Panduan Latihan Tarik Wajah: Cara Menguasai Tarikan Wajah

Jika Anda mencari latihan bahu baru untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas Anda, cobalah latihan tarikan wajah.

Langsung Ke Bagian To

• Apa Itu Latihan Tarik Wajah?
• 3 Manfaat Melakukan Face Pull
• Bagaimana Melakukan Penarikan Wajah Dengan Bentuk Yang Benar
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa Itu Latihan Tarik Wajah?

Tarikan wajah adalah latihan isolasi yang mengaktifkan otot-otot di punggung bawah dan punggung atas—khususnya deltoid belakang di bagian belakang bahu Anda. Latih tarikan muka dengan berdiri di depan mesin katrol kabel. Pegang lampiran tali dengan pegangan overhand. Peras otot punggung bagian atas dan tarik tali ke arah wajah Anda, berhenti setelah tangan Anda berada di atas bahu. Jika Anda tidak memiliki peralatan yang diperlukan untuk tarikan muka kabel, coba gunakan pita resistensi sebagai gantinya.

3 Manfaat Melakukan Face Pull

Berlatih latihan tarik wajah secara teratur dapat memiliki beberapa manfaat.

1. Latihan tarikan wajah dapat meningkatkan kesehatan bahu Anda . Tarikan wajah menargetkan kelompok otot di sekitar sendi bahu Anda—khususnya otot deltoid posterior (tulang belakang) dan otot rotator cuff seperti infraspinatus—meningkatkan stabilitas dan kekuatan skapula.
2. Latihan tarik wajah dapat membantu postur Anda . Dengan melatih otot punggung atas seperti rhomboids dan trapezius, tarikan wajah adalah latihan yang bagus untuk memperbaiki postur tubuh yang buruk.
3. Latihan tarikan wajah dapat meningkatkan kinerja Anda selama latihan lainnya . Dengan latihan, tarikan wajah dapat membangun otot di tubuh bagian atas Anda. Gunakan tarikan wajah sebagai pemanasan untuk latihan kekuatan yang lebih menantang seperti deadlift, pull-up, dumbbell lateral raise, push-up, shoulder press, barbell bench press, dan upright row.

Bagaimana Melakukan Penarikan Wajah Dengan Bentuk Yang Benar

Untuk tarikan wajah, mulailah dengan menggunakan beban yang dapat Anda kendalikan selama 2-3 set dengan 10-15 repetisi. Pilih beban yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Atur katrol ke pengaturan ketinggian tertinggi pada mesin kabel.
2. Hadapi mesin kabel dan ambil satu pegangan tali panjang dengan pegangan bawah. Jika tersedia, gunakan dua pegangan tali untuk memungkinkan lebih banyak rotasi eksternal bahu.
3. Ambil beberapa langkah ke belakang untuk memindahkan beban dari tumpukan beban. Postur Anda harus tinggi, dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dan sedikit menekuk lutut. Bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul dengan posisi kepala dan leher netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda.
4. Jaga agar lengan Anda tetap panjang dengan sedikit menekuk siku saat Anda memutar bahu ke luar untuk melibatkan punggung bagian atas. Pra-regangkan bahu dan pinggul Anda saat melibatkan inti Anda. Jaga agar tulang rusuk Anda turun dan panggul sedikit terselip. Distribusikan berat badan Anda secara merata dan pegang lantai dengan kaki Anda untuk menciptakan posisi yang stabil. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi awal ini.
5. Sambil mempertahankan kesejajaran Anda, tekan punggung bagian atas untuk memulai gerakan mundur. Tarik tali ke arah wajah Anda dan biarkan tulang belikat Anda menarik kembali. Siku Anda harus bergerak mundur dan keluar ke sisi tubuh Anda. Jempol Anda harus menghadap ke belakang. Di akhir tarikan, tangan Anda harus menutupi siku, dengan lengan atas dan bawah membentuk sudut 90 derajat.
6. Jeda di akhir gerakan sambil meremas tulang belikat Anda.
7. Perlahan mulai luruskan lengan Anda dan biarkan tulang belikat Anda bergerak kembali ke posisi berlarut-larut. Lengan Anda harus selesai panjang dengan sedikit menekuk siku Anda. Bilah bahu Anda harus selesai berlarut-larut.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi dan Pesan Kampanye

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksi eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.