Panduan Dumbbell Curl: Cara Menguasai Dumbbell Curl

Jika Anda mencari variasi bisep curl sederhana untuk membantu Anda membentuk lengan yang lebih besar, masukkan dumbbell curl ke dalam program latihan beban Anda.

Langsung Ke Bagian To

• Apa Itu Dumbbell Curl?
• 3 Manfaat Melakukan Dumbbell Curl
• Bagaimana Melakukan Dumbbell Curl Dengan Bentuk Yang Benar
• 5 Variasi Keriting Dumbbell
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa Itu Dumbbell Curl?

Halter curl adalah latihan isolasi yang menargetkan otot bisep di bagian depan lengan Anda. Lakukan dumbbell curls dengan meraih sepasang dumbbell dengan pegangan bawah. Angkat dumbel dari tingkat pinggang ke tingkat bahu. Keriting dumbbell memungkinkan rentang gerak yang lebih besar daripada ikal barbel. Mulailah dengan sepasang dumbel ringan sebelum beralih ke beban berat.

3 Manfaat Melakukan Dumbbell Curl

Pertimbangkan beberapa manfaat dari melakukan dumbbell bicep curls secara teratur.

1. Ikal dumbbell dapat membantu Anda membentuk bisep yang lebih besar . Ikal dumbbell dapat membangun otot di lengan Anda dengan menargetkan kepala panjang dan kepala pendek dari bisep brachii.
2. Ikal dumbbell dapat memperkuat fleksi siku Anda . Dengan mengaktifkan otot brachialis, penggerak utama untuk fleksi siku, dumbbell curls dapat memperkuat gerakan fungsional siku Anda untuk aktivitas sehari-hari.
3. Ikal dumbbell dapat meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda . Ikal dumbbell mengaktifkan otot brachioradialis di lengan bawah Anda yang bertanggung jawab untuk kekuatan cengkeraman. Ikal dumbbell adalah latihan isolasi yang berguna yang dapat meningkatkan kinerja Anda selama latihan gabungan yang membutuhkan kekuatan cengkeraman yang baik seperti deadlift , bench press, dan pull-up.

Bagaimana Melakukan Dumbbell Curl Dengan Bentuk Yang Benar

Untuk dumbbell curl, mulailah dengan menggunakan beban yang dapat Anda kendalikan selama 2-3 set dengan 8-12 repetisi. Pilih beban yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

1. Ambil sepasang dumbbell. Berdiri dengan kaki selebar bahu atau pinggul dan sedikit tekuk lutut. Postur Anda harus tinggi dengan bahu di atas pinggul. Pertahankan posisi kepala dan leher netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda.
2. Distribusikan berat badan Anda secara merata dan pegang lantai dengan kaki Anda untuk menciptakan posisi yang stabil. Pegang dumbel di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jaga agar lengan Anda tetap panjang dengan sedikit menekuk siku Anda. Pra-regangkan bahu dan pinggul Anda saat melibatkan inti Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
3. Sambil menjaga lengan atas Anda tetap diam, tekan bisep Anda dan mulailah menekuk siku Anda. Tekuk siku sampai lengan bawah menyentuh lengan atas. Halter harus selesai dekat dengan bahu Anda tanpa menyentuh bahu Anda. Kencangkan bisep Anda dan jeda di bagian atas gerakan.
4. Perlahan luruskan siku Anda untuk kembali ke posisi awal. Berhenti total di bagian bawah sebelum memulai pengulangan lain.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

berbagai jenis ikan untuk dimakan

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

5 Variasi Keriting Dumbbell

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Setelah Anda menguasai dumbbell curl standar, pertimbangkan untuk mengubah rutinitas Anda dengan salah satu dari lima variasi ini.

1. Ikal palu : Hammer curl bervariasi dari bicep curl tradisional dengan menggunakan pegangan netral dengan telapak tangan saling berhadapan selama rentang gerak penuh. Variasi ini mengurangi tekanan pada pergelangan tangan Anda.
2. Ikal pengkhotbah : Melakukan ikal pengkhotbah dengan duduk di bangku pengkhotbah dengan ketiak bertumpu di atas bantalan lengan. Gunakan bobot yang lebih ringan saat melakukan variasi ini.
3. Keriting terbalik : Sementara dumbbell curl biasanya menggunakan pegangan terlentang dengan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda di bagian atas gerakan, variasi ini menggunakan pegangan pronasi dengan telapak tangan menghadap jauh dari tubuh Anda di bagian atas gerakan.
4. Keriting dumbbell miring : Lakukan variasi duduk ini dengan duduk di bangku miring dengan tubuh bagian atas bersandar pada sudut 45 derajat. Incline dumbbell curl lebih menekankan pada kepala panjang bisep Anda daripada dumbbell curl standar.
5. Ikal konsentrasi : Untuk meningkatkan bentuk angkat Anda, latih ikal konsentrasi dengan duduk di bangku, sandarkan bagian belakang lengan atas ke paha bagian dalam, dan angkat dumbel. Remas otot bisep Anda di bagian atas gerakan sebelum menurunkan dumbbell secara perlahan.

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Pilihan Editor

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.