Panduan Latihan Reverse Curl: Cara Menguasai Reverse Curl

Jika Anda mencari latihan lengan yang akan mengaktifkan otot bisep dan lengan bawah Anda, cobalah ikal terbalik.

dibandingkan dengan kecepatan orbital kecepatan lepas adalah sekitar

Langsung Ke Bagian To

• Apa Itu Keriting Terbalik?
• 3 Jenis Ikal Terbalik
• Bagaimana Melakukan Keriting Terbalik Dengan Bentuk Sempurna
• 3 Manfaat Melakukan Keriting Terbalik
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa Itu Keriting Terbalik?

Keriting terbalik adalah bisep ikal variasi yang menggunakan gaya grip yang berbeda dari curl standar. Lakukan ikal terbalik dengan berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang sepasang dumbbell atau EZ-curl bar dengan pegangan pronasi (telapak tangan menghadap jauh dari tubuh Anda dan mengarah ke lantai). Lenturkan bisep Anda, tekuk siku Anda, dan angkat dumbel ke arah bahu Anda. Lanjutkan gerakan ini untuk jumlah pengulangan yang Anda inginkan.

3 Jenis Ikal Terbalik

Jenis ikal terbalik yang Anda lakukan bergantung pada jenis beban yang Anda gunakan.

1. Keriting terbalik dumbbell : Untuk melakukan ikal terbalik ini, pegang dumbel di masing-masing tangan selama gerakan. Jika Anda baru mengenal ikal terbalik, lakukan jenis ini dengan beban ringan.
2. Keriting terbalik barbel : Jenis ikal terbalik ini menggunakan barbel lurus. Latih variasi ini jika Anda sudah menguasai barbell curl.
3. Keriting terbalik bilah EZ-curl : Variasi ini bergantung pada Anda memiliki akses ke EZ-curl bar, jenis curl bar dengan pegangan miring yang dirancang untuk mengurangi tekanan pada pergelangan tangan Anda. Gunakan peralatan ini jika Anda ingin melindungi sendi pergelangan tangan Anda.

Bagaimana Melakukan Keriting Terbalik Dengan Bentuk Sempurna

Untuk ikal terbalik, mulailah dengan menggunakan beban yang dapat Anda kendalikan selama 2-3 set dengan 8-12 repetisi. Pilih beban yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Pegang EZ-curl bar, barbell, atau dumbbell dengan pegangan overhand. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan sedikit tekuk lutut. Tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Postur tubuh Anda harus tinggi dengan bahu di atas pinggul. Pertahankan posisi kepala dan leher netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda.
2. Distribusikan berat badan Anda secara merata dan pegang lantai dengan kaki Anda untuk menciptakan posisi yang stabil. Lengan Anda harus panjang dengan sedikit menekuk siku Anda. Pertahankan posisi pergelangan tangan yang netral dan pegangan yang nyaman.
3. Putar bahu Anda ke luar untuk melibatkan lat dan punggung atas Anda. Pra-regangkan bahu dan pinggul Anda saat melibatkan inti Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi awal ini.
4. Sambil menjaga lengan atas Anda tetap diam, tekan bisep Anda dan mulailah menekuk siku Anda. Tekuk siku sampai lengan bawah menyentuh lengan atas. EZ-curl bar harus selesai dekat dengan bahu Anda tanpa menyentuh bahu Anda. Kencangkan bisep Anda dan jeda di bagian atas gerakan.
5. Sambil menjaga lengan atas tetap diam, perlahan luruskan siku untuk kembali ke posisi awal. Berhenti total di bagian bawah sebelum memulai pengulangan lain.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

3 Manfaat Melakukan Keriting Terbalik

Memasukkan ikal terbalik dalam program latihan beban Anda dapat memiliki beberapa manfaat.

1. Keriting terbalik dapat membangun otot di lengan Anda . Keriting terbalik mengaktifkan kelompok otot di lengan Anda, termasuk biceps brachii dan brachialis Anda, otot utama yang digunakan untuk fleksi siku. Bisep yang lebih besar adalah manfaat lain dari latihan ikal terbalik secara teratur.
2. Keriting terbalik meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda . Dengan mengaktifkan otot brachioradialis di lengan bawah Anda, ikal terbalik dapat meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda dan meningkatkan kinerja Anda selama latihan tubuh bagian atas lainnya seperti deadlift, bench press, dan pull-up.
3. Keriting terbalik serbaguna . Keriting terbalik adalah latihan yang berguna untuk dimasukkan dalam rutinitas latihan di rumah Anda. Jika Anda baru mengenal ikal terbalik, gunakan beban yang lebih ringan sampai Anda menguasai tekniknya.

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.