Panduan Curtsy Lunge: Cara Menguasai Curtsy Lunges

Jika Anda mencari variasi lunge yang menantang untuk ditambahkan ke rutinitas latihan Anda, pertimbangkan untuk mencoba curtsy lunge.

Langsung Ke Bagian To

• Apa itu Curtsy Lung?
• Curtsy Lunge vs. Lunge Konvensional: Apa Bedanya?
• Bagaimana Melakukan Curtsy Lunges
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa itu Curtsy Lung?

Curtsy lunge adalah latihan berat badan yang menargetkan kelompok otot di tubuh bagian bawah dan inti Anda. Lakukan curtsy lunges dengan menggerakkan kaki kanan ke belakang, lalu menyilangkan kaki kanan di belakang kaki kiri; engsel lutut kiri tepat di atas kaki kiri dan lutut kanan di bawah pinggul, turunkan diri ke lantai.

Curtsy Lunge vs. Lunge Konvensional: Apa Bedanya?

Meskipun lunge curtsy dan lunge konvensional serupa, mereka berbeda dalam beberapa cara berbeda.

berapa banyak kata dalam cerita pendek

1. Pola gerakan : lunge konvensional, juga dikenal sebagai forward lunges, menggunakan pola gerakan yang lebih sederhana daripada curtsy lunges. Lakukan lunge ke depan dengan mengambil langkah ke depan dan menurunkan tubuh Anda. Selama lunge curtsy, Anda menambah gerakan ini dengan menyilangkan salah satu kaki di belakang Anda.
2. Otot ditargetkan : Meskipun mereka mengaktifkan banyak kelompok otot yang sama, termasuk paha belakang dan gluteus maximus Anda, lunge curtsy memberi penekanan khusus pada otot yang berbeda dari lunge standar. Curtsy lunge juga mengaktifkan gluteus medius Anda dan otot-otot penculik pinggul lainnya yang berjalan di sepanjang paha bagian dalam Anda.
3. Tingkat kesulitan : Curtsy lunge umumnya lebih sulit dilakukan daripada lunge biasa. Jika Anda baru mengenal lunge, pertimbangkan untuk melakukan gerakan curtsy lunge dengan latihan tubuh bagian bawah yang lebih sederhana. Setelah Anda menguasai lunge curtsy, pertimbangkan untuk meningkatkan tantangan dengan memegang kettlebell atau sepasang dumbbell selama latihan.

Bagaimana Melakukan Curtsy Lunges

Untuk lunge curtsy, mulailah dengan 2-3 set dengan 10-15 repetisi di setiap sisi. Pilih set dan repetisi Anda berdasarkan kemampuan Anda untuk mempertahankan teknik yang baik di seluruh set dan repetisi.

cara menulis buku masak

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan sedikit menekuk lutut. Bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul dengan kepala dan leher dalam posisi netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda memegang telur di bawah dagu. Sebarkan berat badan Anda secara merata di kaki Anda, dan pegang lantai dengan kaki Anda untuk menciptakan posisi kaki yang stabil. Letakkan tangan Anda di sisi pinggul Anda. Pra-regangkan bahu dan pinggul Anda, dan libatkan inti Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
2. Pertahankan tulang belakang yang netral dan posisi dada yang tegak saat Anda melangkah mundur, telusuri setengah lingkaran di sekitar tumit depan Anda dengan bola kaki belakang Anda.
3. Tekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda untuk menurunkan diri ke lantai sampai lutut belakang Anda satu atau dua inci dari tanah. Kaki depan Anda harus netral dengan lutut depan tepat di atas jempol kaki Anda. Jaga pinggul belakang Anda di atas lutut belakang dan kaki belakang Anda di atas bola kaki Anda.
4. Di bagian bawah lunge, kedua kaki Anda harus ditekuk kira-kira 90 derajat. Jaga agar panggul Anda tetap netral, bayangkan panggul Anda adalah ember berisi air dan Anda berusaha untuk tidak menumpahkannya.
5. Untuk memulai gerakan ke atas, jaga agar dada Anda tetap tinggi, dan dorong seluruh kaki Anda ke tanah, menggunakan glute dan quad Anda untuk mendorong kembali ke posisi tegak. Dorong melalui kaki tengah dan tumit sambil menjaga jari-jari kaki tetap bergerak. Kedua kaki harus selesai bersebelahan saat Anda kembali ke posisi awal.
6. Di akhir setiap pengulangan, bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul Anda. Sisi alternatif untuk jumlah pengulangan yang Anda inginkan.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

cari tahu tanda bulan Anda

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.