10 Latihan Lantai Dasar Simone Biles untuk Pesenam Semua Level Level

Latihan lantai membentuk dasar-dasar senam. Lantai rutin adalah salah satu dari empat acara utama dalam senam kompetitif wanita, di samping balok keseimbangan, latihan vault, dan palang tidak rata.

Latihan lantai adalah keterampilan dasar dalam kelas senam. Tujuan mereka adalah untuk menghangatkan pesenam untuk latihan yang lebih rumit. Ikuti latihan ini dari peraih medali Olimpiade dan bintang senam wanita Simone Biles dalam pelatihan senam Anda.

Langsung Ke Bagian To

• Bor Lantai Dasar 1: Bor Dinding Gerobak
• Latihan Lantai Dasar 2: Latihan Gerobak Lantai Lutut
• Bor Lantai Dasar 3: Bor Terowongan
• Latihan Lantai Dasar 4: Latihan Pembulatan Lantai Lutut
• Bor Lantai Dasar 5: Bor Dinding Bulat Berdiri Dengan Snap
• Bor Lantai Dasar 6: Bor Blok Belakang Kucing
• Bor Lantai Dasar 7: Bor Pegas Tangan Depan
• Latihan Lantai Dasar 8: Bor Handspring Belakang
• Bor Lantai Dasar 9: Bor Handspring Wedge Mat Belakang
• Bor Lantai Dasar 10: Bor Matras Delapan inci Pegas Tangan Belakang
• Ingin Menjadi Atlet yang Lebih Baik?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Simone Biles

Pesenam Olimpiade pemenang emas Simone Biles mengajarkan teknik pelatihannya—dari pemula hingga mahir—sehingga Anda dapat berlatih seperti seorang juara.

Bor Lantai Dasar 1: Bor Dinding Gerobak

Tandai garis di lantai dengan kapur atau selotip untuk membantu menjaga gerakan Anda dalam satu garis lurus.

1. Jangkau lengan Anda ke atas dengan telinga Anda.
2. Langkah melalui sepak terjang pendaki gunung.
3. Gerakkan tangan Anda ke posisi troli satu tangan pada satu waktu.
4. Menendang ke samping handstand dengan kaki Anda dalam posisi mengangkang dan kaki Anda di dinding. Pinggul Anda harus rata dan perut Anda harus menghadap ke dinding.
5. Lihat di bawah ketiak Anda ke arah yang Anda tuju.
6. Putar pinggul Anda ke arah dinding.
7. Turun untuk menyelesaikan jungkir balik Anda, bergerak melalui tuas dengan tangan ke atas di dekat telinga Anda.
8. Selesaikan dengan pinggul persegi dan satu kaki di depan yang lain.

Latihan Lantai Dasar 2: Latihan Gerobak Lantai Lutut

Setelah Anda mempraktikkan bor di atas dinding, cobalah di lantai yang jauh dari dinding.

1. Tandai garis di lantai dengan kapur atau selotip untuk membantu menjaga gerakan Anda dalam satu garis lurus.
2. Mulailah dengan posisi setengah berlutut. Satu kaki berada pada sudut 90 derajat sementara lutut kaki lainnya berada di lantai.
3. Raih lengan Anda di dekat telinga dengan bahu mengangkat bahu.
4. Gerakkan tangan Anda ke posisi troli satu tangan pada satu waktu.
5. Menendang ke samping handstand dengan pinggul rata.
6. Lihat di bawah ketiak Anda ke arah yang Anda tuju dan putar pinggul Anda ke arah yang sama.
7. Kembali berdiri dengan pinggul persegi dan lengan di dekat telinga.

Bor Lantai Dasar 3: Bor Terowongan

Coba ini dengan alas panel susun atau alas delapan inci.

1. Buat lorong dengan menyangga atau menumpuk alas panel atau delapan inci. Itu harus cukup lebar untuk Anda lewati.
2. Pertama, coba jungkir balik mulai dari satu lutut.
3. Kemudian coba dari berdiri.

Latihan Lantai Dasar 4: Latihan Pembulatan Lantai Lutut

Buat garis di lantai dengan kapur atau selotip untuk membantu menjaga gerakan Anda dalam satu garis lurus.

1. Mulailah dengan satu lutut dengan tangan Anda di dekat telinga Anda.
2. Letakkan tangan Anda di garis, lalu tendang ke putaran Anda.
3. Snap kepala Anda untuk melihat di bawah ketiak Anda.
4. Pastikan pinggul Anda rata di atas kepala.
5. Dorong tangan Anda, dan satukan kaki Anda ke tanah.
6. Berdiri dari putaran dan angkat kedua tangan secara bersamaan.

Bor Lantai Dasar 5: Bor Dinding Bulat Berdiri Dengan Snap

Mulailah menghadap dinding dengan lutut terangkat. Lengan Anda ke atas dan bahu mengangkat bahu.

