Panduan Farmer's Walk: Cara Menguasai Latihan Farmer's Walk

Jika Anda ingin memasukkan lebih banyak kardio ke dalam rutinitas binaraga Anda, cobalah latihan seluruh tubuh seperti jalan petani.

Langsung Ke Bagian To

• Apa Itu Jalan Petani?
• Jalan Petani vs. Jalan Koper: 3 Perbedaan
• Bagaimana Melakukan Farmer's Walk Dengan Bentuk Yang Benar
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

cara menjadi penulis lepas yang sukses

Apa Itu Jalan Petani?

Jalan petani, juga dikenal sebagai gendongan petani, adalah latihan membawa beban yang ditandai dengan menahan beban bebas di sisi tubuh Anda saat berjalan. Jalan petani mengaktifkan kelompok otot di tubuh bagian atas dan bawah. Dengan bentuk yang tepat, jalan petani dapat membantu Anda membangun kekuatan inti, membakar kalori, dan meningkatkan detak jantung Anda. Meskipun jalan petani tradisional menggunakan sepasang dumbel, beberapa variasi menggunakan beban berat lainnya seperti kettlebell, trap bar, atau barbel dengan pegangan jalan petani terpasang.

Jalan Petani vs. Jalan Koper: 3 Perbedaan

Meskipun jalan petani dan jalan koper serupa, mereka berbeda dalam beberapa hal.

1. Jalan koper adalah latihan sepihak . Variasi dari jalan petani, jalan koper melibatkan membawa satu beban bebas dengan satu tangan. Saat melakukan gerakan sepihak ini, Anda harus menyeimbangkan berat badan Anda dengan berat bebas. Berjalan dengan koper adalah latihan fungsional yang membangun kekuatan untuk membawa benda berat dalam kehidupan sehari-hari.
2. Jalan petani dan jalan koper mengaktifkan kelompok otot yang berbeda . Sementara kedua latihan melatih otot di seluruh tubuh Anda — termasuk glutes, paha belakang, delt, bisep, trisep, dan otot punggung bawah — mereka memprioritaskan area yang berbeda. Dengan memberikan beban ekstra pada satu sisi tubuh Anda, jalan koper mengaktifkan otot miring Anda lebih dari jalan petani. Namun, jalan petani adalah latihan yang lebih komprehensif yang membangun kekuatan secara keseluruhan. Kedua latihan tersebut meningkatkan kekuatan genggaman Anda dengan mengaktifkan lengan bawah Anda, yang penting untuk latihan kekuatan lainnya seperti deadlift dan bench press .
3. Jalan petani memungkinkan Anda membawa beban yang lebih berat . Dengan menyeimbangkan beban bebas di kedua sisi tubuh Anda, jalan petani memungkinkan Anda membawa beban yang lebih berat untuk jarak yang lebih jauh daripada jalan koper. Saat mempelajari cara berjalan petani, mulailah dengan beban yang lebih ringan, dan kuasai bentuknya sebelum beralih ke dumbel atau barbel yang berat.

Bagaimana Melakukan Farmer's Walk Dengan Bentuk Yang Benar

Untuk jalan petani, mulailah dengan melakukan 2-3 set 30-60 detik. Pilih set dan durasi Anda berdasarkan kemampuan Anda untuk mempertahankan teknik yang baik di setiap set.

berapa gelas dalam 1 galon air?

1. Berdirilah di antara dua dumbbell dengan pegangan dumbbell sejajar dengan bagian tengah kaki Anda. Postur Anda harus tinggi dengan kaki selebar bahu dan punggung lurus.
2. Tekuk lutut Anda sedikit. Bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul dengan posisi kepala dan leher netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda.
3. Distribusikan berat badan Anda secara merata, dan pegang lantai dengan kaki Anda untuk menciptakan posisi yang stabil.
4. Jaga agar lengan Anda tetap panjang di samping Anda dengan sedikit menekuk siku Anda. Pra-regangkan bahu, pinggul, dan inti Anda.
5. Tarik napas dan buang napas sebelum menurunkan ke arah dumbbell. Engsel pinggul ke belakang, dan tekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk menurunkan tubuh ke arah dumbbell.
6. Pegang dumbel dengan pegangan netral dan telapak tangan menghadap ke dalam. Berdiri dengan meluruskan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda.
7. Putar bahu Anda ke luar untuk melibatkan lat Anda. Pertahankan punggung atas yang kencang dan cengkeraman yang kuat pada dumbel. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
8. Mulailah latihan dengan berjalan ke depan dalam garis lurus. Ambil langkah normal sambil mempertahankan keselarasan dan genggaman postural Anda. Langkah Anda harus menggunakan pola berjalan normal dari tumit ke ujung kaki.
9. Setelah berjalan selama 30–60 detik, berhenti dan turunkan dumbel ke lantai dengan mengayunkan pinggul ke belakang dan menekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi dan Pesan Kampanye

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

bagaimana mengidentifikasi tujuan orang ketiga

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksi eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.