan kebutuhan pribadi Anda.

Siap untuk Mempelajari Lebih Banyak Tentang Yoga?

Buka gulungan tikar Anda, dapatkan Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan dapatkan jika dengan Donna Farhi, salah satu tokoh paling terkenal di dunia yoga. Ikuti terus saat dia mengajari Anda pentingnya bernapas dan menemukan pusat Anda serta bagaimana membangun latihan dasar yang kuat yang akan memulihkan tubuh dan pikiran Anda.