Jika Anda mencari latihan inti yang komprehensif untuk digunakan di rumah, cobalah papan.
Langsung Ke Bagian To
- Apa Itu Papan?
- 4 Manfaat Melakukan Plank
- Bagaimana Melakukan Plank Dengan Bentuk Sempurna
- Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
- Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
- Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder
Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.
Belajarlah lagi
Apa Itu Papan?
Plank adalah latihan isometrik yang melibatkan kontraksi otot inti Anda sambil tetap dalam posisi statis. Lakukan plank dengan merangkak, letakkan kaki Anda selebar pinggul, dan jaga leher Anda dalam posisi netral. Sambil mempertahankan inti yang kuat, angkat diri Anda ke atas kaki dan lengan Anda. Jaga agar kaki dan punggung Anda dalam garis lurus selama latihan papan.
4 Manfaat Melakukan Plank
Pertimbangkan beberapa manfaat melakukan plank secara teratur.
- Papan meningkatkan kekuatan inti Anda . Papan adalah latihan inti yang efektif yang mengaktifkan otot perut seperti rektus abdominis dan abdominis melintang.
- Papan melatih kelompok otot di seluruh tubuh Anda . Papan adalah latihan seluruh tubuh, melibatkan otot-otot di kaki Anda seperti paha belakang dan paha depan, otot-otot di punggung Anda seperti rhomboids dan trapezius, dan otot-otot di lengan Anda seperti trisep.
- Plank dapat memperbaiki postur tubuh Anda . Dengan bentuk yang tepat dan latihan yang teratur, plank dapat memperbaiki postur Anda dengan melibatkan otot-otot penstabil di inti dan punggung bawah Anda.
- Plank adalah latihan beban tubuh serbaguna . Anda dapat berlatih beberapa variasi papan di rumah. Meskipun papan lengan bawah tradisional adalah tempat yang bagus untuk memulai, cobalah papan samping untuk melatih otot miring Anda atau papan tinggi dengan lengan terentang dalam posisi push-up. Untuk variasi lanjutan lainnya, angkat satu kaki dari lantai sambil melakukan plank.
Bagaimana Melakukan Plank Dengan Bentuk Sempurna
Untuk papan, mulailah dengan melakukan 2-3 set 30-60 detik. Pilih set Anda dan tahan durasi berdasarkan kemampuan Anda untuk mempertahankan teknik yang baik di setiap set.
- Masuk ke posisi papan yang dimodifikasi dengan menempatkan lengan bawah Anda bersentuhan dengan lantai. Pinggul Anda harus turun dari lantai dengan lutut dan jari kaki menyentuh lantai. Siku Anda harus tepat di bawah bahu Anda.
- Putar bahu ke luar untuk melatih lat Anda dan tarik lengan bawah ke arah bagian tengah tubuh untuk menciptakan ketegangan.
- Selipkan panggul Anda, dan tekan glutes dan paha depan Anda.
- Libatkan inti Anda. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
- Sambil mempertahankan keselarasan Anda, luruskan kaki Anda untuk mengangkat lutut dari tanah sehingga Anda berakhir dalam posisi papan penuh. Kaki Anda harus selebar pinggul.
- Terus libatkan inti Anda dan pertahankan ketegangan seluruh tubuh.
- Pegang papan untuk jangka waktu yang Anda inginkan.
Kelas Master
Disarankan untuk Anda
Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.
Joe PemegangMengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran
Pelajari Lebih Lanjut Dr. Jane GoodallMengajarkan Konservasi
Pelajari Lebih Lanjut David Axelrod dan Karl Rove
Ajarkan Strategi Kampanye dan Pesan
Pelajari Lebih Lanjut Paul KrugmanMengajar Ekonomi dan Masyarakat
Belajarlah lagiCara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau ketidaknyamanan.
Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.
Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
Berpikir Seperti Pro
Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.
Lihat KelasLemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksional eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.
