Panduan Latihan Kickback: Cara Menguasai Kickback

Jika Anda mencari latihan glute yang efektif untuk dimasukkan ke dalam program latihan kekuatan Anda, cobalah suap.

Langsung Ke Bagian To

• Apa itu Kickback?
• Otot Mana yang Menjadi Target Kickback?
• Bagaimana Melakukan Kickback Dengan Bentuk Sempurna
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa itu Kickback?

Kickback, juga dikenal sebagai glute kickback, adalah latihan beban tubuh yang menargetkan kelompok otot di seluruh tubuh bagian bawah Anda—khususnya otot glute Anda. Lakukan tendangan balik dengan merangkak atau berlutut push-up posisi. Jaga punggung Anda tetap lurus dan inti Anda bergerak saat Anda mengangkat satu kaki ke belakang. Variasi lain dari latihan kickback termasuk kickback berpita menggunakan pita resistensi dan kickback kabel menggunakan mesin kabel. Dengan latihan teratur, kickback dapat membantu membangun kekuatan untuk latihan tubuh bagian bawah lainnya seperti lunge dan squat.

perbedaan antara zoom digital dan optik

Otot Mana yang Menjadi Target Kickback?

Kickback menargetkan beberapa kelompok otot.

• Otot perut : Dengan bentuk yang tepat, kickback adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih otot gluteal Anda, termasuk gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus.
• Paha belakang : Pola gerakan kickback mengaktifkan paha belakang di bagian belakang kaki Anda saat Anda mengangkatnya ke belakang.
• Inti : Inti Anda bertindak sebagai penstabil selama suap. Ingatlah untuk menjaga inti Anda tetap terlibat selama latihan kickback Anda.

Bagaimana Melakukan Kickback Dengan Bentuk Sempurna

Untuk kickback, mulailah dengan 2-3 set dengan 10-15 repetisi di setiap kaki. Pilih sejumlah pengulangan yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang baik selama latihan.

1. Masuk ke posisi merangkak dengan lutut dan jari kaki tertekuk dan bersentuhan dengan lantai. Pinggul Anda harus berada di atas lutut, dan tangan Anda harus berada tepat di bawah bahu Anda. Pegang tanah dengan tangan Anda dan putar bahu Anda ke luar untuk melibatkan lat Anda.
2. Panggul Anda harus sedikit terselip, dan tulang rusuk Anda harus turun. Pra-regangkan bahu dan pinggul Anda saat melibatkan inti Anda. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
3. Sambil mempertahankan kesejajaran Anda, tekan glute kanan Anda untuk mulai mendorong tumit kanan ke arah langit-langit. Jeda di bagian atas gerakan. Bahu dan pinggul Anda harus sejajar dengan lantai dan panggul Anda harus tetap diam. Kaki kanan Anda harus berada pada sudut 90 derajat.
4. Sambil mempertahankan keselarasan Anda, bawa kaki kanan Anda kembali ke posisi awal tanpa menyentuh lantai.
5. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang Anda inginkan sebelum beralih ke kaki kiri.

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

bisakah kamu menanam bambu keberuntungan di tanah?

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat