Panduan Reverse Crunch: Cara Menguasai Reverse Crunch

Jika Anda ingin membangun inti yang kuat, pertimbangkan untuk menambahkan gerakan mundur ke rutinitas latihan perut Anda.

Langsung Ke Bagian To

• Apa Itu Reverse Crunch?
• Crunch Terbalik vs. Crunch Tradisional: 3 Perbedaan Utama
• Bagaimana Melakukan Reverse Crunch
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa Itu Reverse Crunch?

Reverse crunch adalah latihan inti yang dilakukan dengan berbaring telungkup dan mengangkat pinggul dan punggung bawah dengan otot perut secara terkendali. Dengan bentuk yang tepat, reverse crunch dapat memperbaiki postur dan membangun kekuatan inti, menargetkan otot-otot seperti rektus abdominis, juga dikenal sebagai otot perut atau perut six-pack.

bisakah kamu menanam bambu keberuntungan di luar?

Crunch Terbalik vs. Crunch Tradisional: 3 Perbedaan Utama

Sit-up terbalik dan sit-up tradisional sama-sama melatih otot inti Anda, tetapi ada beberapa perbedaan utama antara kedua latihan tersebut.

• Pola gerakan : Sementara crunch standar mengharuskan mengangkat tubuh bagian atas, crunch terbalik memungkinkan Anda menjaga punggung bagian atas tetap rileks sambil mengangkat tubuh bagian bawah. Postur crunch terbalik ini dapat meningkatkan stabilisasi dan meredakan ketegangan di leher Anda.
  
• Kelompok otot yang ditargetkan : Reverse crunch secara khusus menargetkan perut bagian bawah, yang mungkin sulit diaktifkan selama crunch tradisional. Reverse crunch dapat meningkatkan kekuatan inti dengan mengaktifkan otot inti dalam seperti otot abdominis transversal. Untuk variasi yang juga melatih obliques eksternal Anda, pertimbangkan untuk memutar pinggul Anda dengan hati-hati di bagian atas gerakan.
• Rentang gerak : Reverse crunch memiliki rentang gerak yang lebih luas daripada crunch tradisional, memungkinkan Anda untuk mengayunkan lutut dan pinggul lebih banyak.

Bagaimana Melakukan Reverse Crunch

Untuk crunch terbalik, usahakan untuk menyelesaikan 2-3 set dengan 10-15 repetisi, dengan fokus mempertahankan teknik yang baik di seluruh set dan repetisi.

1. Berbaring telungkup di atas matras dengan lengan di samping dan telapak tangan menghadap ke bawah. Tulang belakang dan panggul Anda harus dalam posisi netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda.
2. Libatkan inti Anda, dan angkat kaki Anda dari tanah untuk membawa lutut ke arah dada. Lutut Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat tepat di atas pinggul Anda. Tarik jari-jari kaki Anda ke arah tulang kering. Kaki Anda harus tetap dalam posisi yang sama sepanjang seluruh gerakan. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
3. Sambil mempertahankan tulang belakang netral, libatkan inti Anda, dan angkat tulang ekor Anda dari lantai menggunakan perut Anda. Panggul Anda harus bergerak lebih dekat ke tulang rusuk Anda sementara lutut Anda harus bergerak lebih dekat ke arah dada Anda.
4. Berhenti sejenak di puncak gerakan.
5. Untuk gerakan ke bawah, terus libatkan inti Anda, dan perlahan turunkan ke posisi awal sampai tulang belakang dan panggul Anda kembali bersentuhan dengan matras.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

apa aturan tiga?

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.