Utama Kesehatan Panduan Ekstensi Kaki: Cara Menguasai Latihan Ekstensi Kaki

Panduan Ekstensi Kaki: Cara Menguasai Latihan Ekstensi Kaki

Horoskop Anda Untuk Besok

Ekstensi kaki adalah salah satu latihan kaki yang paling umum untuk meningkatkan pertumbuhan otot di paha depan Anda.



Langsung Ke Bagian To


Joe Holder Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran Joe Holder Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.



Belajarlah lagi

Apa itu Ekstensi Kaki?

Ekstensi kaki, juga dikenal sebagai ekstensi lutut, adalah latihan isolasi yang berfokus pada paha depan, yang terdiri dari empat otot khusus di bagian depan paha Anda — rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, dan vastus intermedius.

Latihan ini membutuhkan mesin ekstensi kaki yang mencakup kursi dan bar empuk yang menekan kaki Anda, meningkatkan kekuatan dan fleksi. (Variasi mungkin melibatkan beban pergelangan kaki atau band resistensi.) Latihan ekstensi kaki berguna sebagai pemanasan untuk latihan kaki lainnya seperti lunges, leg press, dan barbell squat.

cara menulis puisi untuk pemula

Leg Extension vs. Leg Curl: Apa Bedanya?

Ekstensi kaki dan ikal kaki, juga disebut ikal hamstring, keduanya melatih kelompok otot di tubuh bagian bawah Anda, tetapi keduanya fokus pada ligamen dan otot yang sama sekali berbeda di kaki Anda. Sementara ekstensi kaki mengaktifkan otot paha depan di bagian depan kaki Anda, ikal hamstring menargetkan otot-otot di bagian belakang kaki Anda.



Masing-masing dari dua latihan membutuhkan posisi awal yang berbeda dan rentang gerak yang berbeda. Saat menggunakan mesin ekstensi kaki, Anda duduk dan merentangkan kaki untuk mendorong palang yang empuk menjauh dari tubuh Anda. Saat menggunakan mesin pengeriting kaki, Anda berbaring telungkup dan menggunakan kaki Anda untuk menarik palang berlapis ke arah tubuh Anda.

Joe Holder Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kesehatan Dr. Jane Goodall Mengajarkan Konservasi David Axelrod dan Karl Rove Mengajarkan Strategi Kampanye dan Pesan Paul Krugman Mengajarkan Ekonomi dan Masyarakat

Bagaimana Melakukan Latihan Ekstensi Kaki

Untuk ekstensi kaki, mulailah dengan menggunakan beban yang dapat Anda kendalikan selama 2-3 set dengan 10-12 repetisi. Pilih bobot yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang baik di semua set dan pengulangan.

  1. Duduk di mesin ekstensi kaki dengan lutut sejajar dengan sumbu rotasi mesin. Letakkan tangan Anda di stang.
  2. Postur duduk Anda harus tinggi dengan posisi kepala dan leher netral. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda. Jaga punggung Anda menempel pada bantalan belakang mesin ekstensi kaki, libatkan inti Anda, dan tarik glutes Anda ke arah kursi.
  3. Tempatkan kaki bagian bawah Anda dalam kontak dengan bar empuk. Bilah harus beristirahat tepat di atas pergelangan kaki Anda. Lutut Anda harus mengarah ke depan dan pergelangan kaki Anda harus sejajar dengan lutut Anda. Tarik jari-jari kaki sedikit ke arah lutut. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
  4. Mulailah gerakan ke atas dengan meremas paha depan Anda dan meluruskan kaki Anda.
  5. Angkat kaki hingga lutut lurus tanpa mengunci lutut.
  6. Di bagian atas gerakan, tekan paha depan Anda sebentar, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
  7. Tekuk lutut hingga pergelangan kaki berada di bawah lutut. Jika kursi Anda disetel dengan benar dan Anda berada dalam posisi optimal, beban tidak boleh menyentuh tumpukan beban selama gerakan ke bawah

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.



Joe Pemegang

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Pelajari Lebih Lanjut Dr. Jane Goodall

Mengajarkan Konservasi

Pelajari Lebih Lanjut David Axelrod dan Karl Rove

Ajarkan Strategi dan Pesan Kampanye

Pelajari Lebih Lanjut Paul Krugman

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Belajarlah lagi

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki masalah yang sudah ada sebelumnya dengan sendi lutut Anda, konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau pelatih pribadi bersertifikat sebelum melakukan ekstensi kaki untuk meminimalkan risiko cedera. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lihat Kelas

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksi eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.


Kaloria Kaloria