Jika Anda mencari latihan berat badan tingkat pemula, sertakan dead hang dalam program latihan kekuatan Anda.
Langsung Ke Bagian To
- Apa Itu Gantung Mati?
- Cara Melakukan Dead Hang Dengan Bentuk Sempurna
- Dead Hang vs. Pull-Up: Apa Bedanya?
- Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
- Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
- Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder
Joe Holder Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran Joe Holder Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran
Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.
Belajarlah lagi
Apa Itu Gantung Mati?
Dead hang adalah latihan beban tubuh sederhana yang menargetkan otot-otot di tubuh bagian atas Anda. Berlatih gantung mati dengan memegang palang di atas kepala, palang monyet, atau cincin senam. Angkat kaki Anda dan tahan diri Anda dalam posisi menggantung. Beberapa manfaat dari dead hang termasuk peningkatan kekuatan cengkeraman dan dekompresi tulang belakang saat Anda meregangkan punggung. Setelah Anda mempraktikkan latihan gantung ini, pertimbangkan beberapa variasi gantung mati lainnya seperti gantung mati satu lengan atau gantung mati pegangan netral.
Cara Melakukan Dead Hang Dengan Bentuk Sempurna
Untuk dead hang, mulailah dengan melakukan 2–4 set 10–60 detik. Pilih set Anda dan durasi penahanan berdasarkan kemampuan Anda untuk mempertahankan teknik yang baik di setiap set.
- Ambil pull-up bar dengan pegangan overhand penuh. Genggaman Anda harus selebar bahu atau sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jika Anda tidak dapat memegang batang penarik, berdirilah di atas kotak plyometrik atau bangku datar yang aman.
- Keluar dari kotak dan biarkan kaki Anda menggantung. Jaga agar lengan dan kaki Anda tetap panjang dan siku sedikit ditekuk. Tulang belakang dan panggul Anda harus dalam posisi netral. Sedikit selipkan panggul Anda dan turunkan tulang rusuk Anda.
- Peras glutes dan paha depan Anda sambil melibatkan inti Anda. Putar bahu Anda ke luar untuk melibatkan lat Anda. Bilah bahu Anda harus diputar ke atas menjauh dari tulang belakang Anda. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
- Pertahankan cengkeraman dan ketegangan yang kuat di seluruh tubuh Anda untuk menghindari ayunan. Tahan selama waktu yang diinginkan.
Dead Hang vs. Pull-Up: Apa Bedanya?
Meskipun kedua latihan menggunakan berat badan Anda untuk mengaktifkan kelompok otot di seluruh tubuh bagian atas Anda, dead hang dan pull-up berbeda dalam beberapa hal penting.
- Pola gerakan : The dead hang adalah latihan isometrik statis yang melatih otot Anda saat Anda tetap dalam posisi hang pasif. Sebaliknya, pull-up membutuhkan sendi siku dan sendi bahu untuk berengsel saat Anda mengangkat tubuh ke atas melalui berbagai gerakan.
- Otot bekerja : Dead hang dan pull-up mengaktifkan banyak otot yang sama, termasuk latissimus dorsi. Namun, pull-up membutuhkan lebih banyak aktivasi dari otot punggung, otot bahu, dan otot lengan untuk mengangkat tubuh Anda.
- Tingkat kesulitan : Pull-up umumnya lebih sulit daripada hang mati. Pertimbangkan berlatih dead hang sebagai pemanasan dan tingkatkan waktu dead hang Anda sampai Anda merasa cukup nyaman untuk mencoba pull-up penuh.
Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.
Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.
Kelas Master
Disarankan untuk Anda
Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.
Joe Pemegang
Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran
Pelajari Lebih Lanjut Dr. Jane GoodallMengajarkan Konservasi
Pelajari Lebih Lanjut David Axelrod dan Karl RoveAjarkan Strategi dan Pesan Kampanye
Pelajari Lebih Lanjut Paul KrugmanMengajar Ekonomi dan Masyarakat
Belajarlah lagiIngin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksi eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.
