Banyak faktor, seperti persalinan, pembedahan, atau penuaan, dapat melemahkan otot dasar panggul. Apakah Anda mengalami inkontinensia stres, inkontinensia tinja, atau inkontinensia urin, Anda mungkin mendapat manfaat dari latihan Kegel.
Langsung Ke Bagian To
- Apa Itu Latihan Kegel?
- 4 Manfaat Senam Kegel untuk Wanita
- Cara Menemukan Otot Dasar Panggul Anda
- Cara Melakukan Latihan Kegel
- Mari Bicara Tentang Seks
- Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Emily Morse
Emily Morse Mengajarkan Seks dan Komunikasi Emily Morse Mengajarkan Seks dan Komunikasi
Dalam MasterClass-nya, Emily Morse memberdayakan Anda untuk berbicara secara terbuka tentang seks dan menemukan kepuasan seksual yang lebih besar.
Belajarlah lagi
Apa Itu Latihan Kegel?
Latihan Kegel adalah latihan dasar panggul mani yang terdiri dari menemukan dan mengontraksikan otot-otot dasar panggul Anda dalam pengulangan yang lambat dan stabil. Otot-otot dasar panggul berjalan di antara tulang kemaluan Anda di depan tubuh Anda ke tulang ekor di belakang, membentuk bentuk tempat tidur gantung kecil. Dr. Arnold H. Kegel, seorang ginekolog Amerika, mulai mengembangkan Kegel pada tahun 1948, setelah mencatat bagaimana persalinan melemahkan dasar panggul pasiennya.
Latihan mengepalkan dan melepaskan membantu memperkuat otot-otot dasar panggul yang memberikan dukungan untuk kandung kemih, usus kecil, rektum, dan rahim, meningkatkan kontrol kandung kemih dan fungsi seksual, dan mengurangi kemungkinan prolaps organ panggul di antara pemilik penis dan vulva.
4 Manfaat Senam Kegel untuk Wanita
Berikut beberapa manfaat senam kegel bagi pemilik vulva:
- Mencegah prolaps organ panggul . Prolaps organ panggul adalah kondisi kesehatan di mana otot-otot dasar panggul sangat lemah sehingga tidak dapat menopang organ panggul (kandung kemih, leher rahim, rahim, dan rektum). Selama prolaps, satu atau lebih organ panggul jatuh di bawah dasar panggul, menciptakan tonjolan. Karena latihan Kegel memperkuat otot panggul, mereka dapat membantu mencegah otot menjadi terlalu lemah dan memungkinkan prolaps.
- Tingkatkan fungsi seksual Anda . Beberapa wanita mengalami hubungan seksual yang menyakitkan karena otot dasar panggul yang kencang, membuat vagina lebih kencang dan penetrasi tidak nyaman. Latihan kegel membantu Anda belajar mengendalikan dan mengendurkan otot-otot dasar panggul, mengurangi ketidaknyamanan, dan meningkatkan kenikmatan selama hubungan seksual.
- Meringankan gejala menopause . Salah satu bagian yang paling menantang dari menopause adalah melemahnya dasar panggul. Latihan kegel dapat mengurangi episode inkontinensia urin dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
- Meningkatkan kontrol kandung kemih dan usus . Otot-otot dasar panggul secara langsung bertanggung jawab untuk mengontrol buang air kecil dan buang air besar. Jika otot-otot ini lemah, Anda lebih mungkin mengalami sembelit, inkontinensia urin, inkontinensia tinja, kesulitan mengendalikan perut kembung, atau kebocoran urin dari aktivitas kuat seperti bersin, batuk, atau tertawa (disebut inkontinensia stres). Memperkuat dasar panggul Anda melalui latihan Kegel dapat meningkatkan kontrol dan kontinensia usus dan kandung kemih Anda.
Cara Menemukan Otot Dasar Panggul Anda
Pemilik vulva dapat menemukan otot dasar panggul mereka dengan mengontraksikan otot yang digunakan untuk menghentikan buang air kecil di tengah atau menahan perut kembung. Saat otot-otot berkontraksi, Anda akan merasakan pengangkatan atau pengencangan di area panggul Anda. Hindari melibatkan otot perut atau gluteal, menyilangkan kaki, atau menahan napas.
Cara Melakukan Latihan Kegel
Anda dapat melakukan latihan Kegel kapan saja, dari mana saja. Berikut adalah panduan langkah demi langkah untuk melakukan Kegel:
- Cari posisi yang nyaman . Untuk melakukan Kegels, cukup cari posisi yang nyaman, apakah Anda sedang duduk atau berbaring, di dalam mobil, atau di rumah di sofa. Hindari melakukan latihan Kegel saat buang air kecil karena menghentikan aliran di tengah dapat menyebabkan beberapa urin tetap berada di kandung kemih Anda, menempatkan Anda pada risiko infeksi saluran kemih (ISK) yang lebih tinggi.
- Temukan otot yang benar . Temukan otot dasar panggul Anda dengan mengidentifikasi otot yang Anda gunakan untuk menghentikan buang air kecil di tengah jalan.
- Kontrak, tahan, dan lepaskan . Kontraksikan otot-otot dasar panggul Anda (mungkin membantu membayangkan menahan air seni atau perut kembung). Tahan kontraksi dan hitung sampai lima. Lepaskan otot-otot ini (mungkin membantu membayangkan memulai kembali aliran urin) dan hitung sampai lima.
- Ulang . Ulangi gerakan ini 10-15 kali, hingga tiga kali sehari, untuk hasil terbaik.
Jika Anda mengalami inkontinensia, disfungsi seksual, atau nyeri panggul, carilah saran medis melalui penyedia layanan kesehatan bersertifikat, spesialis kesehatan panggul, atau terapis fisik. Mereka dapat memberi Anda informasi kesehatan tambahan dan mengidentifikasi apakah latihan Kegel cocok untuk kesehatan Anda.
Kelas Master
Disarankan untuk Anda
Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.
Emily MorseMengajarkan Seks dan Komunikasi
Pelajari Lebih Lanjut Dr. Jane GoodallMengajarkan Konservasi
Pelajari Lebih Lanjut David Axelrod dan Karl RoveAjarkan Strategi Kampanye dan Pesan
Pelajari Lebih Lanjut Paul KrugmanMengajar Ekonomi dan Masyarakat
Belajarlah lagiMari Bicara Tentang Seks
Menginginkan sedikit lebih banyak keintiman? Ambil sebuah Keanggotaan Tahunan MasterClass dan pelajari lebih lanjut tentang berkomunikasi secara terbuka dengan pasangan Anda, bereksperimen di kamar tidur, dan menjadi pendukung seksual terbaik Anda sendiri dengan sedikit bantuan dari Emily Morse (pembawa acara podcast yang sangat populer Seks Dengan Emily ).