1. Langkah melalui sepak terjang pendaki gunung.
2. Menendang ke handstand samping: Pertama, letakkan satu tangan di depan Anda. Selanjutnya, letakkan tangan Anda yang lain pada sudut 90 derajat ke tangan pertama. Bahu, pergelangan tangan, dan dada Anda harus menghadap ke dinding.
3. Kakimu akan mengikuti. Lenturkan kaki yang paling dekat dengan dinding, dan biarkan jari-jari kaki menempel ke dinding. Jaga agar kaki lainnya tetap vertikal di udara.
4. Berlatihlah menjentikkan seluruh tubuh Anda ke posisi vertikal sekaligus.
5. Mengundurkan diri.
6. Ulangi 10 kali.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Senam

Mengajar Tenis

Mengajar Catur

Mengajarkan Menembak, Menangani Bola, dan Mencetak Skor

Bor Lantai Dasar 6: Bor Blok Belakang Kucing

Latihan ini membantu Anda dengan paruh kedua putaran.

1. Tempatkan tikar panel di tanah.
2. Berlututlah di lantai, dan letakkan tangan Anda di depan Anda di atas alas panel.
3. Bulatkan punggungmu seperti kucing.
4. Dorong tangan Anda sepenuhnya melalui jari-jari Anda untuk melatih balok Anda.
5. Pertahankan posisi membulat di punggung Anda dan tutupi telinga Anda dengan lengan.
6. Kembali ke posisi semula.

Bor Lantai Dasar 7: Bor Pegas Tangan Depan

Ini membantu Anda mengerjakan bentuk preflight.

1. Mulai di trampolin trek jatuh.
2. Bangkitlah ke lutut Anda dalam bentuk bulat yang bagus. Pastikan untuk menjaga inti Anda tetap terlibat.
3. Dari sana, pantulkan ke handstand miring (sekitar 45 derajat) dalam posisi sebelum terbang.
4. Kembali ke lutut Anda.
5. Ulangi: Lutut, pantul, lutut, pantul, baik bergerak sepanjang trampolin atau tetap di satu tempat.

Latihan Lantai Dasar 8: Bor Handspring Belakang

Berpikir Seperti Pro

Pesenam Olimpiade pemenang emas Simone Biles mengajarkan teknik pelatihannya—dari pemula hingga mahir—sehingga Anda dapat berlatih seperti seorang juara.

Posisikan tikar panel bertumpuk sejajar satu sama lain—jumlah tikar yang Anda butuhkan akan bervariasi tergantung pada ketinggian pesenam.

1. Pastikan ada cukup ruang di antara tikar sehingga Anda dapat berdiri. Tempatkan satu set alas panel bertumpuk lainnya di salah satu ujungnya, sambungkan alas paralel dan buat bentuk U. Tempatkan tikar melingkar di atas dua tikar paralel, seperti jembatan.
2. Duduk di kursi berpose dengan punggung menghadap ke matras melingkar.
3. Lompat ke atas dan ke belakang, tekankan untuk membalikkan pinggul Anda.
4. Letakkan tangan Anda di sisi lain matras.
5. Turunkan kaki Anda dengan lutut lurus. Angkat tangan Anda untuk menyelesaikan.

Bor Lantai Dasar 9: Bor Handspring Wedge Mat Belakang

Latihan ini akan membantu Anda dengan bagian pertama dari back handspring. Pastikan untuk menggunakan tempat saat mencoba latihan ini untuk pertama kalinya.

1. Dengan punggung menghadap baji, duduklah di posisi kursi normal Anda.
2. Lompat ke atas dan ke belakang, balikkan pinggul Anda. Alih-alih menyelesaikan handspring belakang, jeda begitu tangan Anda menyentuh tanah dan pinggul Anda direntangkan.
3. Mulai tersedia.

Bor Lantai Dasar 10: Bor Matras Delapan inci Pegas Tangan Belakang

Tempatkan tikar delapan inci di lantai.

1. Berdiri di atas matras, dan duduk di kursi berpose.
2. Lompat ke atas dan ke belakang, balikkan pinggul Anda.
3. Lewati pegangan tangan. Perluas melalui bahu Anda.
4. Mendaratlah dalam posisi tubuh berongga yang rapat.

Ingin Menjadi Atlet yang Lebih Baik?

Pilihan Editor

Baik Anda baru memulai atau bermimpi besar untuk menjadi profesional, senam sama menantangnya dengan imbalannya. Pada usia 22, Simone Biles sudah menjadi legenda senam. Dengan 14 medali, termasuk 10 emas, Simone adalah pesenam Amerika Kejuaraan Dunia yang paling banyak didekorasi sepanjang masa. Dalam MasterClass tentang dasar-dasar senam, Simone menguraikan tekniknya untuk vault, bar yang tidak rata, balok keseimbangan, dan lantai. Pelajari cara tampil di bawah tekanan, berlatih seperti seorang juara, dan mengklaim keunggulan kompetitif Anda.

Ingin menjadi atlet yang lebih baik? Dari rejimen pelatihan hingga kesiapan mental, pelajari semua yang Anda butuhkan untuk meningkatkan kemampuan atletik Anda dengan Keanggotaan Tahunan MasterClass . Dapatkan akses eksklusif ke pelajaran video yang diajarkan oleh juara dunia, termasuk pesenam peraih medali emas Olimpiade Simone Biles, pemain tenis peringkat 1 dunia Serena Williams, dan enam kali NBA All-Star Stephen Curry.