Bagaimana Melakukan Ikal Pengkhotbah Dengan Bentuk Sempurna

Apakah Anda seorang binaragawan berpengalaman atau pengangkat pemula, Anda dapat menggunakan ikal pengkhotbah untuk membantu membangun bisep yang lebih besar.

Langsung Ke Bagian To

• Apa Itu Ikal Pengkhotbah?
• Ikal Pengkhotbah vs. Ikal Barbel: 4 Perbedaan
• Bagaimana Melakukan Ikal Pengkhotbah Dengan Bentuk Sempurna
• Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera
• Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?
• Pelajari Lebih Lanjut Tentang Kelas Master Joe Holder

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Apa Itu Ikal Pengkhotbah?

Curl pengkhotbah adalah variasi dari ikal bisep tradisional. Ini adalah latihan bisep isolasi yang memungkinkan Anda untuk melatih bentuk angkat Anda dengan gerakan terkontrol yang didukung oleh bangku pengkhotbah. Lakukan pengkhotbah curl dengan duduk di bangku pendeta dengan ketiak Anda bertumpu di atas bantalan lengan. Permukaan miring ini akan menopang lengan Anda saat Anda mengangkat barbel atau EZ bar.

Ikal Pengkhotbah vs. Ikal Barbel: 4 Perbedaan

Sementara ikal pengkhotbah dan ikal barbel keduanya merupakan variasi dari ikal bisep halter standar, mereka berbeda dalam beberapa hal.

1. Peralatan : Barbell curl adalah latihan berdiri dengan hanya menggunakan satu peralatan—barbell—sedangkan pengkhotbah curl adalah latihan duduk dengan menggunakan bangku pendeta. Jika memungkinkan, latih ikal pengkhotbah dengan bar EZ, variasi miring dari barbel tradisional yang dirancang untuk melindungi lengan Anda dari kerusakan sendi.
2. Rentang gerak : Postur ikal pengkhotbah memungkinkan rentang gerak yang lebih besar daripada ikal barbel, dan itu meregangkan kepala panjang bisep brachii.
   
3. Otot bekerja : Kedua variasi ikal mengaktifkan banyak otot tubuh bagian atas yang sama, termasuk bisep dan trisep. Namun, barbell curl adalah latihan seluruh tubuh yang mengaktifkan inti dan glutes Anda sebagai stabilisator. Sebaliknya, ikal pengkhotbah secara khusus mengisolasi otot lengan Anda seperti brachialis — salah satu otot fleksor siku terpenting Anda — serta brachioradialis di lengan bawah Anda.
4. Bobot : Sikap dan rentang gerak yang lebih pendek terkait dengan barbell curl umumnya memungkinkan beban yang lebih berat. Ingatlah untuk menggunakan beban yang lebih ringan saat melakukan gerakan terkontrol dari curler pengkhotbah.

Bagaimana Melakukan Ikal Pengkhotbah Dengan Bentuk Sempurna

Untuk ikal pengkhotbah, mulailah dengan melakukan 2-3 set 8-12 repetisi. Pilih set dan repetisi Anda berdasarkan kemampuan Anda untuk mempertahankan teknik yang baik di seluruh set dan repetisi.

1. Pegang barbell atau EZ curl bar dengan pegangan bawah, dan duduk di bangku pendeta curl dengan kaki rata di lantai. Sesuaikan tempat duduk agar lengan atas dan dada Anda bersentuhan dengan bantalan lengan.
2. Dagu Anda harus tetap terselip sepanjang gerakan, seolah-olah Anda sedang memegang telur di bawah dagu Anda. Lengan Anda harus panjang dengan sedikit menekuk siku Anda. Pertahankan posisi pergelangan tangan yang netral dan pegangan yang nyaman. Semua pengulangan harus dimulai dari posisi ini.
3. Sambil menjaga lengan atas Anda bersentuhan dengan bantalan lengan, mulailah gerakan ke atas dengan meremas bisep Anda dan menekuk siku Anda. Terus angkat sampai barbel atau EZ bar sejajar dengan bahu Anda.
4. Selesaikan gerakan dengan meremas bisep Anda.
5. Perlahan luruskan siku Anda untuk menurunkan barbel ke posisi awal.

Kelas Master

Disarankan untuk Anda

Kelas online yang diajarkan oleh para pemikir terhebat di dunia. Perluas pengetahuan Anda dalam kategori ini.

Mengajarkan Dasar-dasar Kebugaran dan Kebugaran

Mengajarkan Konservasi

Ajarkan Strategi dan Pesan Kampanye

Mengajar Ekonomi dan Masyarakat

Cara Berolahraga dengan Aman dan Menghindari Cedera

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi Anda mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mencapai hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadi Anda. Selalu pilih beban yang memungkinkan Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuh Anda, dan segera hentikan jika Anda merasakan sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, masukkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihan Anda. Hasil Anda pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuan Anda untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Beristirahatlah selama 24 hingga 48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Ingin Menyelam Lebih Dalam Perjalanan Kesehatan Anda?

Berpikir Seperti Pro

Pelatih utama Joe Holder mengajarkan Anda pendekatan holistiknya untuk latihan yang lebih baik, nutrisi yang lebih efektif, dan pola pikir yang lebih sehat.

Lemparkan beberapa olahragawan, jalankan a Keanggotaan Tahunan MasterClass , dan bersiaplah untuk berkeringat dengan video instruksi eksklusif dari Nike Master Trainer dan GQ spesialis kebugaran Joe Holder. Ingin meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda? Cobalah latihan HIIT Joe. Mencoba untuk mendapatkan sedikit bengkak? Dia punya latihan kekuatan untuk itu. Dari kiat kebugaran hingga kiat nutrisi, Joe akan membuat Anda merasa lebih sehat dalam waktu singkat.