Panduan Latihan Squat: Cara Melakukan Squat Dengan Bentuk Sempurna

Ketika berbicara tentang latihan berat badan yang membangun otot di seluruh tubuh Anda, jongkok adalah salah satu pilihan terbaik untuk dimasukkan dalam rutinitas latihan Anda.

Langsung Ke Bagian To

• Apa Itu Squat?
• Bagaimana Melakukan Squat Dengan Bentuk Sempurna
• 3 Manfaat Melakukan Squat
• 5 Variasi Jongkok
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa Itu Squat?

Squat, juga dikenal sebagai jongkok udara dan jongkok berat badan, adalah latihan gabungan yang mengaktifkan otot di seluruh tubuh Anda. Berlatih jongkok dengan memulai dalam posisi berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk menurunkan tubuh ke lantai. Berdiri lagi dan ulangi pola gerakan ini untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Bagaimana Melakukan Squat Dengan Bentuk Sempurna

Untuk squat dasar, mulailah dengan melakukan 2-3 set dengan 12-20 repetisi. Pilih set dan pengulangan Anda berdasarkan kemampuan Anda untuk mempertahankan teknik yang baik di setiap set.

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan sedikit tekuk lutut. Bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul dengan posisi kepala dan leher netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda.
2. Distribusikan berat badan Anda secara merata dan pegang lantai dengan kaki Anda untuk menciptakan posisi yang stabil. Letakkan lengan Anda di samping tubuh dan kencangkan bahu dan pinggul Anda sebelumnya. Tulang rusuk Anda harus turun dan panggul Anda harus sedikit terselip. Libatkan inti Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi awal ini.
3. Sambil mempertahankan keselarasan Anda, mulailah gerakan ke bawah dengan menekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda. Biarkan lengan Anda bergerak di depan tubuh Anda saat Anda turun ke posisi jongkok.
4. Turunkan sampai paha Anda sejajar atau sedikit di bawah sejajar dengan lantai. Anda hanya boleh menurunkan sejauh Anda dapat mempertahankan panggul yang rata. Bayangkan panggul Anda adalah ember berisi air dan Anda berusaha untuk tidak menumpahkannya. Jeda di posisi bawah.
5. Untuk memulai gerakan ke atas, dorong kaki Anda ke tanah untuk memulai berdiri. Tempatkan penekanan pada mendorong melalui kaki tengah dan tumit Anda sambil menjaga jari-jari kaki Anda tetap bergerak.
6. Saat Anda mulai berdiri, jaga agar dada tetap tinggi dan tekan glutes Anda. Biarkan lutut Anda lurus dan pinggul Anda bergerak ke depan. Biarkan lengan Anda bergerak kembali ke sisi tubuh Anda.
7. Saat Anda menyelesaikan gerakan, tekan glutes dan quadriceps Anda sambil mempertahankan tulang belakang yang netral. Di akhir setiap pengulangan, bahu Anda harus berada tepat di atas pinggul Anda.

3 Manfaat Melakukan Squat

Memasukkan latihan jongkok ke dalam program latihan kekuatan Anda dapat memiliki beberapa manfaat.

1. Squat dapat meningkatkan kekuatan Anda secara keseluruhan . Squat adalah latihan seluruh tubuh yang membangun kekuatan di hampir setiap kelompok otot utama di seluruh tubuh Anda — termasuk glutes, paha belakang, fleksor pinggul, adduktor, paha depan, dan otot punggung bawah.
2. Squat dapat meningkatkan mobilitas Anda . Dengan mengayunkan banyak sendi di tubuh Anda, jongkok dapat meningkatkan mobilitas pergelangan kaki, mobilitas pinggul, dan mobilitas bahu Anda.
3. Squat melibatkan inti Anda . Dengan bentuk yang tepat, jongkok mengaktifkan otot inti Anda sebagai penstabil. Ingatlah untuk menjaga inti Anda tetap terlibat di seluruh rentang gerak penuh latihan.

5 Variasi Jongkok

Setelah Anda berlatih jongkok berat badan standar, pertimbangkan untuk mencoba salah satu variasi yang lebih menantang ini.

Manakah dari berikut ini yang merupakan contoh analogi?

1. Jongkok belakang : Latih variasi jongkok berbobot ini dengan meletakkan barbel di punggung bagian atas sambil mengikuti pola gerakan jongkok.
2. Jongkok depan : Melakukan jongkok depan dengan menempatkan barbel di deltoid depan Anda selama latihan. Variasi ini mengaktifkan otot di sepanjang rantai anterior Anda lebih dari jongkok standar.
3. Piala jongkok : Latih goblet squat dengan memegang dumbbell, kettlebell, atau medicine ball di depan tubuh untuk mengimbangi berat badan selama pola gerakan full squat.
4. Split jongkok : Lakukan split squat dengan menempatkan satu kaki di depan yang lain dan dengan hati-hati menurunkan tubuh Anda. Dengan bentuk squat yang tepat, split squats dapat meningkatkan kekuatan kaki dan meningkatkan fleksibilitas.
5. Sumo jongkok : Variasi jongkok sumo menggunakan posisi yang lebih lebar daripada jongkok standar, mengaktifkan otot di sepanjang paha bagian dalam Anda.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi dan Pesan Kampanye

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksi eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.