Panduan Pull-Apart Band: Cara Menguasai Pull-Aparts Band

Apakah Anda seorang pengangkat pemula atau binaragawan berpengalaman, tarikan pita adalah latihan punggung atas yang berguna untuk digunakan dalam program latihan kekuatan Anda.

Langsung Ke Bagian To

• Apa Itu Pull-Apart Band?
• 4 Manfaat Melakukan Pull-Aparts Band
• Bagaimana Melakukan Band Pull-Aparts Dengan Bentuk Sempurna
• Variasi Tarik Terpisah 3 Pita
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa Itu Pull-Apart Band?

Band pull-aparts adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan kelompok otot di bahu dan punggung bagian atas. Lakukan pull-apart band dengan memegang resistance band dengan pegangan selebar bahu. Jaga agar lengan Anda tetap lurus saat Anda menarik pita resistensi ke samping, rentangkan kedua lengan ke kedua sisi.

4 Manfaat Melakukan Pull-Aparts Band

Pertimbangkan beberapa manfaat dari melakukan pull-apart band secara teratur.

1. Tarikan pita dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda . Band pull-aparts menggunakan gerakan retraksi skapula untuk mengaktifkan otot-otot di seluruh punggung atas Anda, termasuk rhomboids, trapezius, dan delt belakang.
2. Tali pengikat dapat meningkatkan kesehatan dan stabilitas bahu Anda . Dengan bentuk yang tepat, pull-apart band resistensi mengaktifkan otot-otot stabilizer di sekitar sendi bahu Anda, termasuk otot rotator cuff seperti infraspinatus dan teres minor.
3. Band pull-apart mudah untuk dipraktikkan di rumah . Latihan band resistensi hanya membutuhkan satu peralatan portabel—pita resistensi—yang membuatnya sempurna untuk rutinitas latihan di rumah Anda.
4. Band pull-aparts dapat membantu dengan latihan gabungan . Dengan membangun kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas, band pull-aparts dapat mempersiapkan Anda untuk latihan gabungan yang lebih menantang seperti bench press , pull-up, dan deadlift .

Bagaimana Melakukan Band Pull-Aparts Dengan Bentuk Sempurna

Untuk pull-apart band, mulailah dengan menggunakan resistance band yang dapat Anda kendalikan untuk 2-3 set 10-20 repetisi. Pilih level resistensi yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Dengan pegangan overhand, pegang band setinggi bahu dan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Lengan Anda harus panjang dengan sedikit menekuk siku Anda.
2. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan sedikit tekuk lutut. Postur tubuh Anda harus tinggi dengan bahu di atas pinggul. Pertahankan posisi kepala dan leher netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda.
3. Distribusikan berat badan Anda secara merata, dan pegang lantai dengan kaki Anda untuk menciptakan posisi yang stabil.
4. Putar bahu Anda ke luar untuk melibatkan lat dan punggung atas Anda. Bilah bahu Anda harus sedikit berlarut-larut. Pra-regangkan bahu dan pinggul Anda saat melibatkan inti Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
5. Untuk memulai gerakan mundur, remas punggung atas dan deltoid posterior Anda dan mulailah menarik talinya. Bilah bahu Anda harus mulai menarik kembali saat lengan Anda mulai bergerak mundur.
6. Saat lengan atas Anda sejajar dengan punggung, tekan otot punggung atas dan deltoid posterior. Jeda di bagian bawah gerakan.
7. Sambil mempertahankan kesejajaran Anda, biarkan tulang belikat Anda memanjang dan lengan Anda kembali ke posisi awal.
8. Bilah bahu Anda harus selesai dalam posisi berlarut-larut dengan lengan panjang dan sedikit menekuk siku.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Variasi Tarik Terpisah 3 Pita

Setelah Anda menguasai pull-apart band, cobalah salah satu dari tiga variasi berikut:

1. Pita tarik yang bengkok : Lakukan variasi ini dengan engsel pinggul Anda sebelum menarik band resistensi terpisah. Pull-apart band yang ditekuk mengaktifkan paha belakang Anda.
2. Pemisahan pita overhead : Latih tali pengikat di atas kepala dengan menahan tali penahan di atas kepala Anda dan jaga agar lengan tetap lurus saat Anda menurunkannya ke kedua sisi tubuh Anda.
3. Tarikan pita 3D : Variasi ini melibatkan rentang gerak yang berbeda dari tarikan pita standar. Lakukan tarikan pita 3D dengan berdiri di salah satu ujung pita resistensi dan pegang yang lain dengan tangan Anda. Angkat lengan Anda di depan tubuh Anda dengan pola gerakan menaikkan ke depan sebelum merentangkan lengan ke samping, menarik pita ke samping.

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.