Panduan Side Lunge: Bagaimana Melakukan Side Lunge Dengan Bentuk Sempurna

Baik Anda seorang amatir atau atlet profesional, side lunges adalah latihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda.

Langsung Ke Bagian To

• Apa itu Paru-paru Samping?
• Side Lunge vs. Side-Step Squat
• Bagaimana Melakukan Side Lunge Dengan Bentuk Yang Benar
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa itu Paru-paru Samping?

Side lunges, juga dikenal sebagai lateral lunges, adalah jenis latihan berat badan. Lunge samping melatih beberapa kelompok otot di seluruh tubuh bagian bawah Anda, termasuk paha depan, penculik, glutes, adduktor, dan paha belakang.

Side Lunge vs. Side-Step Squat

Meskipun side lunge dan side-step squat keduanya merupakan latihan tubuh bagian bawah yang melatih banyak otot yang sama, keduanya berbeda dalam beberapa hal.

1. Pola gerakan : Saat melakukan side lunges, Anda menggunakan gerakan unilateral yang cair, dengan menjaga satu kaki terentang setiap saat. Squat langkah samping, sebaliknya, melibatkan melangkah ke samping sebelum jongkok, menempatkan kedua lutut Anda melalui berbagai gerakan.
2. Tingkat kesulitan : Side lunge biasanya lebih sulit daripada side step squat karena membutuhkan lebih banyak keseimbangan dan stabilitas.
3. Variasi dan modifikasi : Side lunge dan side step squat tidak memerlukan peralatan, menjadikannya pilihan yang baik untuk latihan di rumah. Side lunge dapat membantu Anda melatih bentuk lunge Anda, bertindak sebagai pemanasan untuk variasi lunge yang lebih maju seperti walking lunge dan curtsy lunges. Untuk versi yang lebih sulit dari side step squat, letakkan band resistensi di sekitar kaki Anda selama gerakan.

Bagaimana Melakukan Side Lunge Dengan Bentuk Yang Benar

Untuk lunge samping, mulailah dengan 2-3 set 10-15 pengulangan di setiap sisi. Pilih set dan repetisi Anda berdasarkan kemampuan Anda untuk mempertahankan teknik yang baik di seluruh set dan repetisi.

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan sedikit menekuk lutut. Bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul dengan posisi kepala dan leher netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda.
2. Distribusikan berat badan Anda secara merata, dan pegang lantai dengan kaki Anda untuk menciptakan posisi kaki yang stabil.
3. Letakkan tangan Anda di sisi pinggul Anda. Pra-regangkan bahu dan pinggul Anda, dan libatkan inti Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
4. Sambil mempertahankan tulang belakang netral dan posisi dada tegak, perlahan-lahan ambil langkah besar ke sisi kiri Anda, dan geser berat badan Anda di atas kaki kiri Anda.
5. Saat kaki kiri Anda menyentuh tanah, tekuk pinggul dan lutut Anda sambil secara bersamaan dudukkan pinggul Anda ke belakang sampai tulang kering kiri Anda berada dalam posisi yang cukup tegak. Lutut kiri Anda harus melewati jempol kaki Anda, dan kaki kiri Anda harus mengarah ke depan.
6. Saat Anda duduk kembali ke posisi lunge, biarkan tubuh bagian atas bergerak maju melewati kaki kiri Anda. Kaki kanan Anda harus lurus dengan kaki kanan mengarah ke depan. Panggul Anda harus netral di posisi bawah. Bayangkan panggul Anda adalah ember berisi air dan Anda berusaha untuk tidak menumpahkannya.
7. Berhenti sejenak di bagian bawah gerakan.
8. Untuk memulai gerakan ke atas, jaga agar dada tetap tinggi, dan dorong kaki kiri ke tanah, menggunakan glute dan quad untuk mendorong kembali ke posisi tegak. Kedua kaki harus selesai bersebelahan saat Anda kembali ke posisi awal. Di akhir setiap pengulangan, bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul Anda.
9. Beralih sisi atau ulangi di sisi yang sama untuk jumlah pengulangan yang Anda inginkan.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.